Prečo musíte cvičiť svaly nôh, ak chcete zdravý mozog a nervový systém

Pre optimálne zdravie vášho mozgu a nervového systému potrebujete cvičiť svaly nôh

Zatiaľ čo cvičenie je cenené hlavne pre svoj vplyv na fyzické zdravie, silu a mobilitu, existuje množstvo dôkazov, že rovnako dôležité pre zdravý mozog a fungovanie nervového systému je fyzické cvičenie, najmä silový tréning.

Celý rad štúdií, ktoré uvedieme ďalej, spája svalovú silu a konkrétne silu nôh, s rôznymi kognitívnymi prínosmi.

Zbohom vysoký krvný tlak

Táto fascinujúca súvislosť  bola znovu demonštrovaná v nedávnej štúdii, publikovanej vo Frontiers of Neuroscience, ktorá ukazuje, že neurologické zdravie je závislé tak na signáloch z veľkých svalov na vašich nohách, ako na signáloch z vášho mozgu do vašich svalov.

Povedané inak, je to obojsmerná ulica, a ani jeden „jazdný pruh“ nie je dôležitejší, než ten druhý. Ako zistili autori:

„Astronauti aj pacienti postihnutí patológiami chronicky obmedzujúcimi pohyb, čelia zhoršeniu svalového alebo mozgového výkonu, prípadne oboch.

Očakávania  dlhšieho prežitia pacientov a očakávané dlhšie pobyty astronautov vo vesmíre môžu viesť k predĺženej motorickej deprivácii a z nej vyplývajúcim patologickým následkom.

Silné obmedzenie pohybu môže mať vplyv nielen na motorické a metabolické systémy, ale aj na nervový systém, pozmeňujúc neurogenézu a interakciu medzi motoneurónmi a svalovými bunkami.

Informácií o účinku dlhšieho nepoužívania svalu na vlastnosti nervových kmeňových buniek je zatiaľ málo. Cieľom našej štúdie in vitro je vyplniť túto medzeru zameraním sa na biologické a molekulárne vlastnosti nervových kmeňových buniek (NSC)…

Celkové výsledky podporujú existenciu súvislosti medzi obmedzením cvičenia a nepoužívaním svalu a metabolizmu v mozgu, čím predstavujú cenné nové informácie, ktoré by mohli vyjasniť ako okolnosti, ako sú absencia záťaže a nedostatok pohybu, nastávajúce u ľudí s niektorými neurologickými ochoreniami, môžu ovplyvňovať vlastnosti NSC a prispievať k negatívnym prejavom týchto stavov.“


Naša rada: Kompletne zregenerujte svoju pečeň a vyčistite ju od tuku i toxínov už za 30 dní. Tu zistíte, ako

Dôležitosť cvičenia nôh pre zdravie mozgu a nervového systému

Podľa toho, čo bolo uvedené v tlači, toto zistenie „zásadne pozmeňuje medicínu mozgu a nervového systému – poskytujúc lekárom nové stopy ohľadom toho, prečo pacienti s motorickým nervovým ochorením, roztrúsenou sklerózou, spinálnou muskulárnou atrofiou a ďalšími neurologickými ochoreniami často rýchlo chradnú, keď u nich dôjde k obmedzeniu pohybu“.

Povedané inak, vždy, keď ste neschopní vykonávať cvičenia so záťažou, tak v dôsledku svalovej atrofie nielen prichádzate o svalovú hmotu, ale aj chémia vášho tela je postihnutá a to takým spôsobom, že degenerovať začína aj váš nervový systém a mozog.

Aby dospeli k tomuto záveru, výskumníci zabránili myšiam 28 dní používať zadné nohy. Predné nohy však zvieratá používať mohli a boli schopné normálne žrať a čistiť sa bez toho, aby boli vystavované stresu.

Po 28 dňoch bola u zvierat preskúmaná subventrikulárna oblasť ich mozgu. Ide o oblasť mozgu, zodpovednú za zdravie nervových buniek.

Pozoruhodné bolo, že počet nervových kmeňových buniek – nediferencovaných kmeňových buniek, z ktorých sa môžu vyvinúť tak neuróny ako aj iné mozgové bunky – poklesol u zvierat, ktoré nepoužívali zadné nohy, o 70 % v porovnaní s kontrolnou vzorkou, ktorá zadné nohy používala.

V sledovanej skupine tiež nedosiahli plnú zrelosť neuróny a oligodendrocyty (gliálne bunky, tvoriace obal nervových buniek). Podľa tlačovej správy:

„Výskum ukazuje, že používanie nôh, najmä pri cvičení so záťažou, vysiela do mozgu signály, ktoré sú dôležité pre tvorbu zdravých nervových buniek, nevyhnutných pre mozog a nervový systém.

Odopretie cvičenia sťažuje telu vytváranie nových nervových buniek – patriacich k najdôležitejším stavebným kameňom, umožňujúcim nám zvládať stres a adaptovať sa na výzvy v našich životoch.“

Vaše telo je na nosenie záťaže stavané

Navyše, nepoužívanie svalov na nohách malo nepriaznivý vplyv na dva gény. Jeden z nich, známy ako CDK5Rap1, hrá dôležitú rolu v zdraví a fungovaní mitochondrií, čo je ďalší dôležitý dôvod pre cvičenie so záťažou.

Ako si už teraz možno uvedomujete, zdravé, dobre fungujúce mitochondrie sú veľmi dôležité pre optimálne zdravie a mitochondriálna dysfunkcia je hlavnou príčinou doslova všetkých chronických ochorení, vrátane neurodegenerácie, keďže váš mozog vyžaduje zo všetkých orgánov najviac energie – asi 20 % energie, vytváranej v celom vašom tele.

Ako uviedla hlavná autorka dr. Raffaella Adamiová: „To, že máme byť aktívni, nie je žiadna náhoda: máme kráčať, behať, ohýbať sa k tomu, aby sme si sadli a používať svaly našich nôh na zdvíhanie vecí.

Neurologické zdravie nie je jednosmerná ulica, na ktorej mozog vraví svalom ´zdvihnite´, ´kráčajte´ a podobne. Predchádzajúci výskum plne podporuje predstavu, že sval hrá v mozgovom zdraví nesmierne dôležitú rolu.“

Dvíhanie záťaže proti gravitácii je samo osebe naozaj dôležitou zložkou života, umožňujúcou optimálne fungovanie ľudského tela a mozgu.

Jasne to bolo vysvetlené Joan Vernikosovou, PhD, niekdajšou riaditeľkou Oddelenia životných vied NASA, v jej knihe „Sedenie zabíja, pohyb lieči“.

Ako silnejšie svaly prospievajú vášmu mozgu

Predchádzajúci výskum ukázal, že cvičenie je kľúčom k ochrane, udržaniu a zlepšeniu vášho mozgového zdravia a k optimalizácii vašej kognitívnej kapacity.

Ukázalo sa dokonca, že pomáha bojovať proti demencii. S týmto spojením medzi mozgom a telom sa spája celý rad rozličných mechanizmov. Jeden faktor, zrejme kľúčový, sa vzťahuje k tomu, ako cvičenie ovplyvňuje mozgový neurotrofický faktor (BDNF), nachádzajúci sa tak vo vašich svaloch, ako i vo vašom mozgu.

Cvičenie najprv stimuluje vytváranie bielkoviny zvanej FNDC5. Táto bielkovina zasa spúšťa vytváranie BDNF, ktorý je pozoruhodným omladzujúcim prostriedkom mozgu a svalov.

BDNF pomáha vo vašom mozgu chrániť jestvujúce mozgové bunky, aktivovať mozgové kmeňové bunky k premene na nové neuróny (neurogenéze) a podporovať skutočný mozgový rast, najmä v oblasti hipokampu, oblasti spájajúcej sa s pamäťou.

Vo vašom neuromuskulárnom systéme chráni BNDF pred degradáciou vašu neuromotoriku. Bez neuromotoriky je váš sval ako motor bez zapaľovania. Degradácia neuromotoriky je súčasťou procesu, ktorý vysvetľuje s vekom súvisiacu svalovú atrofiu.

Ďalší mechanizmus, ktorý tu pôsobí, sa vzťahuje k látke zvanej β-hydroxybutyrát, vytváranej vašou pečeňou, keď máte optimalizovaný metabolizmus k spaľovaniu tuku ako hlavného paliva.

Keď vám klesá hladina krvného cukru, slúži β-hydroxybutyrát ako alternatívny zdroj energie. β-hydroxybutyrát je tiež histón-deacetylázovým inhibítorom, ktorý obmedzuje vytváranie BDNF.

Zdá sa teda, že vaše telo je  skonštruované k zlepšovaniu produkcie BDNF v reakcii na fyzickú námahu celým radom ciest a spojenie BNDF medzi vašimi svalmi a mozgom vysvetľuje, prečo má fyzické cvičenie taký prínosný vplyv na vaše svalové aj mozgové tkanivo.

Doslovne pomáha predchádzať chradnutiu mozgu a dokonca ho aj zvrátiť, a tiež predchádza a vie zvrátiť ochabovanie svalstva. Cvičenie tiež pomáha chrániť a napomáha zlepšovaniu vášho mozgu tým, že:

  • zlepšuje a zvyšuje prítok krvi (oxygenáciu) do vášho mozgu
  • zvyšuje produkciu zložiek chrániacich nervy
  • redukuje poškodzujúce škvrny vo vašom mozgu, a
  • mení spôsob, akým sa tieto poškodzujúce bielkoviny usídľujú vo vašom mozgu, čo zrejme spomaľuje postup Alzheimerovej choroby

Štúdie demonštrujúce spojitosť medzi svalmi a mozgom

Uvádzam vzorky štúdií, ktoré túto fascinujúcu spojitosť medzi svalmi a mozgom demonštrujú:

V štúdii z roku 2011 zvýšili seniori, prechádzajúci sa 30 až 45 minút tri dni do týždňa po dobu jedného roka, objem svojich hipokampov o 2 %.

Zvyčajne sa má váš hipokampus sklon s vekom zmenšovať. Výsledky donútili autorov vyhlásiť cvičenie za „jeden z najsľubnejších nefarmaceutických liekov pre zlepšenie mozgového zdravia“.

Výskum tiež ukazuje, že cvičenie pomáha chrániť sivú a bielu hmotu vo vašom frontálnom, temporálnom a parietálnom kortexe, čo tiež pomáha zabraňovať kognitívnemu úpadku.

Štúdia z roku 2016 v časopise Gerontológia zistila, že keď starnete, práca svalov na nohách vám pomáha uchovávať kognitívne funkcie.

Podľa jej autorov vám jednoducho len viac chodenia môže pomôcť zachovať dobré fungovanie mozgu do vysokého veku.

Štúdia 10 rokov sledovala 324 žien-dvojčiat vo veku od 43 do 73 rokov. Na začiatku a na konci im otestovali kognitívne funkcie ako učenie a pamäť.

Zaujímavé bolo zistenie, že sila nôh je lepším predpovedateľom mozgového zdravia, než ktorýkoľvek iný skúmaný faktor.

V súlade s tým si dvojča s väčšou silou nôh udržalo za ten čas lepšie kognitívne funkcie v porovnaní so svojou slabšou sestrou. Silnejšia z dvojice tiež po čase zažívala menšie s vekom súvisiace zmeny mozgu.

Ďalšia zaujímavá štúdia zameraná na pamäť

Štúdia Georgijského technologického inštitútu zistila, že 20 minút silového tréningu zlepšilo dlhodobú pamäť o asi 10 percent. V tomto experimente náhodne zadelili 46 dobrovoľníkov do jednej z dvoch skupín – jednej aktívnej a druhej pasívnej.

Na začiatku si všetci účastníci pozreli sériu 90 obrázkov. Potom ich požiadali o spomenutie si na čo najväčší ich počet.

Aktívnej skupine potom kázali s maximálnym úsilím a využitím odporu urobiť 50 predkopávaní na cvičebnom stroji.

Pasívnych účastníkov požiadali, aby svojimi nohami nechali hýbať stroj, bez vynaloženia akejkoľvek osobnej námahy. O dva dni neskôr sa účastníci vrátili do laboratória, kde im ukázali 90 pôvodných fotografií a okrem nich 90 nových.

Zaujímavé bolo, že členovia aktívnej skupiny významne zlepšili zapamätanie si obrázkov, hoci od cvičenia ubehli už dva dni.

Pasívna skupina si spomenula na asi 50 % pôvodných fotografií, zatiaľ čo aktívna si ich pamätala okolo 60 %. Vedúca projektu Lisa Weinbergová komentovala výsledky slovami: „Naša štúdia naznačuje, že naštartovaniu svojho mozgu nemusia ľudia venovať veľa času.“

Ďalší výskum publikovaný v roku 2016 tiež zistil spojitosť medzi cvičením a zlepšením uchovania dlhodobej pamäte.

Tu zistili, že cvičenie štyri hodiny po naučení sa niečoho nového vám pomáha si práve naučené dlhodobo udržať. Zaujímavé bolo, že tento efekt nebol zistený, keď sa cvičenie vykonávalo ihneď po učení.

Prečo tento štvorhodinový posun posilnil udržanie pamäte je stále nejasné, zdá sa však, že nejako súvisí s uvoľňovaním katecholamínov, chemických látok, prirodzene sa vyskytujúcich vo vašom tele, známych zlepšovaním upevňovania pamäte.

Patria medzi ne dopamín a norepinefrín. Jedným zo spôsobov na zvýšenie týchto katecholamínov je cvičenie a zdá sa, že neskoršie cvičenie je súčasťou tejto rovnice.

Výskum na zvieratách tiež ukázal, že cvičenie aktivuje aj podporuje rast hipokampálnych neurónov.

Hipokampus patrí do vývojovo starej časti vášho mozgu, známej ako limbický systém a hrá dôležitú rolu pri konsolidácii informácií z vašej krátkodobej do dlhodobej pamäte, ako aj pri priestorovej orientácii.

V jednej takej štúdii si cvičiace myši vypestovali 6 000 nových hipokampálnych buniek v každom milimetri kubickom vzorky tkaniva. Podľa očakávaní tiež myši prejavovali významné zlepšenia zapamätávacích schopností.

Podobne aj štúdia z roku 2010 zistila, že cvičenie pomohlo opiciach naučiť sa nové úlohy dvakrát rýchlejšie, než necvičiacim opiciam. Celý rad ďalších štúdií skúmal aj vplyv cvičenia na výkon mozgu a IQ u študentov a zamestnancov.

Ako cvičenie vplýva na prospech žiakov

K zlatým klincom výskumu patrilo zistenie, že 40 minút každodenného cvičenia zvýšilo IQ u žiakov základných škôl v priemere o 4 body.

Medzi šiestakmi dosiahli najvyšportovanejší žiaci skóre o 30 % vyššie než priemerní študenti a tí, čo boli menej fit, o 20 % nižšie; u starších žiakov majú tí, čo sa venujú rozličným športom, 20% zlepšenie v matematike, prírodných vedách, angličtine a spoločenských vedách

Žiaci, ktorí cvičili pred hodinou, si zlepšili výsledky testov o 17 % a tí, čo cvičili 40 minút, si zlepšili známku o celý stupeň.

Pravidelne cvičiaci zamestnanci sú tiež o 15 %  výkonnejší než tí, čo necvičia, čo znamená, že zamestnanec v dobrej kondícii potrebuje len 42,5 hodín týždenne na vykonanie rovnakej práce, akú robí priemerný zamestnanec 50 hodín.

Mnohé mechanizmy, ktorými cvičenie zlepšuje mozgové zdravie

Spomenul som už, ako BDNF súvisí so svalovou silou a zmladzovaním mozgu, cvičenie však ovplyvňuje celý rad ďalších biochemických ciest, vedúcich k ovplyvneniu vašich kognitívnych funkcií a zdravia, ku ktorým patrí:

Normalizácia inzulínu a prevencia inzulínovej rezistencie – cvičenie je jedna z najúčinnejších ciest k normalizácii vašej hladiny inzulínu a zníženiu vášho rizika inzulínovej rezistencie.

To nielen znižuje vaše riziko cukrovky, ale pomáha aj chrániť vaše kognitívne zdravie, keďže cukrovka sa spája s o 65 % zvýšeným rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.

Inzulín hrá v skutočnosti dôležitú rolu v mozgovej signalizácii a keď sa v mozgu naruší správna signalizácia inzulínu, nastáva demencia.

Zlepšenie prítoku krvi a okysličenia vášho mozgu – váš mozog potrebuje pre správne fungovanie značnú dávku kyslíka, čo pomáha vysvetliť, prečo to, čo je dobré pre vaše srdce a kardiovaskulárny systém, je dobré aj pre váš mozog.

Zvýšený prítok krvi následkom cvičenia umožňuje vášmu mozgu lepšie fungovať takmer okamžite. V dôsledku toho máte sklon cítiť sa po cvičení sústredenejší, čo môže zlepšiť vašu produktivitu.

Obmedzenie tvorby povlakov – v jednej štúdii na zvieratách bolo u cvičiacich myší zistených výrazne menej poškodzujúcich povlakov a menšie kúsky amyloidov beta-peptidu, majúcich spojitosť s Alzheimerovou chorobou.

A pozmenením spôsobu, akým sa poškodzujúce bielkoviny usídľujú vo vašom mozgu, môže cvičenie pomôcť spomaľovať neuredegeneráciu.

Pokles kostného morfogenetického proteínu (BMP) – bielkovina BMP spomaľuje tvorbu nových neurónov, čím obmedzuje neurogenézu.

Keď máte vysoké hladiny BMP, stáva sa váš mozog čoraz ťažkopádnejší. Cvičenie dopad BMP znižuje, čím umožňuje dospelým kmeňovým bunkám konať ich dôležité funkcie v zabezpečovaní čulosti vášho mozgu.

Vo výskume na zvieratách znížili myši s prístupom ku kolesám na behanie BMP vo svojich mozgoch za jediný týždeň na polovicu.

Zvýšenie noggínu – cvičenie tiež vedie k znateľnému nárastu ďalšej mozgovej bielkoviny, zvanej noggín, ktorá je antagonistom BMP.

Cvičenie tak nielen znižuje škodlivé účinky BMP, ale zároveň zvyšuje prospešnejší noggín. Táto zložitá súhra medzi BMP a noggínom sa zdá byť silným faktorom, napomáhajúcim zaisteniu rozmnožovania a mladistvosti neurónov.

Znižovanie zápalu – cvičenie vám znižuje hladiny zápalových cytokínov, súvisiacich s chronickým zápalom a obezitou, ktoré oba môžu nepriaznivo poznamenať fungovanie vášho mozgu.

Nárast náladu zlepšujúcich neurotransmiterov – cvičenie tiež zvyšuje množstvo prírodných hormónov dobrej nálady a neurotransmiterov, súvisiacich s kontrolou nálady, medzi ktoré patria endorfíny, sérotonín, dopamín, glutamát a GABA.

Štúdia Princetonskej univerzity zistila, že cvičenie vytvára vzrušivé neuróny spolu s novými neurónmi, určenými k uvoľňovaniu neurotransmiteru GABA, spomaľujúceho nadmerné nervové vzruchy, napomáhajúc tak vyvolávať prirodzený stav pokoja.

Náladu zlepšujúce prínosy cvičenia nastávajú ihneď po cvičení, a ak sa cvičenie vykonáva pravidelne, trvajú dlhodobo.

Metabolizácia stresových chemických látok – výskumníci tiež vyriešili mechanizmus, ktorým cvičenie pomáha znižovať stres a súvisiacu depresiu – oba sú rizikovým faktorom pre demenciu a Alzheimerovu chorobu.

Dobre trénované svaly majú vyššie hladiny enzýmu, napomáhajúceho metabolizovať stresovú chemickú látku zvanú kynurenín.

Zistenie naznačuje, že cvičenie vašich svalov pomáha vášmu telu zbavovať sa škodlivých stresových chemických látok.

Každodenná chôdza  a štvorminútové každodenné cvičenie – víťazná kombinácia, ktorú môže vykonávať väčšina ľudí

Je len málo pochybností o tom, že – okrem chudobnej stravy – je nečinnosť hlavným hnacím motorom väčšiny našich dnešných epidémií chorôb, počínajúc obezitou, ktorá dnes postihuje takmer 40 % dospelých, vyše 18 % dospievajúcich a skoro 14 % detí.

Okrem celého radu zdravotných problémov je obezita aj rizikovým faktorom Alzheimerovej choroby, ktorá je teraz treťou najčastejšou príčinou úmrtia, hneď po srdcových ochoreniach a rakovine.

Necvičebný pohyb spolu s pravidelnými tréningami môžu tieto neradostné štatistiky významne zlepšiť.

Väčšina ľudí trávi sedením 10 a viac hodín denne a dlhšie než osemhodinové sedenie za deň sa spája s 90% zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, spolu so zvýšeným rizikom ochorenia srdca, rakoviny a úmrtnosti celkovo. Odpoveďou je viac sa hýbať, a to aj počas pracovnej doby.

Jedným z riešení, ktorý by mohlo mnohým fungovať, je zohnať si stôl na státie. Jednoduché nesenie váhy na vašich dvoch nohách vytvára biochemický vodopád, znižujúci vám riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky.

Ďalším významným riešením je viac chôdze. Radšej než hľadať pohodlie, využite každú príležitosť ísť radšej pešo (či na bicykli) než autom. Zaparkujte ďalej; choďte radšej po schodoch než výťahom a podobne.

Okrem každodennej chôdze (odporúčame dať si za cieľ urobiť 10 000 až 15 000 krokov denne) zvážte vykonávanie nejakého každodenného systematického cvičenia. Nemusí vám zabrať veľa času.

Vo svojom videu (od minúty 5:14) Dr. Mercola predvádza štvorminútové, veľmi intenzívne cvičenie, ktoré vám zvýši hladinu oxidu dusnatého, molekuly, ktorá vám vyživuje svaly a rozširuje krvné cievy, umožňujúc lepšie prúdenie krvi a okysličovanie všetkých tkanív, vrátane vášho mozgu.

Hoci sú pohyby naozaj jednoduché a nevyžadujú žiadne cvičebné vybavenie, precvičujú 16 vašich najväčších svalových skupín.

Typické štvorminútové cvičenie sa skladá z troch sérií po 10 opakovaní, postupne sa však môžete dopracovať k ich zvýšeniu na 20.

Keď sa cvičenie vykonáva dva až trikrát denne, s aspoň dvojhodinovou prestávkou medzi cvičeniami, je nesmierne efektívnou a účinnou cestou k výraznému zlepšeniu vášho fyzického a kognitívneho zdravia.

Záver

Nový rok prináša novú nádej a u mnohých aj nové ciele fyzickej zdatnosti.

Možno ste si dali záväzok tráviť viac času v telocvični. Alebo sa túžite naučiť nejaké nové cvičenie (či dva), ktoré by ste mohli pridať k svojej každodennej cvičebnej rutine.

Nech je už váš cieľ telesnej zdatnosti akýkoľvek, nezabúdajte: Pre to, aby ste zostali zdraví, nestačí len cvičiť, ale aj zdravo sa stravovať.

Zdroj: Dr. Mercola, Spracoval: Badatel.net



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Pridajte sa k našim vyše 150.000 odberateľom a dostávajte nové články priamo na váš email (zdarma). Ako stáli čitatelia zároveň získavate 15% zľavu na naše e-knihy a výživové doplnky DrBuzgi. Prihláste sa tu:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Pridajte komentár

*