Dve cvičenia, ktoré pôsobia na jednu z hlavných príčin väčšiny chronických ochorení

(Dr. Hyman) Mitochondrie patria medzi najmenej nápadné časti našich buniek. Napriek tomu rozhodujú o tom, koľko energie má vaše telo k dispozícii. Fungujú ako malé elektrárne, ktoré premieňajú potravu a kyslík na energiu potrebnú pre každý tlkot srdca, pohyb svalov aj činnosť mozgu.

S pribúdajúcim vekom však ich výkonnosť klesá. Výsledkom môže byť únava, mozgová hmla, svalová slabosť či chronický zápal. Výskumy zároveň ukazujú, že porucha mitochondrií sa objavuje pri väčšine chronických ochorení.

Hoci určité zhoršovanie ich funkcie patrí k prirodzenému starnutiu, správnym životným štýlom ho možno výrazne spomaliť. Podľa výskumov pritom existujú dva druhy cvičenia, ktoré mitochondrie podporujú najúčinnejšie. Problém je, že väčšina ľudí nerobí ani jedno z nich.

O čo vlastne ide s mitochondriami?

Vaše telo obsahuje približne 30 až 40 biliónov buniek. Väčšina z nich má vlastné mitochondrie a svalové bunky ich obsahujú dokonca stovky až tisíce. Celkovo tak vo vašom tele pracujú doslova biliardy mitochondrií, ktoré nepretržite vyrábajú energiu potrebnú na život.

Mitochondrie premieňajú potravu a kyslík na molekulu ATP (adenozíntrifosfát), ktorá poháňa prakticky všetky procesy v organizme.

Každá molekula ATP sa pritom neustále recykluje. Vedci odhadujú, že človek za jediný deň vytvorí a spotrebuje približne toľko ATP, koľko sám váži. Sedemdesiatkilový človek tak denne vyprodukuje asi 70 kilogramov tejto energetickej molekuly. Nebolo by to možné bez biliárd mitochondrií, ktoré pracujú vo dne aj v noci.

Tieto malé elektrárne sú mimoriadne efektívne, no zároveň citlivé na poškodenie. S pribúdajúcim vekom ich počet aj výkonnosť klesajú. Produkujú menej ATP a zároveň viac škodlivých vedľajších produktov, ktoré môžu poškodzovať bunky a tkanivá.

Keďže mitochondrie pomáhajú regulovať zápal aj opravu buniek, ich zhoršená funkcia urýchľuje starnutie organizmu a zvyšuje riziko viacerých ochorení.

Pokles mitochondriálnej funkcie sa spája napríklad s:

• svalovou slabosťou
• mozgovou hmlou
• spomalením kognitívnych funkcií
• únavou
• pomalším metabolizmom
• Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou
• cukrovkou 2. typu
• srdcovo-cievnymi ochoreniami
• obezitou
• niektorými druhmi rakoviny

Práve preto patria mitochondrie medzi najskúmanejšie oblasti výskumu chronických ochorení a starnutia. Mnohí odborníci veria, že práve schopnosť udržať mitochondrie v dobrej kondícii je jedným z kľúčov k zdravšiemu starnutiu.

Čo mitochondriám najviac škodí

Medzi najväčších nepriateľov mitochondrií patria:

• dlhodobý nedostatok pohybu
• chronicky zvýšená hladina cukru v krvi
• chronický stres
• nekvalitný alebo krátky spánok
• fajčenie
• dlhodobé prejedanie sa

Dva tréningy pre zdravšie a silnejšie mitochondrie

Cvičenie patrí medzi najúčinnejšie prirodzené spôsoby, ako podporiť zdravie mitochondrií.

Pohyb aktivuje proces nazývaný mitofágia, pri ktorom bunky rozpoznajú poškodené mitochondrie a odstránia ich, čím vytvárajú priestor pre vznik nových, zdravších mitochondrií.

Prospešná je prakticky každá fyzická aktivita. Ak však chcete tvorbu nových mitochondrií podporiť čo najviac, výskumy ukazujú, že najlepšie výsledky prinášajú dva typy tréningu – vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a silový tréning.

Čo je HIIT?

Pri vysokointenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) sa striedajú krátke úseky intenzívnej námahy s obdobiami odpočinku alebo pohybu nízkou intenzitou.

Hoci názov môže pôsobiť odstrašujúco, intenzita je vždy relatívna. Nemusíte šprintovať na hranici síl. Dôležité je len na krátky čas prekročiť svoju bežnú úroveň záťaže a potom dopriať telu priestor na regeneráciu.

HIIT môžete vykonávať pri chôdzi, bicyklovaní, plávaní, veslovaní, behu aj chôdzi po schodoch. Dokonca aj športy ako tenis alebo pickleball prirodzene obsahujú krátke úseky vysokej intenzity.

Ako môže HIIT vyzerať v praxi?

Nemusíte navštevovať fitnescentrum ani používať špeciálne vybavenie. HIIT možno zaradiť takmer do každého druhu pohybu. Dôležité je len na krátky čas výrazne zvýšiť intenzitu a potom telu dopriať priestor na regeneráciu.

Napríklad môžete striedať:

• 30 sekúnd rýchleho šprintu s 60 až 90 sekundami chôdze
• rýchly beh po schodoch a pomalý zostup
• 30 až 45 sekúnd drepov s vlastnou váhou a následný odpočinok
• sériu klikov, angličákov alebo výpadov s krátkou prestávkou
• intenzívnu jazdu na bicykli alebo rotopéde a pomalé tempo počas regenerácie
• rýchle veslovanie na trenažéri striedané s ľahkým tempom

Nezáleží na tom, ktorý pohyb si vyberiete. Rozhodujúce je striedanie krátkych úsekov vyššej záťaže s dostatočne dlhou regeneráciou.

Typický HIIT tréning môže vyzerať takto:

• 5 minút sa rozcvičujte ľahkým pohybom.
• 30 až 60 sekúnd zvýšte tempo na intenzitu, ktorá je pre vás náročná, ale zvládnuteľná.
• 60 až 90 sekúnd spomaľte alebo odpočívajte.
• Celý cyklus zopakujte 3 až 4-krát. Postupne môžete intervaly pridávať.
• Na záver venujte 5 minút ľahkému pohybu a strečingu.

Pre väčšinu ľudí úplne postačia 1 až 3 HIIT tréningy týždenne.

Ako vykonávať silový tréning

Silový tréning je druhým typom pohybu, ktorý výrazne podporuje tvorbu nových mitochondrií. Nezáleží pritom na tom, či používate činky, odporové gumy, posilňovacie stroje alebo vlastnú hmotnosť. Dôležité je zvoliť spôsob, ktorý vás bude baviť a pri ktorom vydržíte dlhodobo.

Ak začínate, riaďte sa týmito zásadami:

• zvoľte záťaž, s ktorou zvládnete približne 8 až 12 opakovaní
• precvičte všetky hlavné svalové skupiny
• vykonajte 2 alebo viac sérií každého cviku s prestávkou 60 až 90 sekúnd
• postupne zvyšujte záťaž, aby sa svaly aj mitochondrie neustále prispôsobovali

Ideálne sú dva silové tréningy celého tela týždenne.

Kombinácia tréningu, ktorá šetrí čas

Ak sa vám zdá kombinácia HIIT a silového tréningu časovo náročná, nemusíte ich vykonávať oddelene.

Krátky HIIT môžete jednoducho zaradiť na koniec silového tréningu. Stačí niekoľko intervalov na bicykli, veslovacom trenažéri alebo bežeckom páse. Dve takéto kombinované tréningové jednotky týždenne dokážu priniesť väčšinu výhod oboch typov cvičenia.

Ako dosiahnuť správnu intenzitu

Dobrou správou je, že mitochondrie reagujú pomerne rýchlo. Niektoré štúdie ukazujú, že už po 6 až 8 týždňoch pravidelného intervalového alebo silového tréningu možno vo svalových bunkách pozorovať zvýšenie ich počtu aj výkonnosti.

Ak s cvičením začínate, pomôžu vám tieto zásady:

1. Urobte si tréning príjemný

Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Mnohým ľuďom pomáha cvičenie s partnerom alebo v skupine, iní dávajú prednosť pohybu vonku. Ak vás tréning teší, je oveľa väčšia šanca, že pri ňom vydržíte.

2. Zvyšujte intenzitu postupne

Nemusíte začínať naplno. Ak bežne cvičíte na intenzite približne 4 z 10, skúste sa počas intervalov posunúť na 5 alebo 6. Ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, môžete postupne pridávať.

Rovnaký princíp platí aj pri silovom tréningu – začnite s ľahšou záťažou a postupne ju zvyšujte.

3. Radšej niečo ako nič

Nie každý deň budete mať energiu na plnohodnotný tréning. V takých chvíľach je lepšie urobiť aspoň niečo – pár klikov, sériu drepov, výpadov alebo krátky výbeh po schodoch. Pokiaľ nie ste chorí alebo zranení, aj niekoľko minút pohybu je lepších ako úplná nečinnosť.

Záver

Dobrá správa je, že mitochondrie patria medzi málo častí tela, ktoré reagujú na pohyb prakticky v každom veku.

Nemusíte behať maratóny ani tráviť hodiny vo fitnescentre. Už dve kvalitné tréningové jednotky týždenne môžu postupne zvýšiť počet aj výkonnosť vašich bunkových elektrární.

Výsledkom bude nielen viac energie dnes, ale aj lepšia odolnosť organizmu v nasledujúcich rokoch.

Autor: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Dve hlavné príčiny chronických ochorení a sila vašich myšlienok
• Nemáte čas na fitko? Podľa nového výskumu proti chronickým chorobám stačí aj krátky, no intenzívny pohyb
• Pricviknutý blúdivý nerv: Skrytá hlavná príčina mnohých chronických civilizačných ochorení
• Vedci blízki WEF varujú, že beh spôsobuje explóziu nezvyčajných rakovín