(Dr. Hyman) Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne ste uverili dvom predstavám, ktoré môžu výrazne ovplyvniť to, ako budete starnúť.
Svaly si spájame najmä so silou, pohybom alebo vzhľadom postavy. V skutočnosti však v našom tele robia množstvo práce, o ktorej väčšina z nás vôbec netuší.
Predstava č. 1: Svaly presúvajú našu kostru z jedného miesta na druhé – a tým sa ich úloha končí.
Predstava č. 2: Pokiaľ zostaneme bežne aktívni, svaly nám budú automaticky slúžiť aj vo vyššom veku.
Áno, svaly nám pomáhajú udržať si pohyblivosť a nezávislosť. Vďaka nim vyjdeme po schodoch, otvoríme pevne zavretý pohár alebo vstaneme zo stoličky bez pomoci. To je však len časť príbehu.
Kostrové svalstvo je metabolicky aktívne tkanivo. Okrem pohybu sa podieľa na regulácii cukru v krvi, ovplyvňuje metabolizmus, pomáha chrániť pred pádmi a dokonca vysiela chemické signály do ďalších častí tela.
S pribúdajúcimi rokmi je však čoraz ťažšie udržať si svaly v dobrej kondícii.
Denná prechádzka a občasná práca v záhrade vám možno v mladosti poskytovali dostatok pohybu. Po štyridsiatke sa však postupne zrýchľuje úbytok svalovej hmoty a najmä svalovej sily.
A sila je v tomto prípade možno ešte dôležitejšia než samotný objem svalov. S pribúdajúcim vekom totiž výkonnosť a sila často klesajú rýchlejšie než svalová hmota. Na pohľad preto nemusíte vyzerať výrazne inak, no schody sú zrazu náročnejšie, zo stoličky sa vstáva ťažšie a nákupná taška akoby vážila viac než kedysi.
Vo vysokom veku už takéto rozdiely rozhodujú o veľmi praktických veciach – či človek bez problémov vyjde po schodoch, dokáže sám vstať alebo sa po zakopnutí ešte stihne udržať na nohách.
Ani po desaťročiach úbytku svaly nestrácajú schopnosť reagovať na záťaž. Správnym pohybom, stravou a regeneráciou dokážeme svalovú hmotu, silu aj výkon podporovať aj vo vyššom veku.
Svaly sú jednou z najväčších rezerv pre zdravé starnutie
Svalová sila, množstvo svalovej hmoty a fyzický výkon veľa napovedajú o tom, v akej kondícii budeme vo vyššom veku. Výskumy ich spájajú so schopnosťou zostať sebestačný, ale aj s rizikom kognitívneho úpadku či predčasného úmrtia.
Za týmto vzťahom sa skrýva viac než len schopnosť zdvihnúť ťažký predmet alebo vyjsť po schodoch.
Svaly znižujú riziko pádov
Pády patria vo vyššom veku medzi najvážnejšie zdravotné riziká. U ľudí nad 65 rokov sú jednou z hlavných príčin zranení a úmrtí súvisiacich s úrazmi.
Silnejšie svaly stabilizujú telo a pomáhajú s rovnováhou aj koordináciou. Keď zakopneme alebo sa pošmykneme, dávajú nám tiež väčšiu šancu zareagovať dostatočne rýchlo.
A ak k pádu predsa len dôjde, svaly čiastočne tlmia náraz. Dobrá svalová kondícia spolu s pevnými kosťami tak znižuje riziko vážnych následkov.
Svaly pomáhajú držať cukor v krvi pod kontrolou
Sval potrebuje na svoju prácu energiu a jedným z jej hlavných zdrojov je glukóza.
Po jedle patria kostrové svaly medzi najväčších odberateľov glukózy z krvného obehu. Čím viac ich používame a čím lepšie fungujú, tým významnejšiu úlohu zohrávajú v metabolickom zdraví.
Do hry vstupuje aj inzulín. Predstavte si ho ako kľúč, ktorý pomáha dostať glukózu z krvi do buniek. Keď svalové bunky na inzulín dobre reagujú, telo dokáže hladinu cukru regulovať efektívnejšie.
Pri inzulínovej rezistencii je to ťažšie. Bunky akoby neotvárali svoje dvere tak ľahko, keď inzulín zaklope. Pankreas preto produkuje viac inzulínu, aby dosiahol rovnaký výsledok. Časom môžu zostať zvýšené obe hodnoty – inzulín aj glukóza v krvi.
Pohyb, a zvlášť silový tréning, pomáha tento začarovaný kruh narušiť.
V jednej štúdii mali ľudia s vyššou svalovou silou o 44 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu počas približne siedmich rokov.
Iný výskum sledoval málo aktívnych ľudí s nadváhou a prediabetom, ktorí začali posilňovať dvakrát týždenne. Už po troch mesiacoch 34 % účastníkov nespĺňalo kritériá pre prediabetes.
Svaly sa so zvyškom tela „rozprávajú“
Jedna z najzaujímavejších vlastností svalov sa prejaví práve vtedy, keď ich používame.
Pri sťahovaní nevykonávajú iba mechanickú prácu. Uvoľňujú aj signálne molekuly nazývané myokíny. Niektoré sa dostávajú do krvného obehu a prenášajú informácie do ďalších častí organizmu. Aj preto vedci hovoria o kostrovom svalstve ako o endokrinne aktívnom orgáne.
V imunitnom systéme: Myokíny ovplyvňujú aktivitu imunitných buniek a reguláciu zápalových procesov. Pravidelná fyzická aktivita tak pomáha tlmiť chronický zápal nízkeho stupňa, ktorý sprevádza starnutie a viaceré civilizačné ochorenia.
V kostiach: Signály vznikajúce pri svalovej práci ovplyvňujú bunky zodpovedné za tvorbu kostného tkaniva. Pohyb teda neposilňuje jednu časť tela izolovane – svaly a kosti na seba navzájom reagujú.
V tukovom tkanive: Zaujímavú úlohu zohráva interleukín-6. Pri akútnom uvoľňovaní zo svalov počas fyzickej aktivity sa podieľa na regulácii energetického metabolizmu a využívaní tukov ako zdroja energie.
V mozgu: Pohyb podporuje procesy spojené s tvorbou BDNF – mozgového neurotrofického faktora. Môžeme si ho predstaviť ako akési hnojivo pre mozgové bunky, pretože podporuje nervové bunky a procesy dôležité pre učenie a pamäť.
V črevách: Pravidelná aktivita súvisí s priaznivejším zložením črevného mikrobiómu a zdravím črevnej bariéry. Do vzájomného prepojenia svalov a čriev vstupujú aj signálne molekuly vznikajúce pri pohybe.
V cievach: Látky uvoľňované pri svalovej práci ovplyvňujú endotel – jemnú vrstvu buniek vystielajúcu vnútro ciev – a podporujú jeho správne fungovanie.
Sval teda nie je iba tkanivo, ktoré nám umožňuje pohyb. Keď pracuje, vysiela do tela množstvo chemických správ a organizmus na ne reaguje.
Aj to je jeden z dôvodov, prečo pravidelná fyzická aktivita súvisí s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, osteoporózy, niektorých druhov rakoviny či kognitívneho úpadku.
Päť krokov, ktoré pomáhajú chrániť svaly
Budovanie svalov je s pribúdajúcim vekom náročnejšie. Telo však na tréning reaguje aj vo veľmi vysokom veku. Nárast svalovej sily a hmoty sa vo výskumoch podarilo dosiahnuť dokonca u ľudí okolo deväťdesiatky.
Čo teda funguje?
1. Silový tréning berte ako súčasť starostlivosti o zdravie
Ak si z tohto článku odnesiete jednu vec, nech je to toto: Potrebujete pravidelný silový tréning.
Dva až trikrát týždenne precvičte hlavné svalové skupiny a postupne zvyšujte záťaž, počet opakovaní alebo náročnosť cvikov. Ak začínate, správnu techniku sa oplatí naučiť pod dohľadom skúseného trénera.
2. Doprajte svalom dostatok bielkovín
Aminokyseliny z bielkovín telo využíva na obnovu svalového tkaniva. Vo vyššom veku je ich dostatočný príjem obzvlášť dôležitý, pretože svaly na bielkoviny reagujú o niečo slabšie než v mladosti.
Aktívnym ľuďom a starším dospelým sa často odporúča približne 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, podľa zdravotného stavu, aktivity a celkového energetického príjmu.
Prospešné je rozdeliť ich medzi viac jedál počas dňa a, samozrejme, spojiť dostatočný príjem so silovým tréningom.
3. Kreatín dokáže z tréningu vyťažiť viac
Kreatín si telo prirodzene vytvára a prijímame ho aj z mäsa a rýb. Svalovým bunkám pomáha rýchlo obnovovať energiu pri intenzívnej záťaži.
V metaanalýze randomizovaných štúdií získali ľudia nad 50 rokov, ktorí kombinovali silový tréning s kreatínom, približne o 1,5 kilogramu viac beztukovej hmoty než tí, ktorí absolvovali podobný tréning bez kreatínu.
Najlepšie preskúmanou formou je kreatín monohydrát a bežne používaná dávka sa pohybuje okolo 3 až 5 gramov denne. Pri ochorení obličiek alebo inom závažnejšom zdravotnom probléme je vhodné užívanie doplnkov konzultovať s lekárom.
4. Pri chudnutí myslite aj na svaly
Keď chudneme, telo nespaľuje výhradne tuk. Časť úbytku hmotnosti môže pochádzať aj z beztukovej hmoty, najmä ak je kalorický deficit príliš veľký.
Pre zachovanie svalov preto zaváži nielen tempo chudnutia, ale aj dostatok bielkovín a silový tréning. Rozumný kalorický deficit dáva telu lepšie podmienky na to, aby si svalovú hmotu udržalo.
5. Nepodceňujte spánok
Tréning dáva svalom impulz. Na samotnú obnovu však potrebujú čas.
Práve počas odpočinku prebiehajú procesy dôležité pre regeneráciu a dopĺňanie energetických zásob. Nedostatok spánku navyše zhoršuje fyzický výkon, takže ďalší tréning býva náročnejší.
Pre väčšinu dospelých zostáva dobrým cieľom približne 7 až 9 hodín spánku za noc.
Svaly sú investícia, ktorú oceníte o desaťročia neskôr
Svaly si často všimneme až vtedy, keď ich začneme strácať. Zrazu sú schody strmšie, nákupné tašky ťažšie a vstávanie zo zeme už nie je samozrejmosťou.
Ich význam však siaha oveľa ďalej.
Svalové tkanivo pomáha regulovať cukor v krvi, vysiela signály ku kostiam, mozgu, cievam či imunitnému systému a do veľkej miery určuje, akú fyzickú rezervu si odnesieme do vyššieho veku.
Preto sa na svaly oplatí pozerať inak než iba cez obvod bicepsu alebo číslo na činke.
Budovanie svalov v strednom veku je v skutočnosti vytváranie rezervy, z ktorej budete čerpať o dvadsať, tridsať či štyridsať rokov.
Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár