(Dr. Hyman) Ak by sa udeľovala cena za najnepochopenejšie rastlinné látky, lektíny by patrili medzi hlavných kandidátov. Tieto bielkoviny, ktoré sa nachádzajú najmä v strukovinách, vyvolávajú medzi odborníkmi na výživu aj zástancami rôznych stravovacích smerov vášnivé diskusie.
Ich kritici tvrdia, že potraviny s vysokým obsahom lektínov narúšajú črevnú výstelku, podporujú zápal a prispievajú k vzniku autoimunitných ochorení.
Na opačnej strane stoja zástancovia rastlinnej stravy, ktorí upozorňujú na pozoruhodný paradox: mnohé populácie známe dlhovekosťou pravidelne konzumujú práve potraviny bohaté na lektíny.
V takzvaných modrých zónach patria fazuľa a ďalšie strukoviny medzi tradičné súčasti jedálnička. Viaceré rozsiahle pozorovacie štúdie navyše spájajú ich pravidelnú konzumáciu s nižšou úmrtnosťou. To však neznamená, že za priaznivými účinkami stoja samotné lektíny. Strukoviny obsahujú aj vlákninu, rastlinné bielkoviny a ďalšie prospešné látky.
Takže ako to vlastne je? Sú lektíny pre vaše zdravie dobré alebo zlé?
Pravda je zložitejšia než senzačné tvrdenia, ktoré sa šíria na sociálnych sieťach.
Pre väčšinu ľudí sú správne pripravené potraviny obsahujúce lektíny hodnotnou súčasťou zdravej stravy. Existujú však situácie, keď je namieste väčšia opatrnosť, najmä pri nedostatočne uvarených strukovinách alebo individuálnych tráviacich ťažkostiach.
Rozhodujúce sú dve otázky: ako tieto potraviny znášate a či ich pripravujete správne.
Čo sú lektíny?
Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa viažu na určité cukrové štruktúry na povrchu buniek. Nachádzajú sa v mnohých rastlinách vrátane fazule, šošovice, obilnín, paradajok a papriky.
Niektoré rastliny ich využívajú ako prirodzenú obranu pred hmyzom. Keď sa škodca živí takouto rastlinou, lektíny sa naviažu na bunky jeho tráviaceho traktu, narušia vstrebávanie živín a spomalia jeho rast či rozmnožovanie.
Podobné vlastnosti vyvolávajú otázky aj o ich pôsobení v ľudskom organizme.
Niektoré aktívne lektíny odolávajú žalúdočnej kyseline a tráviace enzýmy ich rozkladajú len čiastočne. Laboratórne pokusy a štúdie na zvieratách ukázali, že za určitých podmienok dokážu ovplyvniť črevnú výstelku, vstrebávanie živín a imunitné procesy.
Najlepšie zdokumentované zdravotné riziko však predstavujú aktívne lektíny v surových alebo nedostatočne uvarených strukovinách.
Príkladom je fytohemaglutinín, ktorý sa vo vyšších koncentráciách nachádza najmä v červenej fazuli. Jeho požitie dokáže vyvolať akútnu otravu sprevádzanú nevoľnosťou, vracaním, bolesťami brucha a hnačkou. Príznaky sa zvyčajne objavia už v priebehu jednej až troch hodín.
Vedci skúmajú aj možnú úlohu lektínov pri zápalových a autoimunitných ochoreniach vrátane reumatoidnej artritídy. Zatiaľ však nebolo presvedčivo dokázané, že správne pripravené potraviny s ich obsahom tieto ochorenia spôsobujú.
Dôležité je rozlišovať medzi biologicky aktívnymi lektínmi a tými, ktoré boli inaktivované tepelnou úpravou. Dôkladné varenie dokáže väčšinu problematických lektínov v strukovinách zneškodniť.
Nie každý však znáša rovnaké potraviny rovnako. Niektorým ľuďom spôsobujú strukoviny alebo určité druhy zeleniny tráviace ťažkosti aj po dôkladnom uvarení. Príčinou však nemusia byť samotné lektíny.
Ste citliví na lektíny?
Zástancovia funkčnej medicíny predpokladajú, že niektorí ľudia reagujú na lektíny citlivejšie, najmä ak trpia ochoreniami čriev alebo poruchami imunitného systému.
Do tejto skupiny zaraďujú napríklad ľudí so syndrómom dráždivého čreva, Crohnovou chorobou alebo zvýšenou priepustnosťou črevnej bariéry.
Podľa tejto hypotézy môžu aktívne lektíny pri narušenej črevnej výstelke ľahšie prenikať do kontaktu s imunitnými bunkami a podporovať zápalové reakcie. S tým sa spájajú príznaky ako nadúvanie, bolesti kĺbov, únava či kožné problémy.
Zvýšená priepustnosť čreva je skúmaný biologický jav, no predstava, že lektíny z bežne pripravovaných potravín spôsobujú uvedené príznaky, zatiaľ nemá dostatočné klinické potvrdenie.
Navyše, nadúvanie po strukovinách často súvisí s fermentovateľnými sacharidmi zo skupiny FODMAP, nie s lektínmi.
Ako teda zistiť, ktoré potraviny vám prekážajú?
Jedným z postupov využívaných vo funkčnej medicíne je krátkodobá eliminačná diéta s následným postupným zaraďovaním jednotlivých potravín.
Nejde o klinicky overený diagnostický test citlivosti na lektíny. Takýto test v súčasnosti neexistuje. Eliminačná diéta však pri vhodnom odbornom vedení pomáha sledovať individuálnu toleranciu potravín a rozpoznať možné spúšťače ťažkostí.
Krok 1: Na 21 dní vyraďte potraviny s vysokým obsahom lektínov
Niektorí odborníci na funkčnú medicínu odporúčajú trojtýždňový eliminačný protokol, počas ktorého sa dočasne obmedzujú tieto skupiny potravín:
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, zelená fazuľka a arašidy.
- Ľuľkovitá zelenina: Paradajky, zemiaky, baklažány a papriky. Prísnejšie varianty zahŕňajú aj uhorky, tekvice a cukety.
- Obilniny: Pšenica, jačmeň, raž, ovos a kukurica.
- Semená a orechy: Najmä slnečnicové semienka, kešu orechy a ďalšie druhy zaradené do konkrétneho protokolu.
Niektoré prísne verzie vylučujú aj mliečne výrobky od zvierat kŕmených obilím. Predstava, že lektíny z krmiva prechádzajú do mlieka v zdravotne významnom množstve, však nie je dostatočne podložená.
Počas eliminačnej fázy uprednostňujte výživné potraviny, ktoré zostávajú v rámci protokolu povolené. Jedálniček môže obsahovať listovú a ďalšiu neškrobovú zeleninu, olivový olej, avokádo, ryby, hydinu, bobuľové ovocie a citrusy.
Lekári funkčnej medicíny predpokladajú, že obmedzenie problematických potravín spolu s výživnou stravou podporuje obnovu črevnej sliznice a pomáha tlmiť zápal. Účinok samotného vylúčenia lektínov však nebol dostatočne preukázaný.
Takto rozsiahla diéta nie je potrebná pre väčšinu zdravých ľudí. Pri chronických črevných ochoreniach alebo dlhodobých tráviacich ťažkostiach by mala prebiehať pod odborným dohľadom. Ak existuje podozrenie na celiakiu, vyšetrenie treba absolvovať ešte pred vyradením lepku.
Krok 2: Postupne zaraďujte jednotlivé potraviny späť
Po eliminačnej fáze začnite potraviny postupne vracať do jedálnička. Testujte vždy iba jednu potravinu alebo skupinu a približne tri dni sledujte reakcie organizmu.
Pozornosť venujte najmä nadúvaniu, bolestiam brucha, zmenám stolice, únave či kožným problémom. Ak sa objavia ťažkosti, potravinu dočasne vynechajte a počkajte, kým príznaky ustúpia. Ak ju znášate dobre, pokračujte ďalšou.
Pomôcť vám môže potravinový denník, do ktorého si zaznamenáte množstvo skonzumovaného jedla a prípadné reakcie.
Zlepšenie po vyradení potraviny však samo osebe nedokazuje citlivosť na lektíny. Príčinou môžu byť aj iné zložky, napríklad fermentovateľné sacharidy alebo laktóza.
Podobný princíp vylučovania a opätovného zaraďovania potravín sa využíva aj pri odborne vedenej diéte s nízkym obsahom FODMAP, ktorej účinnosť pri syndróme dráždivého čreva podporujú klinické štúdie.
Pripravujete potraviny bohaté na lektíny správne?
Spôsob prípravy potravín zásadne ovplyvňuje biologickú aktivitu lektínov.
Namáčanie, varenie, fermentácia a klíčenie dokážu v závislosti od konkrétnej potraviny znížiť ich aktivitu. Najdôležitejšia je však dôkladná tepelná úprava.
Varenie pri vysokej teplote dokáže väčšinu problematických lektínov inaktivovať. Pri niektorých strukovinách, predovšetkým červenej fazuli, však pomalé dusenie nemusí stačiť.
Pomalý hrniec preto môže pri príprave suchej červenej fazule predstavovať riziko. Niektoré modely nedosahujú teplotu potrebnú na spoľahlivé zneškodnenie fytohemaglutinínu. Tento lektín môže zostať aktívny aj po dlhšom zahrievaní pri približne 85 °C.
Pri konzervovanej fazuli tento problém odpadá. Počas priemyselného spracovania už prešla dostatočnou tepelnou úpravou. Pred konzumáciou ju stačí podľa potreby scediť a opláchnuť.
Pri suchej fazuli postupujte nasledovne.
Krok 1: Namočte fazuľu aspoň na päť hodín
Suchú červenú fazuľu zalejte dostatočným množstvom vody a nechajte ju namočenú najmenej päť hodín, ideálne cez noc.
Namáčanie pomáha fazuľu hydratovať a časť lektínov sa uvoľní do vody. Samotné namáčanie ich však spoľahlivo nezneškodní.
Niektoré tradičné postupy odporúčajú pridať citrónovú šťavu alebo ocot. Neexistujú však dostatočné dôkazy, že kyslé prostredie spoľahlivo urýchľuje inaktiváciu lektínov. Navyše môže spomaliť mäknutie strukovín.
Krok 2: Vodu zlejte a fazuľu opláchnite
Po namočení vodu vylejte, fazuľu dôkladne opláchnite a na varenie použite čerstvú vodu.
Tým odstránite časť látok, ktoré sa počas namáčania uvoľnili.
Krok 3: Fazuľu dôkladne uvarte
Červenú fazuľu priveďte do prudkého varu a varte ju minimálne 30 minút pri teplote približne 100 °C. Potom pokračujte vo varení, až kým nebude úplne mäkká.
Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča pri suchej červenej fazuli namáčanie aspoň päť hodín, vyliatie namáčacej vody a následný var v čerstvej vode minimálne 30 minút.
Alternatívou je tlakový hrniec, v ktorom vysoká teplota účinne inaktivuje lektíny. Aj pri ňom však dodržiavajte odporúčaný čas varenia.
Pomalý hrniec používajte až po predchádzajúcom dôkladnom uvarení fazule alebo doň pridajte už hotovú konzervovanú fazuľu.
A čo lektíny v zelenine?
Niektorí zástancovia nízkolektínovej stravy odporúčajú odstraňovať šupku a semená z paradajok, uhoriek a paprík, pretože určité časti rastlín obsahujú vyššie koncentrácie niektorých lektínov.
Množstvo a biologická aktivita týchto bielkovín sa však medzi jednotlivými druhmi zeleniny výrazne líšia.
Neexistujú presvedčivé dôkazy, že by väčšina zdravých ľudí potrebovala tieto druhy zeleniny šúpať a zbavovať semien len pre obavy z lektínov. Šupky navyše často obsahujú vlákninu a ďalšie hodnotné látky.
Ak však konkrétnu zeleninu lepšie znášate bez šupky alebo semien, takáto úprava môže byť praktickým riešením.
Fermentácia a klíčenie: Ďalšie spôsoby, ako znížiť aktivitu lektínov
Okrem varenia existujú aj ďalšie tradičné techniky, ktoré ovplyvňujú aktivitu lektínov v rastlinných potravinách.
Pri fermentácii sójových bôbov na miso, tempeh alebo natto rozkladajú mikroorganizmy a ich enzýmy viaceré zložky vrátane niektorých bielkovín. V závislosti od postupu sa tým znižuje aj aktivita lektínov a zlepšuje stráviteľnosť.
Podobne funguje klíčenie obilnín, strukovín a semien. Aktivujú sa pri ňom enzýmy, ktoré menia zloženie obsiahnutých látok a pri niektorých druhoch znižujú aktivitu lektínov.
Klíčenie však nenahrádza bezpečnú tepelnú úpravu pri druhoch fazule s vysokým obsahom toxických lektínov, najmä pri červenej fazuli. Tú treba aj po naklíčení dôkladne uvariť.
Pri ostatných naklíčených strukovinách závisí potreba varenia od konkrétneho druhu a spôsobu spracovania. Surové klíčky navyše predstavujú samostatné riziko bakteriálnej kontaminácie, najmä pre tehotné ženy, seniorov a ľudí s oslabenou imunitou.
Fermentácia a klíčenie sú preto užitočné doplnkové techniky, nie univerzálna náhrada varenia.
Prečo vás fazuľa nadúva, aj keď je správne uvarená?
Možno ste fazuľu dôkladne namočili aj uvarili, no napriek tomu vás po jedle trápi nadúvanie a plynatosť.
Znamená to, že vám škodia lektíny? Nie nevyhnutne.
Strukoviny obsahujú oligosacharidy, predovšetkým rafinózu a stachyózu, ktoré ľudské tráviace enzýmy nedokážu úplne rozložiť.
Tieto sacharidy putujú do hrubého čreva, kde ich fermentujú črevné baktérie. Pri tomto procese vznikajú plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie a nepríjemný tlak v bruchu.
Dobrou správou je, že tráviaci trakt sa pri postupnom zvyšovaní príjmu strukovín často dokáže lepšie prispôsobiť ich konzumácii.
Niektorí ľudia zaznamenajú zlepšenie už v priebehu jedného až dvoch týždňov, u iných trvá adaptácia dlhšie.
Ak nie ste na strukoviny zvyknutí, začnite malým množstvom – napríklad dvoma až troma polievkovými lyžicami dobre uvarenej šošovice alebo fazule. Porcie postupne zväčšujte podľa vlastnej tolerancie.
Pomôcť môže aj dôkladné namáčanie, výmena namáčacej vody a používanie konzervovaných strukovín, ktoré pred jedlom scedíte a opláchnete.
Pri pretrvávajúcich ťažkostiach má zmysel hľadať ich skutočnú príčinu. Ľuďom so syndrómom dráždivého čreva môže prospieť individuálne prispôsobená diéta s nízkym obsahom sacharidov FODMAP pod odborným vedením.
Záver: Lektíny nie sú ani zloduchovia, ani zázrační hrdinovia
Lektíny predstavujú rozmanitú skupinu bielkovín a ich účinky závisia od konkrétneho druhu, množstva aj spôsobu prípravy potraviny.
Aktívne lektíny v surovej alebo nedostatočne uvarenej fazuli dokážu spôsobiť zdravotné problémy. Pri správnej tepelnej úprave sa však toto riziko výrazne znižuje.
Priaznivci funkčnej medicíny upozorňujú aj na možnú úlohu lektínov pri individuálnej potravinovej citlivosti a zápalových ochoreniach. Tieto hypotézy si však vyžadujú ďalší klinický výskum.
Pre väčšinu ľudí zostávajú správne pripravené strukoviny hodnotnou súčasťou zdravej stravy. Ak vám spôsobujú ťažkosti, hľadajte ich skutočnú príčinu a prispôsobte spôsob prípravy či veľkosť porcie.
Rozhodujúce nie je iba to, čo máte na tanieri, ale aj to, ako ste jedlo pripravili a ako ho vaše telo znáša.
Autor: Dr. Hyman, Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár