10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice spôsobeného sedením

Print Friendly, PDF & Email

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

Podľa štúdie, uverejnenej v časopise American Journal of Epidemiology, trávi priemerný človek viac než polovicu svojho dňa činnosťami, vyžadujúcimi si sedenie (sledovanie televízie, dochádzanie do práce a z nej, sedenie pri počítači, atď.)

Podľa vedeckej správy Súčasný výpočet kardiovaskulárnych rizík, publikovanej v lekárskom časopise, priveľa sedenia môže byť rovnako škodlivé ako pasívne fajčenie.

Niektoré štúdie dokazujú vzťah medzi pridlhým sedením a vyššími mierami chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, ochorenie obličiek a choroba srdca. Priveľa sedenia sa dokonca spája so skorou smrťou.

Okrem toho vám tiež môže poškodiť chrbát a súvisí aj s chronickou bolesťou chrbta a zlým držaním tela.

Škodlivým účinkom sedenia môžete predísť pravidelným vykonávaním nasledujúcich 10 naťahovacích cvičení. Týchto 10 jogových cvikov vám pomôže zlepšiť silu a pružnosť a predchádzať bolesti v chrbte a kolenách.

Prečo jogový strečing napravuje škody z dlhého sedenia

Joga vznikla v Indii a cvičí sa už celé tisícročia. Toto staré cvičenie mysle a tela sa stalo súčasťou našej modernej doby a je symbolom pokoja a zdravia.

Podľa štúdie Joga v Amerike z roku 2012 cvičí dnes v Amerike jogu viac ako 20 miliónov Američanov (každý 15. obyvateľ). U nás na Slovensku je to zatiaľ menej, no nebolo by na škodu to zmeniť.

O joge bolo publikovaných veľa štúdií, ktoré naznačujú, že je účinným spôsobom na zvýšenie fyzickej aktivity, najmä sily, pružnosti, dýchania a rovnováhy a tiež na zníženie stresu a zlepšenie duševných schopností.

Podľa webovej stránky HNS existujú dokonca dôkazy, že pravidelné cvičenie jogy je prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ochorením srdca a rôznymi bolesťami.


Náš tip: Máte problémy s vysokým krvným tlakom alebo vysokou hladinou cholesterolu? Začnite užívať tento špeciálny preparát odporúčaný slovenskými kardiológmi. Viac informácií tu

Hlavnými zložkami jogy sú série pohybov (pozícií), určených k zlepšeniu sily a pružnosti, a ich cieľom je zjednotenie mysle, tela a ducha.

Ak ste teda zatiaľ jogu necvičili, alebo ju necvičíte pravidelne, určite ju vyskúšajte. Po chvíli sa budete cítiť oveľa pokojnejšie, zdravšie a budete si viac uvedomovať držanie a pohyb svojho tela.

Uvádzame desať jogových pozícií, ktoré si môžete vyskúšať doma:

1. Stolička

Táto pozícia zlepšuje držanie tela, naťahuje chrbticu a posilňuje prednú časť stehien.

Postavte sa na podlahu s nohami rozkročenými na šírku pliec. Zdvihnite ruky dohora tak, aby boli obrátené dlaňami k sebe. Pokrčte nohy v kolenách a zadok posuňte dozadu, akoby ste si sadali na stoličku.

Vtiahnite brucho a kostrč tak, aby ste mali rovný chrbát. Celú svoju váhu preneste na päty a dávajte pozor, aby vám kolená neprečnievali cez palce na nohách.

Držte asi minútu a zhlboka dýchajte.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

2. Bojovník II

Táto pozícia pomáha posilniť svaly stredu tela a naťahuje ruky, nohy a hruď. Postavte sa na podlahu s naširoko rozkročenými nohami.

Vytočte chodidlá doprava – vaše pravé chodidlo smeruje dopredu a ľavé chodidlo doľava (pozrite obrázok).

Zdvihnite paže súbežne s podlahou vo výške pliec tak, aby ste pravú ruku mali priamo pred sebou a ľavú priamo za sebou. Dlane smerujú nadol.

Teraz zohnite pravú nohu v uhle 90 stupňov. Brucho držte vtiahnuté a zhlboka dýchajte.

V pozícii vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a potom zopakujte na druhú stranu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

3. Pes tvárou dolu

Táto pozícia vám posilňuje hornú časť tela a zlepšuje obeh. Tiež naťahuje chrbticu a svaly na nohách.

Položte na podlahu ruky a chodidlá na šírku pliec od seba. Potom sa silne odtlačte rukami a zdvihnite kolená tak, aby ste mali vystreté nohy.

Ak kolená vystrieť nedokážete, môžete ich nechať zľahka zohnuté. Prejdite po rukách dopredu (neprepínajte lakte!) a chodidlami dozadu, aby ste pozíciu predĺžili (pozrite obrázok).

Päty tlačte dolu k podlahe (možno sa podlahy nedotýkajú) a tlačte dozadu stehná. Hlavu a krk by ste mali mať uvoľnené. Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto pozícii asi minútu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

4. Čupiaca pozícia

Táto pozícia vám naťahuje oblasť krížov, vnútornú časť stehien, bedrá a členky. Postavte sa na podlahu s nohami na šírku ramien a palce na nohách vytočte von.

Dlane držte spojené pred sebou ako pri modlitbe. Zohnite kolená a posaďte sa do hlbokého drepu. Lakťami jemne tlačte do vnútornej strany stehien a zároveň otvárajte hruď (pozrite obrázok).

Vydržte asi minútu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

5. Pozícia dosky (plank)

Táto pozícia posilňuje hornú časť vášho tela, pričom využíva len vašu hmotnosť. V ľahu na podlahe zatlačte dlaňami a vysuňte dopredu hruď. Vaše plecia sú priamo nad rukami.

Tlačte päty dozadu (chodidlá by mali byť na šírku pliec) a krk s hlavou ťahajte dopredu, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru (pozrite obrázok).

Brucho držte spevnené a bedrá zdvihnuté, pričom päty ťaháte dozadu.

V uvedenej pozícii vydržte asi minútu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

6. Pozícia člna

Táto pozícia posilňuje svaly stredu tela. Posaďte sa na podlahu so zohnutými kolenami a chodidlami na podlahe.

Zľahka sa zakloňte dozadu, zohnite kolená a zdvihnite chodidlá z podlahy tak, aby s ňou zvierali uhol 45 stupňov. Vystrite ruky pred seba tak, aby smerovali dlaňami k sebe.

Potom začnite vystierať nohy. Vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a pomaly položte dolu. Opakujte niekoľkokrát.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

7. Pozícia mosta

Táto pozícia vám naťahuje bedrá, posilňuje svaly hornej časti nôh (harmstringy) a zadku.

Ľahnite si na chrbát a ruky, obrátené dlaňami dolu, položte pozdĺž tela. Zohnite nohy tak, aby ste chodidlá mali položené na podlahe na šírku pliec.

Vaše kolená by mali byť v jednej línii s palcami na nohách. Zdvihnite boky a chrbát tak, aby ste sa o podlahu opierali len spodnou časťou lopatiek.

V tejto pozícii vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Spustite boky dolu a niekoľkokrát zopakujte.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

8. Pozícia polovičného pána rýb

Táto pozícia naťahuje bedrá, plecia a chrbticu. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba. Teraz zohnite ľavé koleno a ľavé chodidlo položte z vonkajšej strany pravého stehna, ako vidíte na obrázku.

Zohnite pravú ruku a pravým lakťom tlačte do vonkajšej strany ľavého kolena. Vaša chrbtica je teraz vykrútená a vy hľadíte na stenu za sebou.

Vydržte po niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a zopakujte na druhú stranu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

9. Pozícia kobylky

Táto pozícia vám naťahuje a narovnáva chrbticu a oblasť krížov. Ľahnite si na podlahu tvárou dolu.

Zdvihnite nohy z podlahy, pričom ich tlačíte k sebe. Teraz zdvihnite dozadu ruky a dvíhajte hruď.

Túto pozíciu držte asi minútu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

10. Pozícia dieťaťa

Táto pozícia otvára a naťahuje bedrá, štvorhlavé svaly stehien a kríže. Kľaknite si na podlahu, pričom sedíte na pätách, kolená máte od seba na šírku pliec a hornú časť tela medzi stehnami.

Vaše čelo sa dotýka zeme. Ruky položte priamo pred seba. zavrite oči a zhlboka dýchajte. V tejto pozícii zostaňte aspoň minútu.

10 cvičení na nápravu poškodenia chrbtice, spôsobeného sedením

Záver

Prínosy dobrého držania tela patria medzi možno najlepšie strážené tajomstvá dlhodobého udržania si zdravia.

Určite tieto cviky vyskúšajte a ak ich začnete vykonávať pravidelne, odmena v podobe úľavy od bolestí chrbta vás isto neminie.

Zahoďte okuliare a zlepšite si zrak

Zdroj: healthyandnaturalworld.com, Spracoval: Badatel.net



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Pridajte komentár

*