Hormetický stres: Prečo je tento „dobrý stres“ kľúčom k posilňovaniu zdravia a odolnosti

(Dr. Will Cole) O strese sa vo funkčnej medicíne hovorí často. Býva jednou z hlavných príčin chronických ochorení a jeho vplyv je porovnateľný so stravou, niekedy dokonca ešte väčší.

Nie každý stres je však škodlivý. O tom, či organizmu prospieva alebo škodí, rozhoduje najmä druh stresora a dĺžka jeho pôsobenia.

Hormetický stres predstavuje typ stresu, ktorý pomáha budovať dlhodobú odolnosť organizmu a spája sa s lepším zdravím aj dlhovekosťou. Čo presne hormetický stres je, aké výhody prináša a kedy už záťaže býva priveľa?

Čo je hormetický stres?

Hormetický stres, nazývaný aj horméza, je proces, pri ktorom sa človek zámerne vystavuje malým dávkam kontrolovaných stresorov, aby podporil priaznivé zmeny v organizme.

Funguje tak, že aktivuje prirodzené obranné mechanizmy a systémy bunkovej opravy. Vďaka tomu sa bunky stávajú odolnejšími voči miernemu stresu a lepšie pripravenými na budúce výzvy.

Namiesto poškodenia slúžia krátke obdobia zvládnuteľného stresu ako signál, ktorý podnecuje organizmus k adaptácii a posilneniu.

Hormetický stres je dobrým príkladom princípu „ani príliš veľa, ani príliš málo“. Telo je vystavené dostatočnej výzve na spustenie adaptačných procesov, ale nie natoľko, aby došlo k poškodeniu.

Typickým príkladom je cvičenie. Hoci predstavuje záťaž, vedie k budovaniu silnejších svalov. Príliš veľa cvičenia však spôsobuje vyčerpanie alebo zranenia, zatiaľ čo jeho nedostatok vedie k oslabeniu organizmu. Rozhodujúca je rovnováha.

Aké sú príklady hormetického stresu?

Hormetický stres môže mať fyzickú aj mentálnu podobu. Medzi fyzické stresory patria napríklad cvičenie, studené ponory alebo sauna, pri ktorých je telo vystavené vonkajším podnetom.

Medzi mentálne formy patria krížovky, orientácia v neznámom prostredí, práca s mapou či riešenie matematických úloh.

Je však dôležité rozlišovať medzi hormetickým stresom a emocionálnym stresom spôsobeným toxickými vzťahmi, traumou alebo smútkom. Takéto situácie bývajú často príliš intenzívne a trvajú príliš dlho na to, aby poskytovali zdravotné prínosy.

Práve tento typ chronického stresu sa často spája so zdravotnými problémami.

Súvislosť medzi hormetickým stresom a dlhovekosťou

Spojenie hormetického stresu s dlhovekosťou je zaujímavé preto, že aktivuje mnohé mechanizmy spojené so zdravým starnutím.

Chronický zápal, oxidačný stres, poruchy funkcie mitochondrií a hromadenie poškodených bielkovín patria medzi hlavné znaky starnutia organizmu.

Výskumy ukazujú, že pri vystavení miernym stresorom telo reaguje stimuláciou autofágie (proces, pri ktorom telo recykluje svoje vlastné poškodené, staré alebo nefunkčné bunky), zlepšením funkcie mitochondrií a posilnením antioxidačnej obrany. Tieto procesy pomáhajú zmierňovať viaceré mechanizmy spojené so starnutím.

Výskum zároveň naznačuje, že hormetický stres podporuje kognitívne funkcie aj zdravie srdcovo-cievneho systému. Skúma sa aj jeho úloha pri prevencii Alzheimerovej choroby a demencie.

Hoci starnutie nemožno zastaviť, vhodne zvolené hormetické podnety pomáhajú optimalizovať a potenciálne spomaľovať niektoré procesy súvisiace so starnutím.

Spôsoby, ako zaradiť hormetický stres do svojho života

Výhodou hormézy je, že si nevyžaduje radikálnu zmenu životného štýlu. Existuje viacero jednoduchých spôsobov, ako zaradiť prospešný stres do každodenného života.

1. Striedanie teplôt

Vystavenie tela vysokým aj nízkym teplotám patrí medzi najznámejšie hormetické podnety. Sauna, infračervená sauna, studené ponory či kombinácia oboch nútia telo prispôsobovať sa extrémnym podmienkam.

Výskumy ukazujú, že infračervené sauny aj terapia chladom prispievajú k znižovaniu zápalových markerov vrátane IL-6.

Ak nemáte prístup k studenému ponoru, podobný efekt prinášajú aj studené sprchy alebo ľadové obklady, ktoré znižujú telesnú teplotu celkovo alebo v konkrétnej oblasti.

2. Vyskúšajte HIIT tréning

Hormézu a autofágiu podporuje akákoľvek pravidelná fyzická aktivita, no obzvlášť účinný býva vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Počas krátkych intenzívnych intervalov sú svaly dočasne vystavené nižšej dostupnosti kyslíka. Hoci to znie negatívne, tento proces podporuje:

tvorbu nových mitochondrií
autofágiu
antioxidačné obranné mechanizmy

Pri intenzívnom cvičení je zároveň dôležitá dostatočná hydratácia a dopĺňanie elektrolytov.

3. Praktizujte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst patrí medzi najznámejšie hormetické stratégie, najmä pre svoju schopnosť podporovať autofágiu.

Keď sa obmedzí čas určený na príjem potravy, organizmus dostáva signál, že živín je menej.

Reaguje tým, že efektívnejšie využíva existujúce bunkové zdroje – zachováva užitočné časti buniek a odstraňuje poškodené bielkoviny a organely, ktoré sa spájajú s rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, neurodegeneratívnymi poruchami a ďalšími problémami súvisiacimi so starnutím.

Začiatočníkom sa odporúča napríklad režim jedenia medzi 8:00 a 18:00 hodinou, teda 8 hodinový časový úsek pre konzumáciu stravy.

Tento režim umožňuje zaradiť tri hlavné jedlá denne a zároveň poskytuje približne 14 hodín pôstu (medzi 18:00 hodinou a 8:00 hodinou nasledujúceho dňa), z ktorých väčšina pripadá na čas spánku.

4. Jedzte viac rastlinných potravín

Konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín aktivuje hormézu prostredníctvom procesu nazývaného xenohorméza.

Tento princíp vysvetľuje, ako rastliny vystavené stresu vo svojom prostredí vytvárajú ochranné látky, ktorých priaznivé účinky sa prenášajú aj na ľudí a zvieratá, ktoré ich konzumujú.

Medzi významné fytonutrienty patria:

kurkumín z kurkumy (na zosilnenie účinku pridajte štipku čierneho korenia)
kvercetín zo zeleného čaju
glukozinoláty z brokolicových klíčkov
resveratrol z hrozna

5. Zaraďte dychové cvičenia

Niektoré dychové techniky možno zaradiť do každodennej rutiny jednoduchšie než pravidelné cvičenie, pričom tiež predstavujú formu hormetického stresu.

Prerušovaná hypoxia, pri ktorej sa striedajú obdobia nižšej a normálnej hladiny kyslíka, sa využíva napríklad pri:

Wim Hofovej dýychacej metóde
box breathingu (štvorcovom dýchaní – jednoduchá dychová technika, pri ktorej sú všetky štyri fázy dýchania rovnako dlhé, čiže napríklad nádych 4 sekundy, zadržanie dychu 4 sekundy, výdych 4 sekundy, zadržanie dychu 4 sekundy)

Výskumy naznačujú, že tieto techniky pomáhajú znižovať oxidačný stres, tlmiť zápal a podporovať apoptózu, teda prirodzené odstraňovanie poškodených buniek.

Na čo myslieť

Aj pri hormetickom strese platí, že príliš veľa dobrej veci škodí. Stresory možno ľahko prehnať. Napríklad cvičenie bez dostatočnej regenerácie vedie k chronickému zápalu.

Treba tiež počítať s tým, že každý človek má inú toleranciu voči stresu. Preto je vhodné zohľadniť svoj životný štýl a aktuálnu mieru zaťaženia a podľa toho vyberať hormetické podnety.

Zhrnutie

Pri strese je najdôležitejšia rovnováha. Krátkodobý zámerný stres pôsobí na organizmus úplne inak než dlhodobý negatívny stres.

Mierne a kontrolované stresové podnety aktivujú prirodzené obranné a opravné mechanizmy tela, podporujú odolnosť organizmu a prispievajú k zdravšiemu starnutiu.

Kľúčom je správna intenzita, primeraná frekvencia a dostatok času na regeneráciu.

Autor: Dr. Will Cole, Zdroj: drwillcole.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.

Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.