12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Print Friendly, PDF & Email

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tréneri fitnes zväčša učia klasické varianty planku na lakťoch alebo na vystretých rukách. Považujú toto statické cvičenie za skvelé na výdrž a zlepšenie brušných svalov.

Ukazuje sa však, že planky majú desiatky obmien, ktoré dokážu zapojiť takmer každú časť tela, vrátane chrbta, zadku, lýtok, pliec a rozličných svalov. Samotné cvičenie tak môže byť veľmi dynamické.

Ako znížiť cholesterol a vyčistiť cievy

Prezreli sme si celú kopu príručiek o fitnes a vybrali z nich tie najúčinnejšie a najužitočnejšie druhy planku. Ich obmeny by ste mali namiešať a poskladať v závislosti na tom, akému množstvu fyzickej aktivity sa pravidelne venujete.

Každý druh vykonávajte približne 15 – 30 sekúnd a tento čas postupne predlžujte na 2 minúty.

1. Plank kráčanie

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tento druh planku núti pracovať vaše bicepsy, chrbtové a brušné svaly.

  • Počiatočná pozícia je plank na lakťoch.
  • Zdvihnite z podlahy pravú ruku a položte dlaň na miesto, kde bol predtým lakeť (pod plece). To isté urobte s ľavou rukou.
  • Čo najviac sa zdvihnite. Vráťte sa do úvodnej pozície.

2. Bočný plank s dotknutím špičky

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Toto cvičenie posilňuje plece a bedrové svaly.

  • Úvodná pozícia je bočný plank na jednom lakti a s druhou rukou zdvihnutou zvislo nahor.
  • Dvíhajte vystretú nohu nahor a usilujte sa dotknúť špičky. Nohu nezohýbajte.

3. Bočný plank koleno k lakťu

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Okrem svalov, ktoré dostali zabrať v predošlom cvičení, tu vstupuje do hry aj zadok.

  • Počiatočnou pozíciou je bočný plank.
  • Horná ruka by sa mala presunúť za hlavu tak, aby lakeť smeroval dohora.
  • Koleno vyššej nohy by sa malo dotknúť lakťa.

4. Plank Toma Cruisea

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tento druh planku precvičuje celé telo: predlaktia a plecia, lýtka, bedrá a brušné svaly.

  • Úvodnou pozíciou je klasický plank.
  • Pomaly posúvajte ruky a nohy čo najširšie od seba.
  • Čo najviac spustite telo nadol, akoby ste sa vznášali nad zemou.

5. Kráčajúci plank na vystretých rukách

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Toto cvičenie rozvíja chrbtové svaly a plecia.


Naša rada: Zistite, ako odstrániť únavu, znovu získať energiu a omladiť celé telo. Viac info tu
  • Počiatočnou pozíciou je klasický plank.
  • Spravte jednou rukou a jednou nohou úkrok do strany. Potom do tej istej strany posuňte ostatné dve končatiny.
  • Vráťte sa do počiatočnej pozície. Kontrolujte si polohu panvy, nedovoľte jej dvíhať sa.

6. Bočné skoky na vystretých rukách

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tento plank formuje boky, zadok, lýtka a tiež chrbtové svaly.

  • Úvodnou pozíciou je plank na vystretých rukách alebo lakťoch.
  • Spojte nohy a skáčte zo strany na stranu.

7. Plank na jednej ruke

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Toto cvičenie rozvíja svaly pleca.

  • Úvodnou pozíciou je klasický plank na lakťoch.
  • Druhú ruku dajte pozdĺž tela.
  • Zopakujte na druhú ruku.

8. Plank zo strany na stranu

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tento druh planku využíva chrbtové svaly, zadok a boky.

  • Začnite v klasickom planku.
  • Natočte panvu tak, aby sa jedno bedro dotýkalo podlahy.

9. Dvíhanie nôh

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tento variant núti skutočne ťažko pracovať priame brušné svaly, zadok a najväčšie svaly chrbta.

  • Vašou úvodnou pozíciou je klasický plank.
  • Vystrite nohu v kolene, zohnite chodidlo a zdvihnite ju.
  • Špičkou sa dotknite podlahy a nohu znova zdvihnite. Vymeňte nohy.

10. Kĺzanie dopredu a dozadu

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Toto cvičenie robí oveľa silnejšími vaše lýtka, bicepsy a brušné svaly.

  • Východzou pozíciou je plank na lakťoch.
  • Odtlačte sa špičkami tak, aby sa telo posunulo dopredu, súbežne s podlahou.
  • Vráťte sa do počiatočnej pozície. Dávajte pozor, aby ste mali pod kontrolou brušné svaly a neprehýbali ste chrbát.

11. Rotačný plank

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Toto cvičenie rozvíja svaly chrbta a nôh.

  • Úvodnou pozíciou je klasický plank.
  • Za pohybu otáčajte telo, snažiac sa dotknúť pravým kolenom ľavým lakťa.
  • To isté robte pravým lakťom a s ľavým kolenom.

12. Plank s napínaním

12 druhov planku pre každú svalovú skupinu, ktoré dokážu nahradiť členstvo v posilňovni

Tento plank rozvíja stredové svaly vášho tela.

  • Úvodnou pozíciou je plank na lakťoch.
  • Položte na podlahu lakte a špičky nôh. Zvýšte napätie v brušných svaloch.
  • Pozíciu držte 10 – 15 sekúnd.

Ktoré cvičenie považujete za najúčinnejšie a prečo?

Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Komentáre

  1. VYNIKAJÚCI ČLÁNOK O MOŽNOSTIACH PLANKU, ĎAKUJEM!!!

Pridajte komentár

*