Každý z nás by chcel mať peknú, štíhlu a vyšportovanú postavu. Niektorí z nás kvôli tomu navštevujú posilňovňu.
Iní zasa uprednostňujú jednoduché cviky v pohodlí domova alebo sa snažia konzumovať zdravú stravu.
Výhoda domáceho cvičenia pomocou vlastnej váhy je, že takéto cvičenie je v porovnaní s cvičením so strojmi oveľa bezpečnejšie. Šetríte si tak kĺby a zapájate viacero svalov naraz.
Ak si pre seba neviete nájsť čas alebo neviete, ako začať cvičiť, vyskúšajte tieto jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu vyformovať telo.
Výsledkom bude, že získate postavu, o akej ste vždy snívali.
Plank
Je to jedno z najviac podceňovaných a pritom najúčinnejších cvičení vôbec. Zahŕňa len jeden pohyb a pomáha vyformovať silné ramená, brušné a jadrové svaly.
Ľahnite si na podložku v polohe push-up (lopatkový kľuk), ohnite lakte a podoprite sa nimi o zem. Snažte sa nepohybovať s pásom a zadkom.
Viac podrobne sme o planku sme písali v tomto článku.
Kliky
Kliky patria medzi najdôležitejšie cvičenia, pretože zapájajú všetky hlavné svaly v tele.
Opäť si ľahnite do polohy lopatkového kľuku a oprite sa o ruky. Potom pritlačte telo k zemi a udržiavajte rovnú polohu so zadkom, chrbtom a nohami.
Následne sa priťahujte k zemi a naspäť niekoľkokrát.
Drepy
Toto cvičenie buduje lýtka, stehná a svaly nadkolenia. Podporuje proces spaľovania tukov a posilňuje hlavné svalové partie.
Umiestnite chodidlá na šírku ramien, roztiahnite ruky pred seba a sadnite si dole. Udržujte hlavu vpredu. Chrbát by ste nemali zohnúť, držte ho rovno.
Opakovane si sadajte a vstávajte.
Bird dog (vtáčí pes)
Umiestnite sa do polohy planku, podoprite si ruky a kolená, natiahnite jednu nohu a opačnú ruku a udržte ich narovnané. V tejto pozícii ostaňte len krátko, a potom ich uvoľnite.
Tento postup opakujte s druhou nohou a protiľahlou rukou.
Takýmto spôsobom si precvičíte kľúčové svaly v dolnej časti chrbta a brušné svaly.
Lying hip raises (zdvíhanie bokov v ležiacej polohe)
Toto cvičenie je ideálne pre budovanie silnej podkolennej šľachy a dlhých svalov trupu. Posilňuje tiež stehná, chrbát a brušné svaly.
Ľahnite si chrbtom na zem, pokrčte kolená a chodidlá držte na podložke. Potom roztiahnite ruky do strán, pritlačte chrbát a zdvihnite boky až k stropu.
Uistite sa, že zdvihnete panvu. Boky zdvihnite tak vysoko, ako len môžete a tlačte chrbát k zemi.
Potom opäť znížte boky k zemi a tento postup opakujte.
4 týždňový plán
1. tréning
- cvičenie plank – 1 minúta
- kliky – 1 minúta
- drepy – 2 minúty
- bird dog – 1 minúta
- lying hip raises – 1 minúta
- plank – 1 minúta
- kliky – 1 minúta
- drepy – 2 minúty
Odpočiňte si 10 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami.
2. tréning
- plank – 3 minúty
- bird dog – 3 minúty
- lying hip raises – 3 minúty
- kliky – 1 minúta
Odpočiňte si 15 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami.
Vykonajte to 6 krát v týždni, napríklad takto:
1. týždeň
- deň – 1 tréning
- deň – 2 tréningy
- deň – 1 tréning
- deň – 2 tréningy
- deň – 1 tréning
- deň – 2 tréningy
- deň – odpočinok
2. týždeň
- deň – 2 tréningy
- deň – 1 tréning
- deň – 2 tréningy
- deň – 1 tréning
- deň – 2 tréningy
- deň – 1 tréning
- deň – odpočinok
Vráťte sa späť k 1. týždňu a potom k druhému. Takto to celé opakujte.
Záver
Výsledky týchto cvičení vás milo prekvapia. Vaše telo bude napnuté, silnejšie, krajšie a aj sa budete cítiť lepšie. Pozorovateľne si s nimi zlepšíte svoje zdravie.
Dajte si však pozor, aby ste pili dosť vody a jedli zdravú stravu. Tá je totiž rovnako dôležitá, ak nie ešte dôležitejšia, ako samotné cvičenia.
Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Musim povedat ,ze som to skusala ,a uz som vydrzala 5min na dvoch laktoch a po 5min na kazdom lakti, nic sa nezmenilo a tak som si dala urobit analizu vlasov v PL a tam mi napisali ,ze moja stitna zlaza je nefunkcna a koli tomu sa mi drzi sadlo na bruchu. Dnes sa mi uz zacina darit zhadzovat. Urcite dokazem dat dolu tych par kil ,co som nabrala. Elena
Analýza vlasov je dobrá metóda na zistenie zdravotných problémov, ktoré sa ešte neprejavili resp. nevypukli, nie je ich cítiť. A keď sa nasadia správne doplnky výživy, je po probléme
toto všetko sú skvelé rady, ale ten preklad je hrozný – prosto boky k stropu nezodvihneš ani keby si bol superman/ka :o) … navyše toľko poslednú dobu ospevované cvičenie plank – predstavila som si 150 kilovú ženu ako to robí … a no škoda slov – ale tá predstava mi nejde z hlavy…