Šupky ovocia a zeleniny často obsahujú viac živín ako dužina. Ktoré jesť a ktorým sa radšej vyhnúť?

(Kevin Hughes, Natural News) Keď pripravujeme ovocie alebo zeleninu, mnohí z nás automaticky siahnu po škrabke. Spolu so šupkou však neraz odstránime aj časť vlákniny, vitamínov, minerálov a ochranných rastlinných látok.

Šupka nie je iba nepotrebný obal. Rastlinu chráni pred slnečným žiarením, škodcami, vysychaním aj mechanickým poškodením, preto sa v nej často koncentrujú polyfenoly, flavonoidy, pigmenty a ďalšie bioaktívne zlúčeniny.

Neplatí to rovnako pre všetky plody. Rozdiely závisia od druhu, odrody, zrelosti aj spôsobu prípravy. Pri mnohých bežných potravinách však olúpaním skutočne prichádzame o časť ich výživovej hodnoty.

1. Viac niektorých živín

Ovocie alebo zelenina so šupkou spravidla poskytujú viac určitých vitamínov a minerálov než ich olúpaná verzia.

Často uvádzaným príkladom je jablko. Podľa databázy USDA FoodData Central má surové jablko so šupkou v porovnaní s olúpaným jablkom až o 332 % viac vitamínu K, o 142 % viac vitamínu A a o 115 % viac vitamínu C.

Čísla porovnávajú celé neolúpané a olúpané jablko, nie samotnú šupku s dužinou.

2. Viac vlákniny

Pri niektorých druhoch sa vo vonkajších vrstvách nachádza približne tretina celkového množstva vlákniny. Tá podporuje pravidelné vyprázdňovanie, vyživuje prospešné črevné baktérie a spomaľuje vstrebávanie cukrov. Celý plod preto spravidla zasýti lepšie než jeho olúpaná verzia alebo ovocná šťava.

3. Ochranné rastlinné látky

Šupky bývajú bohaté na antioxidanty, pretože čelia najväčšiemu pôsobeniu okolitého prostredia. Pri niektorých plodoch vedci namerali vo vonkajšej vrstve mnohonásobne vyššiu antioxidačnú aktivitu než v dužine.

Extrémne rozdiely uvádzané až v stovkách násobkov sa však týkajú konkrétnych druhov a laboratórnych metód, nie všetkého ovocia a zeleniny.

Zástancovia holistického zdravia spájajú tieto antioxidanty aj s prirodzenými očistnými procesmi tela. Vláknina pomáha odvádzať odpadové látky cez črevá a bioaktívne zlúčeniny chránia bunky pred oxidačným stresom.

Ovocie a zelenina, ktoré sa oplatí jesť so šupkou

Jablká a hrušky

Jablková aj hrušková šupka ukrývajú významnú časť vlákniny a polyfenolov. Jablká navyše poskytujú kvercetín a pektín, ktoré prospievajú tráveniu, črevnej mikroflóre a rovnomernejšiemu vstrebávaniu cukru.

Tvrdší povrch niektorých hrušiek nemusí vyhovovať citlivému tráveniu. Často stačí zvoliť zrelší plod alebo odrodu s jemnejšou šupkou.

Zemiaky a bataty

Cenné látky neležia iba v tenkej šupke, ale aj vo vrstve tesne pod ňou. Zemiaky pripravené neolúpané preto poskytujú viac vlákniny, draslíka, železa, horčíka a niektorých vitamínov. Varenie či pečenie v šupke zároveň obmedzuje ich straty do vody.

Zelené, výrazne horké, poškodené alebo silno naklíčené zemiaky nekonzumujte. Obsahujú zvýšené množstvo glykoalkaloidov, ktoré sa varením spoľahlivo neodstránia.

Mrkva

Mladú mrkvu netreba šúpať. Stačí ju dôkladne umyť a vydrhnúť, pretože časť vlákniny a rastlinných látok sa nachádza vo vonkajšej vrstve a tesne pod ňou.

Škrabka má väčší význam pri staršej mrkve s vysušeným, poškodeným alebo horkým povrchom. V ostatných prípadoch ide skôr o zvyk než nevyhnutnosť.

Citrusové plody

Kôra pomarančov, citrónov a limetiek je bohatá na vlákninu, flavonoidy a aromatické silice vrátane limonénu, ktorý sa skúma pre protizápalové, antioxidačné a protinádorové pôsobenie.

Nastrúhaná sa hodí do koláčov, šalátov, jogurtov či omáčok; v pásikoch alebo sušená aj do čaju. Vyberajte dôkladne umyté plody, ideálne s kôrou určenou na konzumáciu, pretože citrusy bývajú po zbere ošetrené voskami a konzervačnými látkami.

Uhorky a cukety

V šupke uhoriek a mladých cukiet sa nachádza vláknina, vitamín K, karotenoidy, chlorofyl a ďalšie rastlinné látky. Po umytí preto zvyčajne stačí odrezať konce a spracovať celý plod.

Tvrdú uhorku možno ošúpať v striedavých pruhoch. Veľké, prezreté cukety mávajú pevnejší povrch a väčšie semená, preto ich možno ošúpať čiastočne alebo úplne. Nezvyčajne horkú cuketu nejedzte – výrazná horkosť upozorňuje na zvýšený obsah kukurbitacínov.

Baklažán

Fialová šupka baklažánu je bohatá na antokyány vrátane nasunínu, ktorý sa skúma pre schopnosť chrániť bunkové membrány pred oxidačným poškodením.

Mladé baklažány netreba šúpať. Pri starších a väčších plodoch býva povrch tvrdší a horkejší, takže rozhoduje najmä spôsob prípravy a osobná preferencia chute.

Tekvica hokkaido

Na rozdiel od mnohých zimných tekvíc sa hokkaido nemusí šúpať. Jej obal pri varení alebo pečení zmäkne a jedlu pridá vlákninu, karotenoidové pigmenty aj výraznejšiu chuť.

Rovnaké pravidlo neplatí pre všetky tekvice. Maslová tekvica a viaceré veľké zimné odrody majú tuhší povrch, preto sa zvyčajne šúpu. Pri dlhšom pečení síce šupka niektorých odrôd zmäkne, no zostáva pevnejšia než pri hokkaido.

Kiwi

Aj chlpatá šupka kiwi je jedlá. Jej konzumácia zvyšuje príjem vlákniny približne o polovicu a pridáva ďalší vitamín E, folát a antioxidanty.

Ak vám prekážajú chĺpky, kiwi umyte a pretrite čistou utierkou alebo jemnou kefkou. Zlaté odrody majú hladší a tenší povrch.

Vodný (červený) melón

Bledá vrstva medzi tvrdým zeleným obalom a červenou dužinou je jedlá. Obsahuje vlákninu a citrulín – aminokyselinu, z ktorej si telo vytvára oxid dusnatý podporujúci rozširovanie ciev a prietok krvi.

Biela časť melónovej kôry sa dá nakladať, dusiť, zavárať alebo rozmixovať do nápoja.

Banány

Banánová šupka je jedlá, hoci jej chuť a konzistencia väčšinu ľudí neoslovia. Nájdeme v nej vlákninu, polyfenoly, draslík a menšie množstvo tryptofánu, ktorý sa podieľa na tvorbe serotonínu a melatonínu. Mnohí ju preto spájajú s podporou nálady a spánku.

V praxi ide najmä o doplnkový zdroj živín. Šupku zo zrelého banána možno po dôkladnom umytí povariť, upiecť alebo rozmixovať; teplo zjemní jej štruktúru aj trpkú chuť.

Ktoré šupky radšej odstrániť alebo konzumovať opatrne

Jedlá šupka nie je automaticky chutná ani dobre stráviteľná. Niektoré druhy sú príliš tvrdé, iné zachytávajú veľa nečistôt alebo obsahujú látky dráždiace citlivých ľudí.

Mango

Mango patrí do rovnakej botanickej čeľade ako jedovatý brečtan. V šupke sa nachádzajú látky podobné urushiolu, ktoré u citlivých ľudí vyvolávajú svrbenie, začervenanie alebo kontaktnú alergickú reakciu.

Dužina je pre väčšinu ľudí bezpečná. Ak však reagujete na jedovatý brečtan, kešu orechy alebo samotnú šupku manga, pri lúpaní postupujte opatrne.

Ostatné druhy melónov

Na rozdiel od bielej časti vodného melóna sa šupky cukrového, medového či žltého melóna bežne nekonzumujú. Sú tvrdé, zle stráviteľné a ich jedenie neprináša výrazný kulinársky úžitok.

Melón dôkladne umyte ešte pred rozkrojením. Platí to najmä pre druhy s drsným alebo sieťovaným povrchom, na ktorom sa zachytávajú nečistoty a mikroorganizmy. Nôž by ich preniesol zo šupky priamo na dužinu.

Ako obmedziť nečistoty a zvyšky pesticídov

• Ovocie a zeleninu opláchnite pod tečúcou vodou a celý povrch pretrite rukami. Pevné plody vydrhnite čistou kefkou.
• Nepoužívajte saponát, mydlo ani dezinfekčné prostriedky. Pórovitý povrch by mohol zachytiť ich zvyšky.
• Octová voda sa tradične používa na uvoľnenie povrchových nečistôt a obmedzenie časti mikroorganizmov. Nenahrádza však umytie pod tečúcou vodou a neodstráni všetky pesticídy ani vosky.
• Plod umyte aj vtedy, keď ho plánujete ošúpať. Nôž prenáša nečistoty z povrchu do dužiny.
• Mäkký plesnivý plod vyhoďte celý. Pri pevnej zelenine možno malé otlačené alebo mechanicky poškodené miesto odstrániť s dostatočným okrajom.

Ak chcete obmedziť rezíduá pesticídov, pri plodoch konzumovaných so šupkou môžete uprednostniť bioprodukciu.

Často sa spomína aj zoznam „Špinavý tucet“, ktorý každoročne zostavuje americká aktivistická organizácia Environmental Working Group. Rebríček porovnáva zistené rezíduá pesticídov, nejde však o oficiálny zoznam nebezpečných potravín. Aj konvenčne pestované ovocie a zelenina zostávajú dôležitou súčasťou pestrej stravy.

Záver

Keď nabudúce vezmete do ruky jablko, uhorku alebo zemiak, nemusíte automaticky siahať po škrabke.

Dobre umytá jedlá šupka pridá jedlu vlákninu, rastlinné antioxidanty aj výraznejšiu chuť. Niektoré šupky sú cennou súčasťou jedla, iné patria skôr do kompostu.

Autor Kevin Hughes, Zdroj: naturalnews.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Zemiakový paradox: Spôsob prípravy môže spôsobiť stratu až polovice živín
• 10 rastlinných potravín spaľujúcich tuky, ktoré majú viac bielkovín ako vajcia
• Väčšina ľudí konzumuje špenát nesprávne, čo môže brániť plnému využitiu jeho zdravotných prínosov
• Lesná záhrada s 500 jedlými rastlinami si vyžaduje len niekoľko hodín práce mesačne