Zemiakový paradox: Spôsob prípravy môže spôsobiť stratu až polovice živín

(Ava Grace, Natural News) Rovnaký zemiak môže byť podľa spôsobu prípravy výživnou súčasťou zdravého jedálnička alebo jedlom, ktoré telo zaťaží oveľa viac, než si väčšina ľudí uvedomuje.

Ešte donedávna mnohí považovali zemiaky za potravinu, ktorej by sa mali vyhýbať, najmä pre vysoký obsah škrobu. Novšie výskumy však ukazujú, že samotné zemiaky problémom nie sú. Oveľa dôležitejšie je, ako ich pripravujeme.

Ukazuje sa totiž, že spôsob tepelnej úpravy dokáže výrazne ovplyvniť obsah živín, glykemickú odpoveď organizmu aj tvorbu niektorých nežiaducich látok. To, čo skončí na tanieri, tak môže mať na zdravie úplne odlišný účinok – hoci ide stále o tú istú surovinu.

Historický posun vo vnímaní

Zemiaky zažili v posledných desaťročiach výraznú zmenu reputácie. Kedysi ich mnohí odborníci spájali so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu či srdcovo-cievnych ochorení a počas éry nízkosacharidových diét sa stali symbolom potraviny, ktorej je lepšie sa vyhnúť.

Dnes je pohľad na zemiaky oveľa vyváženejší. Čoraz viac dôkazov naznačuje, že pri vhodnej príprave predstavujú hodnotný zdroj vitamínu C, draslíka, vitamínov skupiny B a vlákniny. Tieto živiny podporujú zdravie srdca, správne fungovanie nervového systému, imunitu aj trávenie.

Ich výhodou je navyše nízka cena, široká dostupnosť a jednoduchá príprava. Práve preto môžu byť súčasťou zdravej stravy – rozhodujúce však je, čo sa s nimi deje v kuchyni.

Čo sa deje so živinami počas varenia?

Najčastejším spôsobom prípravy je varenie vo vode. Počas neho však časť minerálov a vitamínov prechádza do vody.

Niektoré štúdie ukazujú, že pri dlhšom varení nakrájaných zemiakov bývajú straty draslíka výrazné a za určitých podmienok dosiahnu až približne polovicu jeho pôvodného obsahu.

To však neznamená, že varené zemiaky sú nezdravé. Naopak, výskumy naznačujú, že ich pravidelná konzumácia nie je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu tak, ako je to pri pravidelnej konzumácii hranoliek alebo iných vyprážaných zemiakových výrobkov.

Straty živín možno navyše obmedziť jednoduchým opatrením – variť zemiaky v šupke. Tá pôsobí ako prirodzená ochranná bariéra a pomáha zachovať viac minerálov vo vnútri zemiaka.

Výhodou varenia vo vode je aj to, že pri ňom nevznikajú akrylamidy – zlúčeniny, ktoré sa tvoria pri pečení alebo vyprážaní pri vysokých teplotách.

Naparovanie: Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy

Ak by odborníci na výživu mali vybrať jediný spôsob prípravy zemiakov, ktorý čo najlepšie zachová ich živiny, naparovanie by patrilo medzi hlavných favoritov.

Keďže sa zemiaky pri naparovaní nedostávajú do priameho kontaktu s vodou, zachová sa väčšie množstvo vitamínov a minerálov vrátane draslíka.

Naparovanie zároveň nevyžaduje pridávanie tuku a nevznikajú pri ňom zlúčeniny typické pre prípravu pri veľmi vysokých teplotách.

Pre ľudí, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi, môže byť zaujímavé aj to, že šetrnejšia tepelná úprava spolu s následným schladením zemiakov podporuje tvorbu rezistentného škrobu. Ten sa trávi pomalšie, slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie a môže prispieť k miernejšiemu vzostupu hladiny glukózy po jedle.

Z pohľadu výživy sú varené alebo naparované zemiaky často lepšou voľbou než hranolky, ale aj než mnohé priemyselne spracované prílohy.

Pečenie: Dôležité je, čo pridáte navrch

Pečenie zemiakov v šupke patrí medzi vhodné spôsoby prípravy, pretože pomáha zachovať časť vitamínov, minerálov aj antioxidantov nachádzajúcich sa najmä v blízkosti šupky.

Problém často nepredstavujú samotné pečené zemiaky, ale to, čo sa na ne pridáva. Veľké množstvo masla, syra alebo kyslej smotany dokáže výrazne zvýšiť energetickú hodnotu jedla a obsah nasýtených tukov.

Odborníci preto odporúčajú siahnuť radšej po čerstvých bylinkách, zelenine, bielom jogurte alebo tvarohu, ktoré dodajú chuť bez zbytočných kalórií.

Je zemiaková kaša zdravá?

Zemiaková kaša býva často spájaná s vysokým obsahom masla a smotany. Samotné zemiaky sú však výživnou potravinou a výsledná nutričná hodnota závisí najmä od použitých prísad.

Časť smotany možno nahradiť nízkotučným mliekom alebo rastlinnou alternatívou bez výraznej straty krémovej konzistencie. Zaujímavým trikom je aj pridanie uvareného karfiolu, ktorý zvýši obsah vlákniny a zároveň zníži energetickú hustotu jedla.

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť výživovú hodnotu zemiakov, je nechať ich po uvarení vychladnúť. Počas chladenia sa časť škrobu premieňa na rezistentný škrob, ktorý podporuje črevný mikrobióm, zvyšuje pocit sýtosti a môže prispieť k priaznivejšej regulácii hladiny cukru v krvi.

Čo spraví so zemiakmi vyprážanie

Práve vyprážanie predstavuje najmenej vhodný spôsob prípravy zemiakov. Pri vysokých teplotách vzniká akrylamid – látka, ktorej príjem sa odporúča obmedzovať.

Súčasne dochádza aj k tvorbe produktov pokročilej glykácie (AGE), ktoré vznikajú pri intenzívnom tepelnom spracovaní mnohých potravín a vo vyššom množstve sa spájajú so zápalovými procesmi v organizme.

Vyprážanie zároveň výrazne zvyšuje energetickú hodnotu jedla a pripravuje zemiaky o časť ich prirodzených živín.

Rozdiel medzi vareným zemiakom a hranolkami nespočíva len v množstve kalórií, ale aj v tom, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, zápalové procesy či celkovú metabolickú odpoveď organizmu.

Ani hranolky pečené v rúre nemusia byť úplne bez rizika, ak sa pripravujú pri veľmi vysokých teplotách. Aj preto odborníci odporúčajú ponechať vyprážané zemiaky skôr na výnimočné príležitosti.

Malé zmeny, veľký rozdiel

Zemiaky ponúkajú množstvo možností, ako ich zaradiť do zdravého jedálnička. Výborne sa hodia do polievok, šalátov, ako príloha k rybám či strukovinám alebo upečené s bylinkami.

Ak ich skombinujete so zeleninou a kvalitným zdrojom bielkovín, vznikne nutrične vyvážené jedlo, ktoré zasýti na dlhší čas a pomáha zmierniť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Za vyskúšanie stojí aj jednoduchý trik – uvarené zemiaky nechať niekoľko hodín vychladnúť a až potom ich zjesť alebo krátko zohriať. Zvýši sa tým obsah rezistentného škrobu bez toho, aby ste museli meniť recept.

Uvarené zemiaky môžete napríklad večer odložiť do chladničky a na druhý deň ich pridať do šalátu.

Záver

Zemiaky nie sú ani zázračnou superpotravinou, ani nepriateľom zdravej výživy. O tom, aký budú mať vplyv na naše zdravie, rozhoduje predovšetkým spôsob ich prípravy a celkové zloženie jedla.

Rozdiel medzi vareným zemiakom v šupke podávaným so zeleninou a porciou hranoliek je oveľa väčší, než sa na prvý pohľad zdá.

Zemiaky si preto nezaslúžia nálepku zdravej ani nezdravej potraviny. Oveľa viac než samotná surovina rozhoduje spôsob prípravy. Práve v tom spočíva skutočný zemiakový paradox.

Autor: Ava Grace, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Väčšina ľudí konzumuje špenát nesprávne, čo môže brániť plnému využitiu jeho zdravotných prínosov
• Ako si vypestovať 45 kg zemiakov na ploche iba 0,4 m2 (hoc aj na balkóne)
• Počuli ste niekedy o fialových zemiakoch? Podľa lekárov znižujú krvný tlak
• Toto sa stane s vráskami a škvrnami, keď si na pokožku priložíte zemiaky