(Dr. Hyman) Keď sa hovorí o dôležitých živinách, väčšina ľudí si spomenie na vitamín D, omega-3 mastné kyseliny alebo vitamín C. Horčík však často zostáva v úzadí, hoci jeho význam pre zdravie je obrovský.
Tento minerál sa podieľa na viac než 600 procesoch v tele. Pomáha mozgu fungovať tak, ako má, udržiava správny srdcový rytmus, ovplyvňuje náladu, hormóny, hladinu cukru v krvi aj kvalitu spánku.
Napriek tomu ho veľká časť populácie neprijíma dostatok. Možno sa to týka aj vás.
Odhaduje sa, že približne každý piaty človek trpí skutočným nedostatkom horčíka. Ešte zaujímavejšie je, že až 80% ľudí môže mať jeho hladinu nižšiu, než by bolo ideálne, pričom sa to pri bežných vyšetreniach vôbec nemusí odhaliť.
Dôsledky bývajú rôzne. Niekoho trápia svalové kŕče, iného únava, problémy so sústredením alebo nespavosť. Mnohí pociťujú zvýšenú nervozitu, úzkosť, predmenštruačný syndróm či zápchu. A niekedy sa to prejavuje len neurčitým pocitom, že telo nefunguje tak dobre ako kedysi.
Pri dlhodobom nedostatku však nejde len o nepríjemné príznaky. Výskumy ho spájajú aj s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej príhody a ďalších zdravotných problémov.
Nie je pritom ťažké dostať sa do mínusu. Priemyselne spracované potraviny obsahujú menej horčíka než prirodzená strava. K jeho stratám prispieva aj dlhodobý stres, nadmerná konzumácia kávy a alkoholu či užívanie niektorých liekov. Svoje robí aj pôda, ktorá je dnes na minerály chudobnejšia než pred niekoľkými desaťročiami.
Dobrou správou je, že zásoby horčíka sa dajú pomerne jednoducho doplniť. Horšie je, že keď sa človek začne obzerať po doplnkoch výživy, veľmi rýchlo sa stratí v množstve rôznych názvov. Citrát, glycinát, L-treonát, malát a ďalšie formy vyzerajú na prvý pohľad rovnako, no v skutočnosti sa od seba výrazne líšia.
Poďme sa preto pozrieť na to, ako zistiť, či máte horčíka dostatok, a ktorá forma môže byť pre vás najvhodnejšia.
Prijímate dostatok horčíka?
Možno si poviete, že stačí absolvovať krvný test a budete mať jasno. V praxi to však nie je také jednoduché.
Pri bežných odberoch sa často vyšetruje takzvaný „horčík v sére“. Tento test meria množstvo horčíka v krvi, no problém je v tom, že v krvnom obehu sa nachádza iba približne 1% celkového horčíka v tele. Zvyšok je uložený v kostiach, svaloch a ďalších tkanivách.
Telo si hladinu horčíka v krvi stráži veľmi dôsledne. Ak ho začína byť nedostatok, dokáže si ho „požičať“ z kostí alebo svalov, len aby krvné hodnoty zostali v norme.
Výsledok? Laboratórny test môže vyzerať úplne v poriadku, aj keď vaše zásoby horčíka postupne klesajú.
Presnejší obraz poskytuje vyšetrenie horčíka v červených krvinkách, známe ako „RBC magnesium test“. Ten meria množstvo horčíka vo vnútri buniek, teda tam, kde sa odohráva väčšina jeho dôležitých funkcií.
Práve preto lepšie odráža dlhodobý stav organizmu a často viac koreluje s príznakmi, ktoré človek pociťuje.
Aké príznaky môžu naznačovať nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka sa môže prejavovať prekvapivo rôznorodo. Zvyčajne ide o problémy, ktoré si s týmto minerálom ani nespájame.
Medzi najčastejšie patria:
- svalové kŕče alebo zášklby
- nespavosť a nepokojný spánok
- úzkosť, nervozita alebo podráždenosť
- bolesti hlavy a migrény
- predmenštruačný syndróm a menštruačné kŕče
- zápcha
- kolísanie hladiny cukru v krvi
- búšenie srdca
- vysoký krvný tlak
- problémy s pamäťou a sústredením
- zvýšená citlivosť na svetlo alebo hluk
Samozrejme, tieto príznaky môžu mať aj iné príčiny. Ak sa ich však objavuje viac naraz, stojí za to zamyslieť sa aj nad tým, či nemáte nedostatok horčíka.
Nestačí prijímať viac horčíka zo stravy?
To je otázka, ktorú si položí väčšina ľudí. A odpoveď znie: áno aj nie.
Horčík sa prirodzene nachádza v mnohých zdravých potravinách. Výbornými zdrojmi sú špenát, mangold, tekvicové semienka, mandle, kešu orechy, avokádo či kvalitná horká čokoláda.
Problém je v tom, že obsah horčíka v potravinách už nie je taký vysoký ako kedysi.
Moderné poľnohospodárstvo postupne ochudobnilo pôdu o množstvo minerálov, vrátane horčíka. Aj zelenina a ovocie pestované dnes obsahujú menej živín než pred niekoľkými desaťročiami.
Podľa dostupných údajov klesol obsah horčíka v zelenine medzi rokmi 1940 a 1991 približne o 23%. Neskôr sa síce čiastočne zvýšil, no stále zostáva nižší než v minulosti.
Ďalším problémom je spracovanie potravín. Pri mletí a rafinácii sa môže stratiť až 80% pôvodného obsahu horčíka.
A potom sú tu faktory, ktoré zvyšujú jeho spotrebu. Stres, pravidelná konzumácia alkoholu, veľké množstvo kávy alebo niektoré lieky spôsobujú, že telo míňa horčík rýchlejšie, než ho dokážeme doplniť.
Preto sa mnohí ľudia napriek relatívne zdravej strave dostanú do situácie, keď samotné jedlo nestačí. Práve vtedy môže mať vhodne zvolený doplnok výživy veľký význam.
Ako si vybrať správnu formu horčíka?
Nie všetky formy horčíka sú rovnaké.
Niektoré sú vhodnejšie na podporu spánku a psychickej pohody, iné pomáhajú pri zápche a ďalšie sa skúmajú najmä pre ich vplyv na mozog a kognitívne funkcie.
Väčšina ľudí dobre toleruje dávku približne 400 až 500 mg denne. Ak s horčíkom začínate, je rozumné začať nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať.
1. Glycinát horečnatý: univerzálna voľba pre väčšinu ľudí na stres a spánok
Ak by ste si mali vybrať iba jednu formu horčíka, glycinát by bol pravdepodobne najbezpečnejšou voľbou.
Dobre sa vstrebáva, nezaťažuje trávenie a na rozdiel od niektorých iných foriem zvyčajne nespôsobuje hnačku či preháňanie.
Obsahuje glycín, aminokyselinu známu svojím upokojujúcim účinkom na nervový systém. Aj preto býva glycinát obľúbený medzi ľuďmi, ktorí majú problémy so spánkom, stresom alebo úzkosťou.
Zároveň podporuje zdravie srdca, pomáha pri regulácii krvného tlaku a môže zmierňovať niektoré príznaky predmenštruačného syndrómu.
Kedy o ňom uvažovať?
- ak sa vám zle zaspáva
- ak sa často budíte počas noci
- ak ste dlhodobo pod stresom
- ak vás trápi nervozita alebo úzkosť
- ak máte vysoký krvný tlak
- ak pociťujete chronickú únavu
Mnohí ľudia ho užívajú večer, pretože podporuje prirodzené uvoľnenie organizmu.
2. Citrát horečnatý: pomoc pri zlom trávení a zápche
Citrát horečnatý patrí medzi najznámejšie formy horčíka. Jeho najväčšou výhodou je schopnosť priťahovať vodu do čriev. Vďaka tomu zmäkčuje stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Ak vás občas trápi zápcha alebo pocit nafúknutia, môže byť veľmi užitočný.
Kedy ho zvážiť?
- pri občasnej zápche
- pri pocite nafúknutia
- počas cestovania
- pri zmene stravovania
- ak chcete zároveň dopĺňať horčík aj podporiť trávenie
Pri tejto forme sa oplatí začať opatrne. Už menšie dávky môžu mať výrazný účinok.
3. L-treonát horečnatý: špecialista na mozog
L-treonát horečnatý je pomerne nová forma, ktorá vzbudzuje veľký záujem výskumníkov. Je navrhnutý tak, aby sa účinnejšie dostával do mozgu než väčšina ostatných foriem horčíka.
Práve preto sa skúma najmä jeho vplyv na pamäť, učenie, koncentráciu a celkovú mentálnu výkonnosť. Výsledky výskumov sú zatiaľ sľubné, hoci mnohé otázky ešte zostávajú otvorené.
Kedy môže byť vhodnou voľbou?
- ak vás trápi mozgová hmla
- ak sa vám nedarí sústrediť
- ak máte problémy s pamäťou
- ak pociťujete psychické vyčerpanie zo stresu
- ak ste nenašli úľavu pri iných formách horčíka
Mnohí ľudia ho užívajú večer alebo si dávku rozdelia medzi popoludnie a večer podľa toho, ako na nich pôsobí.
Záver
Ak ste si doteraz mysleli, že horčík je jednoducho horčík, nie ste sami. V skutočnosti však jednotlivé formy fungujú trochu odlišne a každá má svoje špecifické využitie.
Glycinát býva obľúbenou voľbou pri strese, úzkosti a problémoch so spánkom. Citrát môže pomôcť pri zápche a L-treonát sa spája najmä s podporou mozgu, pamäti a sústredenia.
Najdôležitejšie je však zistiť, či ho vaše telo vôbec prijíma dostatok. Pretože ak máte horčíka málo, môže sa to prejaviť spôsobmi, ktoré by ste s týmto minerálom na prvý pohľad vôbec nespájali.
Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár