(Willow Tohi, Natural News) Sedíte pred obrazovkou, čítate tú istú vetu tretíkrát a stále sa nedokážete sústrediť. Myšlienky vám utekajú, cítite napätie a hlava akoby odmietala spolupracovať. Všimli ste si však, ako pri tom dýchate?
Spôsob dýchania úzko súvisí s našou schopnosťou sústrediť sa aj zvládať stres. Vedci zistili, že jeho vedomé spomalenie priaznivo ovplyvňuje pozornosť, emocionálne rozpoloženie aj fyziologické prejavy stresu.
Ide pritom o jednoduchú, bezplatnú techniku, ktorú môžete využívať prakticky kdekoľvek.
Ako dýchanie súvisí s činnosťou mozgu
Keď sa nedokážeme sústrediť, zvyčajne hľadáme príčinu v únave alebo strese. Na spôsob dýchania pritom často zabúdame.
Výskum publikovaný v odbornom časopise Psychophysiology odhalil súvislosť medzi nepravidelným dýchaním a výkonom pracovnej pamäti. Vedci sledovali účastníkov pri plnení mentálnych úloh a zistili, že väčšia premenlivosť dýchacieho rytmu súvisela s horšími výsledkami.
Pracovná pamäť nám umožňuje krátkodobo uchovávať informácie a zároveň s nimi pracovať. Využívame ju napríklad pri počítaní spamäti, sledovaní rozhovoru či riešení zložitých problémov.
Vedci zaznamenali aj ďalšiu súvislosť: účastníci so zložitejšími a menej pravidelnými dýchacími vzorcami v pokoji vykazovali vyššiu mieru úzkosti.
Dýchanie tak nie je iba odrazom nášho psychického stavu. Je úzko prepojené s činnosťou nervového systému a predstavuje nástroj, ktorým dokážeme vedome ovplyvňovať stresovú reakciu.
Spojenie s kortizolom a sila pomalého dýchania
Pri strese sa dýchanie často zrýchľuje a stáva plytším. Organizmus aktivuje stresovú reakciu, pri ktorej zohráva dôležitú úlohu hormón kortizol.
Jeho dlhodobo zvýšené hladiny nepriaznivo ovplyvňujú aj činnosť prefrontálnej kôry mozgu, ktorá sa podieľa na sústredení, rozhodovaní a pracovnej pamäti.
Jedným zo spôsobov, ako ovplyvniť stresovú reakciu, je vedome spomaliť dych.
V štúdii z roku 2017 vedci skúmali 40 dospelých účastníkov rozdelených do dvoch skupín. Intervenčná skupina absolvovala počas ôsmich týždňov 20 tréningových sedení s využitím zariadenia poskytujúceho spätnú väzbu o dýchaní. Účastníci trénovali pomalé dýchanie s priemernou frekvenciou štyroch dychových cyklov za minútu.
Po skončení programu vedci zaznamenali zlepšenie schopnosti dlhodobo udržať pozornosť, zmiernenie negatívnych emócií a priaznivé zmeny hladiny kortizolu.
Výsledky ukazujú, že pravidelný tréning dýchania pomáha regulovať stres a vytvára priaznivejšie podmienky na pokojné, sústredené myslenie.
Ako správne dýchať: Jednoduchá technika
Základom je bránicové, často nazývané aj brušné dýchanie. Pri nádychu bránica klesá, čím vytvára priestor na rozpínanie pľúc, a brucho sa prirodzene mierne vyklenie. Pri výdychu sa vracia do pôvodnej polohy.
Vyskúšajte nasledujúci postup:
- Pohodlne sa posaďte alebo postavte s prirodzene vystretou chrbticou a uvoľnenými ramenami.
- Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Sledujte, ako sa brucho jemne dvíha, zatiaľ čo hrudník zostáva relatívne pokojný.
- Pokojne vydýchnite a nechajte brucho prirodzene klesnúť.
- Pokračujte niekoľko minút a postupne spomaľujte rytmus.
Na začiatok môžete vyskúšať štvosekundový nádych a šesťsekundový výdych. To zodpovedá šiestim dychovým cyklom za minútu. Dýchajte plynulo, bez násilného prehlbovania dychu.
Začnite piatimi minútami denne. Cvičenie si môžete rozdeliť aj do viacerých krátkych sedení. Ak vám pomáha vizuálne vedenie, využite bezplatnú aplikáciu, ktorá znázorňuje rytmus nádychu a výdychu. Pri závrate sa vráťte k prirodzenému dýchaniu.
Pomalé dýchanie podporuje činnosť parasympatického nervového systému, ktorý pomáha telu upokojiť sa a regenerovať. Dôležitú úlohu pri tejto regulácii zohráva blúdivý nerv.
Jedným z merateľných prejavov je zvýšenie variability srdcovej frekvencie (HRV), teda prirodzeného kolísania časových odstupov medzi jednotlivými údermi srdca.
Rozsiahla metaanalýza z roku 2022 potvrdila, že pomalé dýchanie priaznivo ovplyvňuje ukazovatele HRV súvisiace s parasympatickou reguláciou. Účinky sa prejavili počas cvičenia, bezprostredne po ňom aj po opakovanom tréningu.
Staroveká múdrosť sa stretáva s modernou vedou
Vedomá kontrola dychu nie je novodobým objavom. Joga, meditácia a viaceré bojové umenia ju využívajú už celé stáročia.
Osobitné miesto má v joge pránájáma, ktorá zahŕňa rôzne techniky regulácie dýchania. Ich cieľom je okrem iného upokojenie mysle, zlepšenie sústredenia a rozvíjanie vedomej kontroly nad vlastným telom.
Moderná veda dnes pomáha vysvetľovať fyziologické mechanizmy týchto praktík. Sleduje ich vplyv na nervový systém, srdcovú činnosť, stresové hormóny aj kognitívny výkon.
V čase digitálneho preťaženia tak máme k dispozícii nástroj, ktorý je jednoduchý, bezplatný a nevyžaduje špeciálne vybavenie.
Dýchanie ako súčasť zdravého životného štýlu
Dychové cvičenia najlepšie fungujú ako súčasť širšej starostlivosti o zdravie. Chronický stres ovplyvňuje spánok, hormonálnu reguláciu, imunitný systém aj funkcie mozgu.
Súvisí tiež so zmenami zápalových procesov v organizme.
Pre dlhodobú duševnú výkonnosť je preto dôležité kombinovať vedomé dýchanie s vyváženou stravou, pravidelným pohybom a kvalitným spánkom.
Dychové cvičenia však majú jednu veľkú výhodu: môžete s nimi začať prakticky okamžite a vedome tak ovplyvňovať svoju stresovú reakciu.
Získajte späť svoj prirodzený rytmus
Keď sa nabudúce nebudete vedieť sústrediť alebo pocítite narastajúce napätie, skúste na päť minút odložiť všetko ostatné a spomaliť dych.
Pravidelný tréning prináša merateľné zmeny v regulácii stresu, pozornosti aj emocionálneho rozpoloženia.
Jeden z najjednoduchších nástrojov na upokojenie mysle tak máte neustále k dispozícii – vlastný dych.
Autor: Willow Tohi, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár