12 minút, 3-krát týždenne: Izometrické cvičenia znižujú krvný tlak efektívnejšie ako lieky

(Willow Tohi, Natural News) Začalo sa to úchopmi rúk. V roku 2014 japonskí vedci objavili niečo pozoruhodné: pacientom s hypertenziou, ktorí vykonávali jednoduché izometrické cvičenia úchopu rúk, sa znížil systolický krvný tlak o 10 mmHg.

Takéto zníženie je ekvivalentné nízkym dávkam diuretík, avšak bez únavy, závratov alebo poškodenia obličiek, ktoré často sprevádzajú užívanie farmaceutických liekov.

Toto zistenie, publikované v recenzovanej lekárskej literatúre, odvtedy vyvolalo tichú revolúciu v tom, ako vedci a špecialisti na pohyb uvažujú o liečbe hypertenzie.

Pre odhadovaných 1,28 miliardy dospelých na celom svete žijúcich s vysokým krvným tlakom majú tieto zistenia zásadné dôsledky, keďže vysoký tlak dramaticky zvyšuje riziko mozgovej príhody, infarktu, zlyhania obličiek a poškodenia očnej sietnice.

Už aj malé zníženie krvného tlaku prináša obrovské zdravotné prínosy. Výskum dnes ukazuje, že zníženie systolického krvného tlaku len o 5 mmHg sa rovná 10% zníženiu celkového kardiovaskulárneho rizika. Pokles o 10 mmHg zdvojnásobí túto ochranu na 20%.

Mnohých pacientov zaujíma otázka, či to môžu urobiť bez vedľajších účinkov, vážnych následkov a celoživotnej závislosti od liekov, ktoré sú spojené s farmaceutickou liečbou.

Hromadiace sa dôkazy naznačujú, že odpoveď je áno – prostredníctvom izometrického cvičenia.

Prečo je izometrický tréning lepší ako kardio cvičenia

Dlho sa verilo, že aeróbne cvičenia beh, cyklistika či plávanie sú zlatým štandardom pre kardiovaskulárne zdravie.

Prelomová metaanalýza porovnávajúca rôzne druhy cvičenia však tento predpoklad vyvrátila, keď zistila, že izometrický tréning znižuje krvný tlak dvakrát účinnejšie ako aeróbne cvičenie.

Izometrické cvičenie je cvičenie, pri ktorom sú svaly napnuté bez pohybu tela. Zahŕňa cviky, ako napríklad sedy pri opretí chrbta o stenu, planky či statické úchopy rúk. Všetky sú na tento účel vhodné. V tomto videu (v angličtine) nájdete návod na 20 rôznych izometrických cvikov.

Keď sa svaly napnú, prietok krvi do pracujúcej oblasti sa dočasne zúži. Po uvoľnení sa cievy dramaticky rozšíria, čím sa vytvára to, čo fyziológovia cvičenia nazývajú „vaskulárny rebound efekt“, ktorý prepláchne obehový systém a udrží nižší krvný tlak.

Štúdia z roku 2021 publikovaná v odbornom časopise Hypertension skúmala neliečených pacientov s hypertenziou 1. štádia, teda jedincov so systolickým krvným tlakom medzi 130 a 139 mmHg.

Po štyroch týždňoch domáceho izometrického cvičenia účastníci zaznamenali pokles klinického a 24-hodinového ambulantného krvného tlaku o 12,4/6,2 a 11,8/5,6 mmHg pri systolickom a diastolickom tlaku.

Tieto zníženia boli štatisticky významné v porovnaní s kontrolnými skupinami a sprevádzalo ich 47% zlepšenie citlivosti baroreceptorového reflexu (vstavaný systém regulácie krvného tlaku v tele).

Prečo je to dôležité

Farmaceutický prístup k vysokému tlaku dominuje medicíne od 50. rokov 20. storočia, keď boli vyvinuté prvé účinné lieky antihypertenzíva. Predtým mali pacienti s nebezpečne vysokým krvným tlakom obmedzené možnosti a pochmúrne prognózy.

Lieky boli prelomom a zachránili nespočetné množstvo životov. Štyri desaťročia rastúceho počtu predpisovaných liekov však odhalili vysokú daň na zdraví.

Beta-blokátory, ACE inhibítory a diuretiká často spôsobujú únavu, sexuálnu dysfunkciu, nerovnováhu elektrolytov a v niektorých prípadoch aj poškodenie obličiek.

Pacienti často potrebujú viacero liekov, čo vytvára zložité liekové interakcie a problémy s dodržiavaním liečby. Medicínska paradigma predpokladala, že celoživotná liečba je jedinou spoľahlivou cestou pre väčšinu hypertenzných pacientov.

Izometrický výskum spochybňuje tento predpoklad preukázaním faktu, že telo má vnútornú schopnosť regulovať krvný tlak, ktorú možno trénovať podobne ako sval.

Štúdie ukazujú, že krátke cielené cvičebné protokoly precvičujú mozgový kmeň a autonómny nervový systém, aby udržiavali nižší pokojový krvný tlak. To predstavuje zásadný posun od zvládania chronického ochorenia prostredníctvom vonkajšej intervencie (liekov) k obnove vnútorných regulačných mechanizmov tela.

3 účinné nástroje na kontrolu krvného tlaku

Špecialisti na pohyb a výskumníci teraz odporúčajú 3 doplnkové prístupy, ktoré je možné kombinovať pre dosiahnutie maximálneho úžitku.

1. Tréning dýchacích svalov

Najúčinnejším zákrokom na zníženie tlaku je tréning sily dýchacích, tzv. inspiračných svalov. Tento tréning si vyžaduje ručné zariadenie vytvárajúce odpor počas nádychu.

Protokol stanovuje vykonávať 30 nádychov s výkonom 55 až 75% maximálneho úsilia, 5 až 7 dní v týždni. Štúdie ukazujú, že tento prístup môže znížiť systolický tlak až o 15 bodov počas ôsmich týždňov, čím prekonáva všetky ostatné terapie (okrem silných liekov), ktoré sa v súčasnosti skúmajú.

2. Izometrické cvičenie

Izometrické cvičenie je na druhom mieste. Štandardný protokol zahŕňa ručný úchop s 30% maximálnej sily počas dvoch minút, po ktorom nasledujú dve minúty odpočinku, pričom sa cvičenie opakuje štyrikrát po dve kolá na každú ruku (čiže dokopy 8-krát na každú ruku).

Prípadne môžu pacienti vykonávať sedy pri stene alebo planky s rovnakým trvaním.

Tri sedenia týždenne prinášajú merateľné výsledky, pričom niektoré štúdie ukazujú, že zníženie krvného tlaku začína už v prvom týždni.

3. Pomalé dýchanie

Tretí nástroj nevyžaduje žiadne extra vybavenie. Ide o pomalé dýchanie so šiestimi nádychmi za minútu s dôrazom na predĺžené výdychy.

Desať minút denne tohto režimu dokáže znížiť systolický tlak o tri až päť bodov a zároveň poskytnúť ďalšie relaxačné prínosy počas celého dňa.

Upozornenie pre užívateľov liekov

Tak ako pri každom opatrení, ktoré významne mení krvný tlak, pacienti, ktorí v súčasnosti užívajú antihypertenzíva (lieky proti vysokému tlaku), by sa mali pred začatím týchto protokolov poradiť so svojimi lekármi.

Dramatické zníženie tlaku zdokumentované v klinických štúdiách si môže vyžadovať úpravu dávkovania liekov, aby sa zabránilo hypotenzii, teda nebezpečne nízkemu krvnému tlaku.

Pri kombinovaní farmaceutických liekov a cvičebných prístupov je nevyhnutný lekársky dohľad.

Nová kapitola v liečbe hypertenzie

Súhrn dôkazov z viacerých štúdií a klinických aplikácií poukazuje na budúcnosť, v ktorej liečba vysokého krvného tlaku nemusí začínať a končiť liekmi na predpis.

Pre pacientov, ktorí zápasia s vedľajšími účinkami liekov, ktorí neznášajú fyzickú náročnosť aeróbneho cvičenia alebo ktorí jednoducho hľadajú väčšiu kontrolu nad svojím kardiovaskulárnym zdravím, izometrické cvičenie ponúka dôkladne testovanú alternatívu.

Protokoly sú jednoduché: 12 minút, trikrát týždenne, nevyžadujú si členstvo v posilovni, žiadne špeciálne vybavenie okrem zariadenia na dýchanie a ručnej pomôcky na stláčanie.

Veda prehovorila. Otázkou teraz je, či zdravotnícky personál – a pacienti, ktorí sú od neho závislí – jej budú načúvať.

Záver

Ako sme už spomenuli, lieky proti vysokému krvnému tlaku spôsobujú množstvo závažných vedľajších účinkov:

• ACE inhibítory – kovová chuť v ústach, závraty, suchý dráždivý kašeľ, ktorý neustupuje
• diuretiká – únava, strata minerálov, sexuálna disfunkcia (problémy s erekciou u mužov, vaginálna suchota u žien), poškodenie obličiek
• beta blokátory – opuchy členkov, zápcha, sčervenanie tváre, erektilná disfukcia

Aby sa ľudia mohli vyhnúť týmto nepríjemným vedľajším účinkov a zbaviť sa potreby doživotného užívania liekov, napísali elektronickú knihu o liečbe vysokého krvného tlaku, ktorá je prírodná a trvalá.

Viac informácií o našej e-knihe nájdete TU (o českej verzii e-knihy TU).

V knihe sa dozviete všetko podstatné k liečbe vysokého tlaku – napríklad aké sú príčiny ochorenia, ako si upraviť stravu, aké ďalšie cvičenia pomáhajú, ktoré liečivé bylinky znižujú tlak, aké lieky na iné choroby spôsobujú vysoký tlak a množstvo ďalších užitočných informácií.

Autor: Willow Tohi, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Myslela som si, že 120/80 je normálny krvný tlak. Vyvediem vás z omylu. Nie je to pravda!
• Farmaceutické firmy ich nenávidia: 3 potraviny, ktoré znižujú krvný tlak lepšie ako ich toxické lieky
• Aký by ste mali mať krvný tlak podľa vášho veku
• Najlepšie potraviny, ktoré znižujú vysoký krvný tlak prírodne