Čo sa stane s vaším telom, keď si začnete pravidelne pridávať žeruchu do jedál

(Coco Somers, Natural News) Väčšina ľudí ju pozná len ako ozdobu na chlebe. Odborníci ju však zaraďujú medzi nutrične najhodnotnejšie druhy listovej zeleniny.

Žerucha obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a bioaktívnych rastlinných zlúčenín, ktoré podporujú zdravie srdca, ciev, kostí, očí aj imunitného systému. Navyše má minimum kalórií, takže predstavuje jednoduchý spôsob, ako obohatiť jedálniček o cenné živiny.

Ako upozorňuje americký lekár Joel Fuhrman, jedálniček založený na pestrých rastlinných potravinách s vysokou hustotou živín patrí medzi najúčinnejšie stratégie na podporu dlhodobého zdravia a znižovanie rizika viacerých chronických ochorení. Žerucha je typickým príkladom takejto potraviny.

Čo sa teda deje vo vašom tele, keď ju začnete konzumovať pravidelne?

Podpora prirodzenej ochrany buniek

Jedným z najzaujímavejších dôvodov, prečo sa žeruche venuje pozornosť vedcov, je obsah glukozinolátov. Po rozžutí alebo nakrájaní sa tieto látky premieňajú na izotiokyanáty – biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré patria medzi intenzívne skúmané rastlinné fytochemikálie.

Vedcov zaujímajú najmä izotiokyanáty preto, že v laboratórnych aj zvieracích štúdiách ovplyvňovali procesy spojené s rastom nádorových buniek, podporovali ich prirodzenú smrť a zasahovali do mechanizmov ich šírenia.

Tieto výsledky sú sľubné, no väčšina výskumov zatiaľ pochádza z laboratórnych experimentov. Vedci preto pokračujú v skúmaní, do akej miery sa podobné účinky prejavujú aj pri bežnej konzumácii tejto listovej zeleniny u ľudí.

Pravidelné zaraďovanie kapustovitej zeleniny vrátane žeruchy sa zároveň dlhodobo spája so zdravším životným štýlom a nižším výskytom viacerých chronických ochorení.

Pomoc pre srdce a cievy

Žerucha prospieva aj kardiovaskulárnemu systému. Obsahuje prirodzene sa vyskytujúce dusičnany, z ktorých si organizmus vytvára oxid dusnatý. Ten pomáha uvoľňovať cievy, podporuje ich pružnosť a prispieva k zdravému prietoku krvi.

Práve preto sa potraviny bohaté na dusičnany často odporúčajú ako súčasť jedálnička zameraného na podporu normálneho krvného tlaku.

K tomu sa pridáva vláknina a množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť cievy pred oxidačným stresom a podporujú zdravý metabolizmus tukov.

Významnú úlohu zohráva aj vitamín K. Je nevyhnutný pre správnu zrážanlivosť krvi a zároveň sa podieľa na procesoch, ktoré pomáhajú ukladať vápnik do kostí.

Pravidelná konzumácia žeruchy síce sama osebe nerozhoduje o zdraví srdca, no predstavuje hodnotnú súčasť jedálnička podporujúceho dobrú kondíciu cievneho systému.

Posilnenie imunity a pevnejšie kosti

Ak patrí žerucha medzi vaše pravidelné prílohy, poteší sa z nej aj imunitný systém. Už malá porcia obsahuje významné množstvo vitamínu C, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní obranyschopnosti organizmu.

Približne 50 gramov čerstvých listov pokryje významnú časť odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Tento vitamín sa podieľa na činnosti bielych krviniek, chráni bunky pred oxidačným stresom a podporuje tvorbu kolagénu, nevyhnutného pre zdravú pokožku, cievy aj spojivové tkanivá.

To však nie je jediná živina, ktorou žerucha vyniká.

Obsahuje aj vitamín K, vápnik, horčík a fosfor – látky, ktoré spoločne prispievajú k udržaniu pevných kostí. Vitamín K je pritom často prehliadaný, hoci zohráva dôležitú úlohu pri aktivácii bielkovín zodpovedných za správne zabudovanie vápnika do kostného tkaniva.

Viaceré populačné štúdie spájajú vyšší príjem vitamínu K s lepším zdravím kostí a nižším rizikom zlomenín vo vyššom veku. Práve preto odborníci odporúčajú pravidelne zaraďovať zelenú listovú zeleninu medzi základné súčasti jedálnička.

Podpora výkonu a regenerácie pri športovaní

Žerucha si získava pozornosť aj medzi vedcami skúmajúcimi športovú výživu.

Jej prirodzene sa vyskytujúce dusičnany podporujú tvorbu už spomínaného oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prekrvenie svalov a pomáha organizmu efektívnejšie využívať kyslík počas fyzickej záťaže. Vďaka tomu môže telo hospodáriť s energiou o niečo úspornejšie, čo je prínosné najmä pri vytrvalostných aktivitách.

Zaujímavé sú aj výsledky jednej štúdie, v ktorej športovci konzumovali žeruchu pred intenzívnym tréningom. Vedci následne zaznamenali nižšie známky poškodenia DNA spôsobeného oxidačným stresom po náročnej fyzickej záťaži.

Hoci si táto oblasť vyžaduje ďalší výskum, výsledky naznačujú, že pestrý jedálniček bohatý na listovú zeleninu prospieva nielen bežnej populácii, ale aj fyzicky aktívnym ľuďom.

Lepšie trávenie a prirodzená podpora hmotnosti

Zdravé trávenie nezačína pri doplnkoch výživy, ale na tanieri.

Žerucha obsahuje vlákninu, ktorá podporuje pravidelnú činnosť čriev a vytvára vhodné prostredie pre prospešné črevné baktérie. Voda tvorí približne 95 % jej hmotnosti, takže prispieva aj k celkovému príjmu tekutín.

Práve kombinácia vody a vlákniny pomáha navodiť pocit sýtosti bez zbytočne vysokého príjmu energie. To ocenia najmä ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať stabilnú hmotnosť.

Táto listová zelenina obsahuje len minimum kalórií, no zároveň dodáva telu vitamíny, minerály a antioxidanty. Vďaka tomu zvyšuje výživovú hodnotu jedla bez výrazného navýšenia energetického príjmu.

Jedálniček postavený na potravinách s vysokou hustotou živín zároveň prirodzene uľahčuje kontrolu energetického príjmu a dodáva organizmu viac cenných rastlinných látok.

Podpora zdravia očí a pokožky

Žerucha prospieva nielen vnútorným orgánom, ale aj tým častiam tela, ktoré sú viditeľné na prvý pohľad.

Medzi jej najzaujímavejšie látky patria luteín a zeaxantín – karotenoidy, ktoré sa prirodzene hromadia v sietnici oka. Pôsobia ako prirodzený filter časti modrého svetla a pomáhajú chrániť citlivé bunky pred oxidačným poškodením.

Vyšší príjem týchto látok sa spája s lepším zdravím očí vo vyššom veku a nižším rizikom vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Nejde však len o zrak.

Táto nenápadná zelenina je aj bohatým zdrojom vitamínu A, ktorý prispieva k normálnej obnove pokožky a slizníc, a vitamínu C, bez ktorého si telo nedokáže vytvárať kolagén – bielkovinu zodpovednú za pevnosť a pružnosť kože.

K tomu sa pridávajú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred pôsobením voľných radikálov. Práve oxidačný stres patrí medzi faktory, ktoré urýchľujú prirodzené starnutie pokožky.

Samotná žerucha síce nezastaví pribúdanie vrások, no pravidelná konzumácia potravín bohatých na antioxidanty a vitamíny vytvára dobré podmienky pre zdravie kože aj očí.

Ako zaradiť žeruchu do jedálnička a vyťažiť z nej čo najviac

Jednou z jej najväčších výhod je jednoduché a univerzálne využitie.

Najviac cenných látok si zachováva v čerstvom stave. Môžete ju pridať:

• do zeleninových šalátov
• na celozrnný chlieb s tvarohom alebo vajíčkom
• do sendvičov namiesto bežného listového šalátu
• do nátierok z tvarohu či cottage syra
• k vajíčkam
• do smoothie a zelených koktailov
• na krémové polievky tesne pred podávaním

Do teplých jedál ju pridávajte až na záver. Dlhým varením totiž stráca časť vitamínu C aj niektorých citlivých rastlinných zlúčenín.

Ak si ju pestujete doma, strihajte ju priebežne podľa potreby. V obchode vyberajte žeruchu so sviežimi zelenými listami bez známok vädnutia a spotrebujte ju čo najskôr.

Jej korenistá chuť dokáže oživiť aj jednoduché jedlá, takže často netreba pridávať veľké množstvo soli. Postačí pritom aj menšia porcia niekoľkokrát týždenne.

Záver

Žerucha síce patrí medzi najmenej nápadné druhy listovej zeleniny, no z výživového hľadiska patrí k tým najzaujímavejším.

Dodáva telu vitamíny, minerály, antioxidanty aj ďalšie rastlinné látky, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev, kostí, očí, pokožky či imunitného systému. Vedci zároveň intenzívne skúmajú jej obsah izotiokyanátov a ďalších fytochemikálií, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane buniek pred oxidačným stresom.

Jej najväčší prínos však nespočíva v jednej konkrétnej látke. Je súčasťou pestrej rastlinnej stravy, ktorá sa dlhodobo spája s lepším zdravotným stavom a nižším rizikom viacerých civilizačných ochorení.

Ak ste ju doteraz vnímali len ako nenápadnú dekoráciu na tanieri, možno nastal čas dať jej väčší priestor. Niekedy stačí jediná drobná zmena v jedálničku, aby telo začalo dostávať viac látok, ktoré potrebuje každý deň. Žerucha patrí presne medzi také potraviny.

Autor: Coco Somers, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Žerucha: Zabudnutá superpotravina na rakovinu, spevnenie kostí a posilnenie imunity
• Najzdravšia zelenina na svete: Čistí cievy, lieči akné a ničí rakovinu
• 15 vážne dobrých dôvodov, prečo jesť zeler každý deň
• Zabudnutá koreňová zelenina, o ktorej vedci tvrdia, že dokáže bojovať proti rakovine, cukrovke a chorobám srdca