Kompletne premeňte vaše telo za 4 týždne s týmito jednoduchými cvičeniami

Kompletne premeňte vaše telo za 4 týždne s týmito jednoduchými cvičeniami

Každý z nás by chcel mať peknú, štíhlu a vyšportovanú postavu. Niektorí z nás kvôli tomu navštevujú posilňovňu.

Iní zasa uprednostňujú jednoduché cviky v pohodlí domova alebo sa snažia konzumovať zdravú stravu.

Výhoda domáceho cvičenia pomocou vlastnej váhy je, že takéto cvičenie je v porovnaní s cvičením so strojmi oveľa bezpečnejšie. Šetríte si tak kĺby a zapájate viacero svalov naraz.

Ak si pre seba neviete nájsť čas alebo neviete, ako začať cvičiť, vyskúšajte tieto jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu vyformovať telo.

Výsledkom bude, že získate postavu, o akej ste vždy snívali.

Plank

Je to jedno z najviac podceňovaných a pritom najúčinnejších cvičení vôbec. Zahŕňa len jeden pohyb a pomáha vyformovať silné ramená, brušné a jadrové svaly.

Ľahnite si na podložku v polohe push-up (lopatkový kľuk), ohnite lakte a podoprite sa nimi o zem. Snažte sa nepohybovať s pásom a zadkom.

Viac podrobne sme o planku sme písali v tomto článku.

Kliky

Kliky patria medzi najdôležitejšie cvičenia, pretože zapájajú všetky hlavné svaly v tele.


Naša rada: Kompletne zregenerujte svoju pečeň a vyčistite ju od tuku i toxínov už za 30 dní. Tu zistíte, ako

Opäť si ľahnite do polohy lopatkového kľuku a oprite sa o ruky. Potom pritlačte telo k zemi a udržiavajte rovnú polohu so zadkom, chrbtom a nohami.

Následne sa priťahujte k zemi a naspäť niekoľkokrát.

Drepy

Toto cvičenie buduje lýtka, stehná a svaly nadkolenia. Podporuje proces spaľovania tukov a posilňuje hlavné svalové partie.

Umiestnite chodidlá na šírku ramien, roztiahnite ruky pred seba a sadnite si dole. Udržujte hlavu vpredu. Chrbát by ste nemali zohnúť, držte ho rovno.

Opakovane si sadajte a vstávajte.

Bird dog (vtáčí pes)

Umiestnite sa do polohy planku, podoprite si ruky a kolená, natiahnite jednu nohu a opačnú ruku a udržte ich narovnané. V tejto pozícii ostaňte len krátko, a potom ich uvoľnite.

Tento postup opakujte s druhou nohou a protiľahlou rukou.

Takýmto spôsobom si precvičíte kľúčové svaly v dolnej časti chrbta a brušné svaly.

Lying hip raises (zdvíhanie bokov v ležiacej polohe)

Toto cvičenie je ideálne pre budovanie silnej podkolennej šľachy a dlhých svalov trupu. Posilňuje tiež stehná, chrbát a brušné svaly.

Ľahnite si chrbtom na zem, pokrčte kolená a chodidlá držte na podložke. Potom roztiahnite ruky do strán, pritlačte chrbát a zdvihnite boky až k stropu.

Uistite sa, že zdvihnete panvu. Boky zdvihnite tak vysoko, ako len môžete a tlačte chrbát k zemi.

Potom opäť znížte boky k zemi a tento postup opakujte.

4 týždňový plán

 1. tréning

  • cvičenie plank – 1 minúta
  • kliky – 1 minúta
  • drepy – 2 minúty
  • bird dog – 1 minúta
  • lying hip raises – 1 minúta
  • plank – 1 minúta
  • kliky – 1 minúta
  • drepy – 2 minúty

Odpočiňte si 10 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami.

2. tréning

  • plank – 3 minúty
  • bird dog – 3 minúty
  • lying hip raises – 3 minúty
  • kliky – 1 minúta

Odpočiňte si 15 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami.

Vykonajte to 6 krát v týždni, napríklad takto:

1. týždeň

  • deň – 1 tréning
  • deň – 2 tréningy
  • deň – 1 tréning
  • deň – 2 tréningy
  • deň – 1 tréning
  • deň – 2 tréningy
  • deň – odpočinok

2. týždeň

  • deň – 2 tréningy
  • deň – 1 tréning
  • deň – 2 tréningy
  • deň – 1 tréning
  • deň – 2 tréningy
  • deň – 1 tréning
  • deň – odpočinok

Vráťte sa späť k 1. týždňu a potom k druhému. Takto to celé opakujte.

Záver

Výsledky týchto cvičení vás milo prekvapia. Vaše telo bude napnuté, silnejšie, krajšie a aj sa budete cítiť lepšie. Pozorovateľne si s nimi zlepšíte svoje zdravie.

Dajte si však pozor, aby ste pili dosť vody a jedli zdravú stravu. Tá je totiž rovnako dôležitá, ak nie ešte dôležitejšia, ako samotné cvičenia.

Ako vyliečiť štítnu žľazu

Spracoval: Badatel.net



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Páčil sa vám tento článok? Potom odoberajte ZDARMA nové články emailom! Ako odberateľ zároveň získavate 15% zľavu na všetky naše e-knihy a výživové doplnky DrBuzgi. Prihláste sa tu:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Komentáre

  1. Elena Kruzlikova says:

    Musim povedat ,ze som to skusala ,a uz som vydrzala 5min na dvoch laktoch a po 5min na kazdom lakti, nic sa nezmenilo a tak som si dala urobit analizu vlasov v PL a tam mi napisali ,ze moja stitna zlaza je nefunkcna a koli tomu sa mi drzi sadlo na bruchu. Dnes sa mi uz zacina darit zhadzovat. Urcite dokazem dat dolu tych par kil ,co som nabrala. Elena

    • Dada says:

      Analýza vlasov je dobrá metóda na zistenie zdravotných problémov, ktoré sa ešte neprejavili resp. nevypukli, nie je ich cítiť. A keď sa nasadia správne doplnky výživy, je po probléme

  2. toto všetko sú skvelé rady, ale ten preklad je hrozný – prosto boky k stropu nezodvihneš ani keby si bol superman/ka :o) … navyše toľko poslednú dobu ospevované cvičenie plank – predstavila som si 150 kilovú ženu ako to robí … a no škoda slov – ale tá predstava mi nejde z hlavy…

Pridajte komentár

*