(Dr. Hyman) Okolo olejov zo semien sa v posledných rokoch rozpútala vášnivá debata. Sú naozaj také zlé?
Niektorí tvrdia, že podporujú chronický zápal a moderné civilizačné choroby. Iní ich obhajujú ako „zdravé pre srdce“ a poukazujú na výskum, podľa ktorého pomáhajú znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení.
Celá debata sa pritom točí okolo jednej kľúčovej otázky: Je problémom samotné zloženie týchto olejov, alebo skôr množstvo, ktoré dnes konzumujeme? Prípadne oboje?
Možno ich pritom jete každý deň bez toho, aby ste si to uvedomovali. Sú totiž ukryté v množstve bežných potravín.
Čo sú oleje zo semien?
Oleje zo semien sú dnes takmer všade. Nájdeme ich v spracovaných potravinách, reštauračných fritézach aj domácich kuchyniach. Vyrábajú sa zo semien alebo častí rastlín bohatých na olej, napríklad z klíčkov kukuričných zŕn či sóje.
Medzi najčastejšie používané patria repkový, kukuričný, bavlníkový, sójový, slnečnicový, svetlicový, hroznový a ryžový olej.
Ako sa vyrábajú oleje zo semien?
Na získavanie oleja zo semien sa používajú priemyselné postupy zahŕňajúce vysoké teploty, tlak a pri niektorých olejoch aj chemické rozpúšťadlá, napríklad hexán. Väčšina hexánu sa počas ďalšieho spracovania odstráni, hoci v konečnom produkte môžu zostať jeho stopové množstvá.
Semenné oleje sú lacné, trvanlivé a chuťovo neutrálne. Aj preto sa vo veľkom používajú v potravinárstve, reštauráciách aj pri domácom varení.
Rafinácia umožňuje získať stabilný a trvanlivý olej, má však aj svoju odvrátenú stránku. Oleje sú počas spracovania vystavené podmienkam, pri ktorých môže dochádzať k oxidácii a vzniku vedľajších produktov spájaných so zápalom a ďalšími zdravotnými rizikami.
Omega-6 verzus omega-3
Semenné oleje obsahujú prevažne nenasýtené tuky a mnohé z nich sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny, pričom omega-3 obsahujú podstatne menej. Obe skupiny naše telo potrebuje. Dôležitá je však ich vzájomná rovnováha.
Omega-6 a omega-3 využívajú niektoré rovnaké enzýmy, pomocou ktorých ich telo premieňa na ďalšie biologicky aktívne látky.
Z omega-6 si telo vytvára aj látky zapojené do zápalových procesov, ktoré potrebujeme napríklad pri boji s infekciou alebo hojení poranení.
Omega-3 sa zasa podieľajú na tvorbe látok regulujúcich zápal a sú dôležité pre mozog, srdce aj bunkové membrány.
Problém môže nastať vtedy, keď omega-6 v jedálničku výrazne prevládajú. Vysoký príjem kyseliny linolovej z olejov zo semien ovplyvňuje dostupnosť enzýmov potrebných aj na premenu omega-3 mastných kyselín na ich aktívne formy.
Keď je omega-6 priveľa
Historicky obsahovala ľudská strava podstatne vyrovnanejší pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. S rozšírením rastlinných olejov a priemyselne spracovaných potravín však príjem omega-6 prudko vzrástol.
V modernej západnej strave môže byť omega-6 niekoľkonásobne viac než omega-3. Práve táto nerovnováha sa často spája s chronickým zápalom nízkeho stupňa.
Ten sa následne dáva do súvislosti s viacerými zdravotnými problémami vrátane:
- srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky
- depresie a zhoršovania kognitívnych schopností
- artritídy a ďalších zápalových ochorení
- obezity
Nejde však iba o samotný pomer mastných kyselín. Dôležité je aj to, odkiaľ ich prijímame a koľko ich celkovo zjeme.
Problémom je aj množstvo
Oleje ako sójový, kukuričný či slnečnicový patria medzi bohaté zdroje omega-6 mastných kyselín a v modernej strave sa nachádzajú prakticky všade.
Najväčším zdrojom sú ultraspracované potraviny – čipsy, krekry, priemyselné pečivo, mrazené hotové jedlá, šalátové dresingy či rýchle občerstvenie. Práve preto môžete prijímať veľké množstvo týchto olejov bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Medzi rokmi 1909 a 1999 sa príjem kyseliny linolovej v USA, najmä zo sójového a kukuričného oleja, zvýšil o viac ako 1 000 percent. Spotreba sójového oleja pritom pokračovala v raste aj v nasledujúcich desaťročiach.
Zároveň veľa ľudí konzumuje málo potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako sú tučné ryby, ľanové semienka či vlašské orechy.
Zvýšiť príjem omega-3 je preto rozumný krok, no ak zároveň prijímate veľké množstvo omega-6 z ultraspracovaných potravín, nemusí to stačiť. Rovnako dôležité je obmedziť potraviny, ktoré sú ich najväčším zdrojom.
Prečo sa potom oleje zo semien považujú za zdravé pre srdce?
Po celé desaťročia významné zdravotnícke organizácie vrátane Americkej kardiologickej asociácie (AHA) a Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) odporúčajú nahrádzať časť nasýtených tukov polynenasýtenými.
Dôvodom sú predovšetkým výskumy ukazujúce, že takáto zámena môže znižovať LDL cholesterol, jeden z rizikových faktorov srdcových ochorení.
Polynenasýtené tuky však nie sú jedinou možnosťou. Mononenasýtené tuky, aké nájdeme napríklad v olivovom či avokádovom oleji, ponúkajú podobné výhody bez takého vysokého podielu omega-6.
Rozdiel je aj v ich tepelnej stabilite. Polynenasýtené mastné kyseliny sú chemicky menej stabilné než mononenasýtené či nasýtené tuky, a preto ľahšie oxidujú pri pôsobení tepla, svetla a vzduchu.
Čo sa s olejom deje pri zahrievaní?
Pri vysokých teplotách sa polynenasýtené mastné kyseliny môžu rozkladať a vytvárať rôzne vedľajšie produkty.
Medzi ne patria aldehydy, lipidové peroxidy či oxidované metabolity kyseliny linolovej (OXLAM). Aldehydy sú vysoko reaktívne zlúčeniny schopné poškodzovať bunky a prispievať k oxidačnému stresu.
Tento proces je dôležitý najmä pri vyprážaní a opakovanom zahrievaní oleja. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že vznikajúce látky prispievajú k zápalu a metabolickým poruchám.
Ak teda pravidelne varíte pri vysokých teplotách, stojí za zváženie používať tepelne stabilnejšie tuky a vyhýbať sa najmä opakovanému prehrievaniu toho istého oleja.
Čo z toho vyplýva pre vás?
Osobne sa olejom zo semien vyhýbam a to isté odporúčam svojim pacientom. Nemusí to však znamenať radikálnu zmenu jedálnička.
Prvým krokom je preto obmedziť ultraspracované potraviny. Keď obmedzíte čipsy, krekry, priemyselné pečivo, hotové jedlá a rýchle občerstvenie, automaticky výrazne znížite aj množstvo semenných olejov vo svojej strave.
V tomto zmysle nemusí byť ich obmedzovanie žiadnym extrémnym postojom. Je skôr prirodzeným dôsledkom toho, že uprednostníte celé a čo najmenej spracované potraviny.
Druhým krokom je vybrať olej podľa toho, na čo ho používate.
Na varenie pri vysokej teplote, napríklad pečenie či vyprážanie, môžete použiť avokádový olej, ghí alebo kokosový olej, ktoré sú pri zahrievaní stabilnejšie.
Na varenie pri miernejších teplotách, napríklad restovanie, je dobrou voľbou avokádový alebo extra panenský olivový olej.
Na použitie bez zahrievania, napríklad do šalátových dresingov či na dochutenie hotových jedál, sa hodí extra panenský olivový olej, olej z vlašských orechov alebo ľanový olej.
Záver je teda jednoduchý: jedzte viac prirodzených, čo najmenej spracovaných potravín a oleje vyberajte podľa toho, na čo ich používate. Netreba kvôli tomu prevrátiť celý jedálniček naruby – často stačí niekoľko rozumných zmien.
Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár