Nie je to strava ani pohyb. Tento podceňovaný návyk vám môže pomôcť žiť dlhšie

(Dr. Hyman) Stačí pár minút denne a jedno krátke, no účinné cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať, ľahšie zvládať stres, zlepšiť náladu aj posilniť vzťahy. Niektorým ľuďom toto cvičenie zároveň uľahčuje zbaviť sa škodlivých návykov vrátane fajčenia, jesť viac zeleniny či pravidelnejšie sa hýbať.

Výskumy ho spájajú aj s nižším rizikom srdcových ochorení, cukrovky a demencie – dokonca s väčšou šancou na dlhší život.

Uvedené účinky môžem potvrdiť aj z vlastnej skúsenosti. Tento jednoduchý nástroj na podporu zdravia a dlhovekosti používam pred jedlom a pred spaním. K rovnakému návyku som povzbudil aj tisíce svojich pacientov a sledoval som, ako sa postupne menilo ich duševné aj fyzické zdravie.

Najlepšie na ňom je, že je jednoduchý, bezplatný a zaberie len niekoľko minút. Napriek tomu ho pravidelne robí iba málokto.

Neprichádzate aj vy o priaznivé účinky tejto nenápadnej každodennej praxe?

Nedocenená sila vďačnosti

Mnohí ľudia považujú vďačnosť za príjemný doplnok, ku ktorému sa raz dostanú, keď si osvoja dôležitejšie zdravotné návyky – začnú lepšie jesť, viac sa hýbať alebo pravidelnejšie spať.

Možno by však mali postupovať opačne.

Každodenné praktizovanie vďačnosti totiž môže znížiť množstvo pozornosti a energie, ktoré človek venuje stresu, obavám či negatívnym myšlienkam. Zostane mu tak viac duševnej kapacity, sústredenia a sebaovládania na zdravšie rozhodnutia.

Vezmime si ako príklad spánok.

Medzi túžbou lepšie spať a skutočne pokojným spánkom býva obrovská priepasť. Aj preto si pred spaním píšem denník vďačnosti.

Keď sa zamyslím nad tým, za čo som vďačný, uzavriem deň v pokojnejšom rozpoložení. Namiesto toho, aby som si do postele priniesol starosti a prehrával si ich stále dookola, obrátim pozornosť na to dobré, čo sa počas dňa stalo.

Nemusíte sa však spoliehať iba na moju osobnú skúsenosť.

Účinky vďačnosti na spánok podporuje aj výskum. V jednej z prvých známych štúdií na túto tému Robert A. Emmons a Michael E. McCullough zistili, že jednoduché zaznamenávanie vecí, za ktoré boli účastníci vďační, podporilo ich duševnú pohodu a priaznivo ovplyvnilo aj spánok.

Od roku 2003 priniesli podobné výsledky aj ďalšie štúdie. Prínosy vďačnosti sa pritom nekončia pri pokojnejšej noci. Ľudia, ktorí ju pravidelne praktizujú, bývajú úspešnejší aj pri osvojovaní zdravších návykov. Ľahšie sa im darí:

• prestať fajčiť
• pravidelne cvičiť
• zdravšie sa stravovať
• dodržiavať odporúčania lekára vrátane liečebného režimu

Ako môže taká jednoduchá vec ovplyvniť toľko oblastí života?

Výskumníci na túto otázku stále hľadajú úplnú odpoveď. Jedným z vysvetlení je, že vďačnosť uvoľňuje časť našej duševnej kapacity.

Každodenné praktizovanie vďačnosti presúva pozornosť od toho, čo je zlé, k tomu, čo je v našom živote dobré. Vďaka tomu postupne slabne stres, negativita, závisť, odpor či ľútosť – emócie, ktoré nás dokážu vyčerpávať aj vtedy, keď si to neuvedomujeme.

Ak si predstavíte mozog ako batériu, vďačnosť funguje ako pravidelné dobíjanie.

Dodáva nám energiu potrebnú na úlohy, ktoré si vyžadujú úsilie a disciplínu – či už ide o prípravu zdravšieho jedla, prechádzku navyše, alebo odolanie starému zlozvyku.

Vďačnosť ako pomocník dlhovekosti

Vďačnosť nepodporuje iba zdravšie správanie. Každodenné zastavenie a uvedomenie si toho dobrého môže pôsobiť ako malý reset pre telo aj myseľ.

Výskumy ju spájajú s priaznivými zmenami v oblastiach, ako sú:

• funkcia endotelu, ktorý vystiela vnútornú stranu ciev
• krvný tlak
• variabilita srdcovej frekvencie, ktorá vypovedá o schopnosti organizmu reagovať na záťaž
• hladina hemoglobínu A1c a regulácia krvného cukru
• zápalové ukazovatele
• hladina cholesterolu
• kognitívne funkcie a zdravie mozgu

Takéto zmeny môžu v dlhodobom horizonte prispieť k nižšiemu riziku ochorení a dlhšiemu životu.

Zaujímavé výsledky priniesla aj rozsiahla harvardská štúdia, do ktorej sa zapojilo 49 275 zdravotných sestier. Ženy s najvyššou mierou vďačnosti mali počas nasledujúcich troch rokov o deväť percent nižšie riziko úmrtia než tie, ktoré dosiahli najnižšie skóre.

Vďačnosť, samozrejme, nenahrádza pohyb, kvalitný spánok, pestrú stravu ani lekársku starostlivosť. Môže však vytvárať pevnejší psychický základ, vďaka ktorému sa o seba dokážeme starať dôslednejšie.

Superlepidlo pre vzťahy

Evoluční vedci sa domnievajú, že schopnosť cítiť a prejavovať vďačnosť sa u ľudí rozvinula aj preto, že pomáhala vytvárať a upevňovať sociálne väzby.

Rovnakú skúsenosť opisujú aj moji pacienti. Pravidelná vďačnosť trénuje myseľ, aby si všímala dobro, ktoré by inak zostalo nepovšimnuté.

Začnete si viac uvedomovať baristu, ktorý vás vždy privíta s úsmevom, kolegu, ktorý vám uľahčí prácu, človeka, ktorý vám podrží dvere, alebo vodiča, ktorý spomalí, aby vás pustil do jazdného pruhu.

Aj v blízkych vzťahoch si zrazu všimnete veci, ktoré ste predtým považovali za samozrejmosť. Teplú večeru, ktorú pripravil váš partner. Upratanú kuchyňu. Vynesený odpad. Správu od priateľa, ktorý sa ozval práve vo chvíli, keď ste to potrebovali.

Po niekoľkých týždňoch praktizovania vďačnosti sa preto môžete cítiť bezpečnejšie, spokojnejšie a viac podporovaní – hoci sa okolnosti vášho každodenného života vôbec nezmenili.

Výskumy ukazujú, že tento mentálny a emocionálny posun pomáha ľuďom cítiť väčšie spojenie s okolím a menšiu osamelosť. Dokáže zmierniť rodinné konflikty, upevniť existujúce vzťahy a uľahčiť nadväzovanie nových priateľstiev.

Ako praktizovať vďačnosť

Krása vďačnosti spočíva v tom, že jej praktizovanie je mimoriadne jednoduché.

Keď ju výskumníci využívajú ako súčasť rôznych psychologických intervencií, účastníkom často nedávajú nijaké komplikované pokyny. Napriek tomu mnohí z nich zaznamenajú zlepšenie nálady, vzťahov alebo celkovej životnej spokojnosti.

Preto nad tým nemusíte príliš premýšľať. Nečakajte na ideálny okamih ani na presný návod. Jednoducho si vyberte niektorý z nasledujúcich spôsobov a začnite.

Cvičenie č. 1: Zapíšte si tri veci, za ktoré ste vďační

Nemusia to byť veľké životné udalosti. Pokojne si zapíšte dobré jedlo, príjemný rozhovor, slnečné počasie alebo chvíľu pokoja.

Cvičenie č. 2: Pred jedlom sa na chvíľu zastavte

Môžete sa pomodliť, krátko zamyslieť alebo zostať niekoľko sekúnd v tichu. Uvedomte si, odkiaľ jedlo pochádza a koľko ľudí sa podieľalo na tom, aby sa dostalo až na váš stôl.

Cvičenie č. 3: Raz týždenne napíšte ďakovnú správu

Poďakujte človeku, ktorý vám pomohol, povzbudil vás alebo vám jednoducho spríjemnil deň. Nemusí ísť o dlhý list. Niekedy stačí jedna úprimná veta.

Cvičenie č. 4: Každý deň niekomu poďakujte nahlas

Nenechávajte si vďačnosť iba pre seba. Povedzte druhému človeku, čo si na jeho konaní vážite.

Cvičenie č. 5: Zachytávajte vďačné okamihy

Použite fotoaparát v telefóne a odfoťte si chvíle, ľudí alebo miesta, ktoré vám prinášajú radosť. Fotografie si môžete nechať pre seba alebo sa o ne podeliť s ostatnými.

Zo začiatku môže byť pre niektorých ľudí ťažké prejsť od hnevu, sklamania či krivdy k vďačnosti. Keď sa pokúsia zamyslieť nad tým, za čo sú vďační, nenapadne im vôbec nič.

Ak sa to stane aj vám, položte si jednoduchú otázku: Kto alebo čo robí môj život pohodlnejším, pokojnejším, bohatším, príjemnejším či zmysluplnejším?

Počas bežného dňa premýšľajte aj nad tým, ako by sa váš život zmenil, keby niektorí ľudia alebo veci zrazu prestali existovať.

Čo keby pracovníci energetiky neudržiavali elektrické vedenia? Ako by ste sa stravovali bez farmárov, vodičov a ľudí, ktorí dopĺňajú regály v obchodoch? Ako by vyzeral váš deň bez partnera, detí, priateľov, súrodencov, rodičov alebo domácich miláčikov?

Keď začnete takto premýšľať, postupne si všimnete množstvo nenápadných spôsobov, ktorými ľudia okolo vás zlepšujú váš život.

Vďačnosť totiž nemení iba to, ako sa pozeráme na svoj život. Postupne mení aj spôsob, akým ho žijeme.

Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Potvrdené vedou – vďačnosť naozaj mení náš mozog smerom k šťastnejšiemu životu
• Najstarší muž, ktorý údajne žil 256 rokov, odhalil pred smrťou svoje tajomstvo
• Tento jediný ukazovateľ najlepšie predpovie vaše riziko úmrtia. Väčšina ľudí o ňom nikdy nepočula
• Horká pravda: Prečo vám čierna káva môže pridať roky života (nie však lattečko)