(Willow Tohi, Natural News) Po desaťročia sa výživové poradenstvo zameriavalo na to, čo jeme – obmedziť rafinované sacharidy, zvýšiť príjem vlákniny a vyvážiť makroživiny (tuky, sacharidy a bielkoviny).
Rastúci počet výskumov však teraz potvrdzuje, že rovnako dôležitým faktorom pre kontrolu hladiny cukru v krvi, citlivosť na inzulín a dlhodobé metabolické zdravie môže byť nielen to, čo jeme, ale aj kedy jeme.
Prelomová štúdia dvoch výskumníčiek publikovaná v 116. zväzku EClinicalMedicine v odbornom časopise The Lancet v júni 2025 odhaľuje, že zosúladenie načasovania jedál s vnútornými hodinami vášho tela môže znamenať rozdiel medzi stabilnou hladinou glukózy v krvi a zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu – a to bez ohľadu na genetiku.
Dietológovia zároveň varujú, že bežné večerné návyky od neskorých večerí až po koktaily po 17:00 hodine potichu zvyšujú hladinu cukru v krvi cez noc u miliónov ľudí. Otázkou už nie je len to, čo máte na tanieri, ale kedy to tam máte.
Štúdia dvojčiat: Vaše biologické hodiny verzus hodiny na stene
Výskumníci z amerického Národného inštitútu zdravia (NIH) do štúdie zapojili 92 dospelých dvojčiat – identických aj dvojvaječných – aby preskúmali vzťah medzi načasovaním jedál, cirkadiánnymi rytmami a metabolickým zdravím.
Prečo dvojčatá? Ich spoločná genetika umožnila vedcom oddeliť vplyv životného štýlu od dedičných faktorov.
Účastníci štúdie absolvovali:
- Mapovanie chronotypu na určenie ich prirodzených cyklov spánku a bdenia (ranné vtáčatá verzus nočné sovy).
- Päťdňové záznamy o stravovaní zaznamenávajúce presný čas jedál a príjem kalórií.
- Orálne glukózové tolerančné testy na meranie citlivosti na inzulín a hladín inzulínu nalačno.
A aké bolo kľúčové zistenie?
Tí, ktorí konzumovali 50 percent svojich denných kalórií neskôr v priebehu svojho osobného cirkadiánneho dňa (metrika nazývaná cirkadiánny kalorický stred alebo CCM), vykazovali:
- 30 percent nižšiu citlivosť na inzulín (štádium predchádzajúce cukrovke)
- vyšší inzulín nalačno a vyššie BMI (index telesného tuku), a to aj po úprave celkového príjmu kalórií
- väčší obvod pása, ukazovateľ viscerálneho tuku spojeného s metabolickým syndrómom
„Nejde o to, že podľa spoločenských štandardov jeme „neskoro“,“ vysvetľuje hlavná autorka Dr. Marta Garauletová, odborníčka na chrononutriciu na Univerzite v Murcii. „Večera o 19:30 môže byť „neskorá“ pre skorý chronotyp, ale „skorá“ pre nočnú sovu. Vaše biologické hodiny sú dôležitejšie ako hodiny na stene.“
Štúdia tiež zistila, že načasovanie jedenia je vysoko dedičné – čo znamená, že vaša preferencia nočných občerstvení môže byť pevne daná.
Údaje však naznačujú, že presunutie príjmu kalórií na skorší čas počas dňa môže prevážiť nad genetickými tendenciami a zlepšiť metabolizmus glukózy.
Dominový efekt pri cukrovke: Prečo načasovanie prevyšuje vôľu
Pre 37 miliónov Američanov s cukrovkou, 96 miliónov s prediabetom a podobné počty Európanov nie je načasovanie jedál len akademické.
Analýza diabetických pacientov, ktorú v roku 2021 vykonala spoločnosť Baylor Scott & White Health, zistila, že nepravidelné stravovacie režimy narúšajú cirkadiánny rytmus, zhoršujú inzulínovú rezistenciu a zvyšujú náchylnosť na infekcie, vrátane zníženej imunitnej funkcie.
„Keď medzi jedlami čakáte príliš dlho, hladina cukru v krvi klesá; keď si dáte len jedno veľké jedlo, prudko stúpa,“ hovorí registrovaná dietologička Kelly Ploweová, MS, RD.
„Skutočným plusom však je, že jedenie neskoro v noci znižuje oxidáciu tukov o 10 percent (čo je zlé) a zvyšuje vrcholy hladiny cukru v krvi o 20 percent – a to aj vtedy, keď je jedlo identické s tým, ktoré ste zjedli predtým.“
Štúdia Univerzity Johnsa Hopkinsa z roku 2020 to potvrdila. Dospelí, ktorí jedli o 22:00, spaľovali menej tuku a mali vyššie hladiny glukózy v krvi ako tí, ktorí jedli o 18:00.
Dôvod? Večerná inzulínová rezistencia. Ako sa blíži čas spania, telo produkuje menej inzulínu a stáva sa menej efektívnym pri jeho využívaní – čo je dvojitá rana pre metabolické zdravie.
Nebezpečná zóna okolo 17:00 hodiny: Návyky, ktoré cez noc ovplyvňujú vašu hladinu cukru v krvi
Dietológovia varujú, že zdanlivo neškodné večerné rutiny môžu narušiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Nasledujúcim veciam je treba sa po 17:00 hodine vyhnúť:
1. Veľké jedlá alebo občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov
Rafinované sacharidy (biely chlieb, cestoviny, sladkosti) sa rýchlo trávia, čo spôsobuje prudké nárasty glukózy, s ktorými sa telo v noci ťažko vyrovnáva.
„Miska cestovín o 21:00 je metabolicky odlišná od tej istej misky na poludnie,“ hovorí Michelle Routhensteinová, MS, RD, certifikovaná pedagogička v oblasti diabetu.
2. Alkohol
Pečeň uprednostňuje metabolizovanie alkoholu pred reguláciou hladiny cukru v krvi, čo vedie k nočnej hyperglykémii (vysokej hladine cukru v krvi) alebo následnej hypoglykémii (nebezpečným poklesom cukru v krvi).
„Jeden miešaný alkoholoický koktail môže spustiť horskú dráhu hladiny cukru v krvi,“ varuje Routhensteinová.
3. Nedostatočný spánok
Dokonca aj jedna noc nedostatočného spánku zhoršuje citlivosť na inzulín až o 25 percent. Zvyšuje sa tiež hladina kortizolu (stresového hormónu), čo ďalej destabilizuje hladinu glukózy v krvi.
4. Sedavé večery
5 až 10 minútová chôdza po jedle zlepšuje citlivosť na inzulín.
„Svalové kontrakcie pomáhajú odstraňovať glukózu z krvného obehu,“ hovorí Alyssa Pachecová, registrovaná diétna lekárka.
5. Nevykonávanie upokojujúcich aktivít
Vysoká hladina kortizolu zo stresu zvyšuje hladinu cukru v krvi a znižuje účinnosť inzulínu. Meditácia, strečing alebo teplý kúpeľ dokážu proti tomu pôsobiť.
Ako naštartovať cirkadiánny metabolizmus
Dobrá správa? Malé úpravy prinášajú obrovské prínosy. Odborníci odporúčajú:
a) Kalórie počas skorších častí dňa: Snažte sa prijať 50 percent denného príjmu kalórií do polovice popoludnia.
b) Veľké jedlá si dajte skoro: Urobte si z raňajok alebo obeda najväčšie jedlo.
c) Zatvorte kuchyňu do 19:00 hodiny: Zosúlaďte svoje posledné jedlo so svojím chronotypom.
d) Experiment: Sledujte hladinu cukru v krvi pred a po jedle, aby ste identifikovali vlastné osobné spúšťače.
e) Hydratujte rozumne: Popíjajte vodu počas celého večera, ale vyhnite sa jej naliatím pred spaním.
„Predstavte si manažment diabetu ako sériu experimentov,“ radí Americká asociácia špecialistov na starostlivosť a vzdelávanie o diabete. „Neexistuje univerzálny plán, ale načasovanie je páka, ktorú môže každý potiahnuť.“
Zhrnutie: Čas je chýbajúci dielik skladačky
Od štúdie NIH na dvojčatách až po reálne diabetologické kliniky, dôkazy sú jasné: Kedy jete, môže byť rovnako dôležité ako to, čo jete. Kalórie neskoro v noci narúšajú cirkadiánne rytmy, zhoršujú citlivosť na inzulín a poháňajú metabolickú dysfunkciu bez ohľadu na genetiku.
Na rozdiel od reštriktívnych diét je však zmena času jedál jednoduchou, no vysoko účinnou stratégiou na efektívnu stabilizáciu hladiny cukru v krvi, zlepšenie energie a zníženie rizika cukrovky.
Ako hovorí Dr. Garauletová: „Vaše telo sa nestará len o to, čím ho kŕmite. Záleží mu aj na tom, kedy ho kŕmite. A to je prelomové.“
Autor: Willow Tohi, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
- 6 účinných spôsobov, ako znížiť inzulínovú rezistenciu bez užívania farmaceutických liekov
- 14 príznakov, že vaša hladina cukru v krvi je príliš vysoká a ako ju znížiť
- Ako znížiť cukor v krvi pri cukrovke: Trik s octom a vajíčkami
- Nekupujte lieky na cukrovku: Vyrobte si doma lepší z iba 2 bežných surovín!
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár