Štúdia upozorňuje, že pri prerušovanom pôste môžete strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu

(Petra Stone, Natural News) Mnohí ľudia si vyberajú prerušovaný pôst, pretože im pomáha schudnúť bez neustáleho počítania kalórií. Nová systematická analýza však upozorňuje, že pri nesprávne nastavenom pôste nemusí telo pri chudnutí strácať iba tuk, ale aj časť svalovej hmoty.

Na prvý pohľad sa to nejaví ako veľký problém. Svaly však neplnia iba pohybovú funkciu. Zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi, ovplyvňujú energetický výdaj organizmu a ich úbytok patrí medzi faktory spojené s horším metabolickým zdravím vo vyššom veku.

Na tieto súvislosti upozorňuje systematický prehľad a metaanalýza publikovaná v časopise Nutrients, ktorá zahŕňala 20 klinických štúdií s celkovo 1 288 dospelými s nadváhou alebo obezitou.

Autori zistili, že časovo obmedzené stravovanie (prerušovaný pôst) účinne znižovalo telesnú hmotnosť aj množstvo telesného tuku. Súčasne zaznamenali mierny pokles beztukovej telesnej hmoty, ktorý predstavoval približne 17% z celkového úbytku hmotnosti.

Beztuková telesná hmota (lean mass) však nie je totožná len so svalovou hmotou. Zahŕňa aj vodu, vnútorné orgány, spojivové tkanivá či zásoby glykogénu, takže časť zaznamenaného poklesu nemusí predstavovať skutočný úbytok svalových vlákien.

Pri dlhodobom kalorickom deficite, nízkom príjme bielkovín a absencii silového tréningu však môže organizmus odbúravať aj svalové tkanivo.

To neznamená, že prerušovaný pôst je sám osebe škodlivý. Jedným z hlavných vysvetlení pozorovaných zmien je nižší príjem energie a bielkovín. Pri vhodne zostavenom jedálničku a pravidelnom silovom tréningu sa riziko straty svalovej hmoty výrazne znižuje.

Prečo pri kalorickom deficite ubúda aj beztuková hmota

Pri prerušovanom pôste ľudia zvyčajne jedia iba počas osem- až desaťhodinového časového okna, čo často prirodzene znižuje celkový príjem energie aj bielkovín.

Keď organizmus prijíma menej energie, než spotrebuje, nespaľuje výlučne tukové zásoby. Takmer pri každom úspešnom chudnutí dochádza aj k určitému úbytku beztukovej hmoty. Samotný prerušovaný pôst preto pravdepodobne nie je hlavným vinníkom. Rozhodujúce je, či človek prijíma dostatok bielkovín a či svaly pravidelne zaťažuje.

Podobný úbytok možno pozorovať aj pri iných redukčných diétach. Prerušovaný pôst je spôsobom stravovania, pri ktorom môže byť náročnejšie prijať dostatok bielkovín a vhodne rozložiť ich príjem počas dňa.

Autori zároveň upozorňujú, že časť poklesu beztukovej hmoty pravdepodobne súvisí aj so stratou vody a glykogénu. Nie je preto správne celý zaznamenaný pokles automaticky považovať za stratu svalových vlákien.

Kratšie okno na jedenie sťažuje príjem dostatočného množstva kvalitných bielkovín, najmä u ľudí, ktorí pravidelne cvičia alebo sú vo vyššom veku.

Zaujímavé je, že už po tridsiatke človek bez pravidelného silového tréningu prirodzene stráca približne 3 až 8% svalovej hmoty za každé desaťročie života. Ak sa k tomu pridá výrazný kalorický deficit, tento proces sa môže ešte urýchliť.

Koho sa výsledky týkajú najviac

Tieto zistenia nemajú rovnaký význam pre každého. Najväčšie riziko predstavujú pre ľudí, ktorí už majú nižší podiel svalovej hmoty alebo sú náchylnejší na jej stratu.

Ide najmä o:

• dospelých nad 40 až 50 rokov
• seniorov, u ktorých prirodzene ubúda svalová hmota
• ľudí s veľkým kalorickým deficitom
• osoby, ktoré necvičia silovo
• ľudí prijímajúcich málo bielkovín

Naopak, u fyzicky aktívnych ľudí s dostatočným príjmom bielkovín a pravidelným silovým tréningom je riziko podstatne nižšie.

Prečo sú bielkoviny také dôležité

Svaly sa neustále obnovujú prostredníctvom procesu nazývaného syntéza svalových bielkovín (muscle protein synthesis – MPS). Každé jedlo s dostatočným obsahom kvalitných bielkovín tento proces aktivuje a pomáha opravovať aj budovať svalové tkanivo.

Kľúčovú úlohu pritom zohráva aminokyselina leucín, ktorá funguje ako hlavný signál na spustenie tvorby nových svalových bielkovín.

Výskumy naznačujú, že rozdelenie denného príjmu bielkovín do viacerých jedál podporuje tvorbu svalových bielkovín účinnejšie než ich konzumácia iba raz alebo dvakrát denne vo veľkých dávkach. Pri veľmi krátkom okne na jedenie sa preto počet príležitostí na stimuláciu tohto procesu prirodzene znižuje.

S pribúdajúcim vekom navyše svaly reagujú na bielkoviny menej citlivo. Preto starší ľudia často potrebujú ich vyšší príjem, aby dosiahli rovnaký efekt.

Silový tréning môže výrazne zmeniť výsledok

Autori analýzy upozorňujú, že jedným z najúčinnejších spôsobov ochrany svalovej hmoty počas chudnutia zostáva pravidelný silový tréning, o ktorom sme písali v našom predchádajúcom článku.

Veľký význam má aj načasovanie jedla. Ak po intenzívnom tréningu nasleduje ešte niekoľkohodinový pôst, svaly zostávajú dlhšie bez aminokyselín potrebných na regeneráciu. Praktické preto býva zaradiť tréning tesne pred začiatok okna na jedenie alebo krátko po jeho otvorení.

Nie je však potrebné usilovať sa o dokonalé načasovanie. Oveľa dôležitejšie je prijať počas dňa dostatok kvalitných bielkovín rozdelených do viacerých jedál.

Zaujímavé je, že už dva až tri silové tréningy týždenne dokážu výrazne spomaliť prirodzený úbytok svalovej hmoty a zároveň zlepšiť citlivosť organizmu na inzulín.

Ako počas prerušovaného pôstu chrániť svalovú hmotu

Na ochranu svalovej hmoty sa pridržiavajte nasledovných odporúčaní:

• prijímajte dostatok kvalitných bielkovín
• nevoľte príliš veľký kalorický deficit
• silovo trénujte 2 až 3-krát týždenne
• po tréningu zaraďte jedlo bohaté na bielkoviny
• doprajte si dostatok spánku

Je kratšie obdobie pôstu lepším riešením?

Miernejší režim s približne 10- až 12-hodinovým oknom na jedenie môže byť pre mnohých ľudí praktickejší, pretože uľahčuje prijatie dostatočného množstva energie a bielkovín.

Zo samotnej metaanalýzy však nemožno jednoznačne vyvodiť, že prináša rovnaký účinok na znižovanie telesného tuku ako kratšie režimy na jedenie.

Rozhodujúca zostáva celková kvalita stravy, dostatok bielkovín a pravidelná pohybová aktivita.

Záver: Rozhoduje spôsob, akým pôst praktizujete

Systematický prehľad naznačuje, že prerušovaný pôst môže byť účinným nástrojom na redukciu hmotnosti. Zároveň však pripomína, že úspešné chudnutie by sa nemalo hodnotiť iba podľa čísla na váhe.

Ak počas chudnutia strácate príliš veľa svalovej hmoty, môže to z dlhodobého hľadiska zhoršiť vaše metabolické zdravie, fyzickú výkonnosť aj kvalitu života vo vyššom veku.

Dobrou správou je, že tomu možno vo veľkej miere predísť.

Dostatočný príjem kvalitných bielkovín, pravidelný silový tréning a primeraný kalorický deficit vo veľkej miere rozhodujú o tom, či bude prerušovaný pôst viesť prevažne k úbytku tuku alebo aj svalovej hmoty. Práve spôsob, akým pôst praktizujete, je preto dôležitejší než samotná dĺžka pôstu.

Autor: Petra Stone, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: badatel.net

Súvisiace články

• Skryté pravidlá prerušovaného pôstu: Prečo iba načasovanie jedál nestačí
• Šokujúca štúdia: Zdravie srdca dokázal pretransformovať jednoduchý nočný pôst
• Jednodňová hladovka 2-krát za týždeň drví cukrovku typu 2 pomocou autofágie
• Kľúčová onkologická terapia sa ignoruje: Výskum ukazuje, že pôst využíva fatálnu zraniteľnosť rakoviny