(Willow Tohi, Natural News) Čo keby na výrazné zlepšenie metabolického zdravia stačili štyri jednoduché zmeny, ktoré môžete bez veľkej námahy zaradiť do každodenného života? Žiadne drastické diéty, počítanie každej kalórie ani hodiny strávené v posilňovni.
Práve takýto prístup priniesol pozoruhodné výsledky v rozsiahlej americkej klinickej štúdii. Ľudia, ktorí sa naučili pravidelne dodržiavať štyri základné pravidlá, mali väčšiu šancu zvrátiť metabolický syndróm než účastníci, ktorí dostávali bežné zdravotné odporúčania a sledovali svoju pohybovú aktivitu.
Najzaujímavejšie je, že priaznivé výsledky pretrvali aj dva roky, hoci intenzívny program trval iba šesť mesiacov.
Vedci tak ukázali, aký veľký význam môže mať niekoľko malých, ale pravidelne opakovaných zmien.
Metabolický syndróm: Tichý problém, ktorý ohrozuje srdce aj metabolizmus
Metabolický syndróm nie je jedno konkrétne ochorenie. Ide o kombináciu zdravotných problémov, ktoré sa často vyskytujú spoločne a výrazne zvyšujú riziko cukrovky 2. typu, infarktu či mozgovej príhody.
Diagnostikuje sa pri výskyte aspoň troch z nasledujúcich piatich rizikových faktorov:
- Nadmerné množstvo tuku v oblasti brucha.
- Zvýšený krvný tlak.
- Vysoká hladina triglyceridov v krvi.
- Zvýšená hladina cukru nalačno.
- Nízka hladina HDL, teda takzvaného dobrého cholesterolu.
Problém spočíva v tom, že tieto zmeny sa môžu rozvíjať celé roky bez výraznejších príznakov. Človek sa môže cítiť relatívne zdravo, zatiaľ čo jeho organizmus postupne stráca schopnosť správne regulovať hladinu cukru, tukov a krvný tlak.
Podľa údajov citovaných v štúdii sa metabolický syndróm vyskytuje približne u 43 % dospelých Američanov. V Európe je to približne 25 % dospelej populácie. K jeho rozvoju výrazne prispieva sedavý spôsob života, nevhodná strava, nadváha a ďalšie metabolické rizikové faktory.
Dobrou správou je, že mnohé z nich možno priaznivo ovplyvniť každodennými rozhodnutiami.
Čo zistila dvojročná štúdia na 618 ľuďoch?
Výskumníci z Rush University Medical Center a ďalších amerických pracovísk uskutočnili klinickú štúdiu s názvom Enhancing Lifestyles in Metabolic Syndrome (ELM).
Výsledky publikovali v prestížnom odbornom časopise JAMA Internal Medicine.
Do výskumu zaradili 618 dospelých s metabolickým syndrómom, ktorých náhodne rozdelili do dvoch skupín.
Prvá skupina absolvovala šesťmesačný program pozostávajúci z 19 spoločných stretnutí pod vedením odborníkov. Jeho cieľom bolo naučiť účastníkov štyri jednoduché postupy a pomôcť im premeniť ich na prirodzenú súčasť života.
Druhá skupina dostávala pravidelné vzdelávacie materiály o zdravej výžive, pohybe a zvládaní stresu. Obe skupiny mali zároveň zariadenie na sledovanie pohybovej aktivity.
Po šiestich mesiacoch už metabolický syndróm nemalo 24,8 % účastníkov programu, zatiaľ čo v porovnávacej skupine to bolo 17,9 %.
Ešte zaujímavejšie boli výsledky po dvoch rokoch.
Po dvoch rokoch už metabolický syndróm nemalo 27,8 % účastníkov programu oproti 21,2 % v porovnávacej skupine.
Rozdiel bol štatisticky významný. Na každých približne 15 ľudí zapojených do programu tak pripadol jeden ďalší človek, ktorý sa dostal z metabolického syndrómu, nad rámec výsledkov bežného zdravotného vzdelávania a sledovania aktivity.
Výskumníci zároveň zaznamenali priaznivé zmeny v hladine cukru nalačno, pohybovej aktivite a stravovaní.
Čo teda účastníci robili inak?
1. Pridajte zeleninu ku každému hlavnému jedlu
Prvým pravidlom bolo pravidelné jedenie zeleniny. Nešlo o prísnu diétu ani o komplikovaný jedálniček. Účastníci sa jednoducho učili, aby sa zelenina stala prirodzenou súčasťou ich stravovania.
Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky. Vláknina pomáha spomaľovať vstrebávanie sacharidov, podporuje pocit sýtosti a priaznivo ovplyvňuje metabolizmus.
Ako túto zmenu zaviesť do praxe?
- K raňajkám si pridajte paradajku, papriku alebo uhorku.
- Pri obede sa snažte zaplniť zeleninou približne polovicu taniera.
- Na večeru si pripravte šalát, dusenú alebo pečenú zeleninu.
- V mrazničke majte zásobu zeleniny na dni, keď nestíhate variť.
Dôležitá je pravidelnosť. Ak si zvyknete pridávať zeleninu k jedlám automaticky, nemusíte každý deň premýšľať nad tým, ako zlepšiť svoj jedálniček.
2. Každý deň sa vyberte na svižnú prechádzku
Druhým pravidlom bola každodenná svižná chôdza.
Pri pravidelnom pohybe svaly spotrebúvajú viac glukózy, zlepšuje sa citlivosť organizmu na inzulín a postupne sa môže priaznivo meniť aj krvný tlak či množstvo tuku v oblasti brucha.
Vedci pritom zistili niečo povzbudivé.
Po dvoch rokoch urobili účastníci programu priemerne 4 823 krokov denne, zatiaľ čo v porovnávacej skupine to bolo 4 158 krokov.
Účastníci teda nemuseli dosahovať extrémne športové výkony. Úspech programu spočíval v kombinácii pravidelného pohybu, lepšieho stravovania a ďalších každodenných zmien.
Najjednoduchšie je spojiť chôdzu s činnosťou, ktorú už pravidelne robíte:
- Po obede alebo večeri sa prejdite na 10 až 15 minút.
- Kratšie vzdialenosti absolvujte pešo namiesto autom.
- Pri telefonovaní sa prechádzajte.
- Ak máte sedavé zamestnanie, každú hodinu sa na niekoľko minút postavte a rozhýbte.
Tempo by malo byť dostatočne svižné, aby ste dýchali o niečo rýchlejšie, ale stále dokázali rozprávať.
3. Jedzte vedome a viac si všímajte signály svojho tela
Tretia zmena sa týkala zmyslového vnímania.
Účastníci sa učili venovať väčšiu pozornosť vôni, chuti, farbe a konzistencii jedla. Takéto vedomé jedenie pomáha obmedzovať automatické stravovanie, pri ktorom človek zje viac, než pôvodne zamýšľal.
Keď jete pri televízore, počítači alebo s mobilom v ruke, ľahko prehliadnete, že ste už sýti.
Naopak, pokojnejšie jedenie vám umožní lepšie vnímať hlad, sýtosť aj samotný pôžitok z jedla.
Skúste niekoľko jednoduchých zmien:
- Aspoň jedno jedlo denne zjedzte bez telefónu a televízora.
- Jedzte pomalšie a jednotlivé sústa dôkladne požujte.
- Všímajte si chuť, vôňu a štruktúru potravín.
- Počas jedla sa občas zastavte a zhodnoťte, či ste ešte hladní.
Cieľom nie je vytvárať ďalšie prísne pravidlá, ale obnoviť prirodzenejší vzťah k jedlu.
4. Naučte sa zastaviť pred automatickou reakciou na stres
Posledný návyk sa zameriaval na zvládanie emócií.
Stres totiž neovplyvňuje iba našu náladu. Môže zvyšovať hladinu stresových hormónov, narúšať spánok a podporovať impulzívne jedenie, najmä chuť na sladké či kalorické potraviny.
Výskumníci preto učili účastníkov urobiť krátku prestávku pred tým, než automaticky zareagujú na stres alebo nutkanie niečo zjesť.
V praxi to môže vyzerať veľmi jednoducho.
Keď pocítite napätie alebo náhlu chuť na jedlo, na chvíľu sa zastavte. Trikrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Potom sa zamyslite, či ste skutočne hladní, alebo iba reagujete na únavu, nervozitu či nepríjemnú situáciu.
Táto krátka pauza vám dáva priestor rozhodnúť sa vedome namiesto konania zo zvyku.
Rovnaký postup môžete využívať aj pri každodennom strese v práci alebo doma.
Prečo jednoduché zmeny fungovali aj po skončení programu?
Jedným z najdôležitejších zistení štúdie bolo, že priaznivé výsledky pretrvali ešte 18 mesiacov po skončení intenzívneho programu.
Vedci sa nesústredili iba na vzdialené zdravotné ciele, ako je nižší krvný tlak alebo lepšie laboratórne výsledky.
Dôležité bolo aj to, aby si účastníci uvedomovali, ako sa vďaka novým návykom cítia už dnes, nielen aké zdravotné výsledky im môžu priniesť v budúcnosti.
Po prechádzke mohli pocítiť viac energie a lepšiu náladu. Zeleninové jedlá im mohli prinášať príjemnú sýtosť. Vedomé jedenie zase väčší pôžitok z jedla a krátka prestávka pri strese pocit väčšej kontroly nad vlastným správaním.
Práve tieto každodenné príjemné skúsenosti pomáhali upevňovať nové správanie.
Veľkú úlohu zohrávala aj pravidelnosť a podpora ostatných účastníkov. Namiesto neustáleho spoliehania sa na pevnú vôľu sa učili opakovať jednoduché činnosti dovtedy, kým sa nestali automatickými.
Výsledkom bolo zlepšenie, ktoré u časti ľudí pretrvalo dlho po skončení organizovaných stretnutí.
Malé zmeny dnes môžu znamenať veľký rozdiel o niekoľko rokov
Výsledky štúdie ELM prinášajú povzbudivé posolstvo: zlepšenie metabolického zdravia nemusí vyžadovať radikálnu premenu celého životného štýlu.
Zelenina na tanieri, každodenná prechádzka, pokojnejšie jedenie a lepšie zvládanie stresu sa môžu zdať ako drobnosti. Keď sa však spoja a stanú sa pravidelnou súčasťou života, ich účinky sa postupne sčítavajú.
Štúdia ukázala, že systematické budovanie jednoduchých návykov môže u časti ľudí viesť k zvráteniu metabolického syndrómu a dlhodobému zlepšeniu zdravia.
Nemusíte preto zmeniť celý život naraz. Začnite jedným návykom, ktorý dokážete dodržiavať každý deň. Keď sa stane samozrejmosťou, pridajte ďalší. Práve tak sa aj malé rozhodnutia môžu postupne premeniť na veľké zmeny v metabolickom zdraví, ktorých výsledky pretrvajú celé roky.
Autor: Willow Tohi, Zdroje: jamanetwork.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
- Jednoduchá výmena olovrantu za hrsť orechov znížila riziko metabolického syndrómu až o 67 %
- 12 každodenných návykov, ktoré vám kúsok po kúsku poškodzujú zdravie
- Metabolické hodiny prírody prekonávajú farmaceutické lieky: Prečo je vaše telo múdrejšie ako váš lekár
- 6 ranných zvykov pre získanie pozitívnej energie na celý deň
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár