Tento jediný ukazovateľ najlepšie predpovie vaše riziko úmrtia. Väčšina ľudí o ňom nikdy nepočula

(Dr. Hyman) Pred niekoľkými rokmi hovorili o „VO₂ max“ najmä vedci zaoberajúci sa fyziológiou cvičenia a vytrvalostní športovci.

Dnes sa o ňom čoraz viac hovorí aj medzi odborníkmi na dlhovekosť. Dôvod je jednoduchý – ide o jeden z najsilnejších ukazovateľov toho, ako dlho a v akom zdraví budete pravdepodobne žiť.

V skutočnosti viaceré veľké štúdie ukázali, že nízka hodnota VO₂ max súvisí s vyšším rizikom predčasného úmrtia než mnohé tradičné rizikové faktory vrátane fajčenia, cukrovky či ischemickej choroby srdca.

Čo teda VO₂ max vlastne znamená a ako ho môžete zlepšiť bez ohľadu na vek alebo aktuálnu kondíciu?

Prečo je VO₂ max taký dôležitý pre zdravie a dlhovekosť

Každý pohyb, ktorý vykonáte – od chôdze po schodoch až po nosenie nákupov – vyžaduje kyslík. Čím lepšie ho vaše telo dokáže dopraviť do svalov a využiť, tým ľahšie zvládate fyzickú záťaž.

Práve to vyjadruje hodnota VO₂ max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré je organizmus schopný počas intenzívnej námahy prijať a využiť.

Keď je VO₂ max vysoké, ľahšie zvládate bežné denné činnosti, rýchlejšie sa zotavujete po námahe a dlhšie si zachovávate fyzickú samostatnosť.

Naopak, pri nízkej hodnote vás môže zadýchať už obyčajná chôdza do kopca alebo výstup po schodoch. Postupne sa znižuje výkonnosť, mobilita aj nezávislosť vo vyššom veku.

Prečo VO₂ max tak presne odráža vaše zdravie?

VO₂ max nie je iba ukazovateľ športovej výkonnosti. Je to akési vysvedčenie celého organizmu.

Na dosiahnutie dobrej hodnoty musia správne spolupracovať srdce, pľúca, cievy, krv prenášajúca kyslík, svaly a mitochondrie, ktoré premieňajú kyslík na energiu.

Ak ktorýkoľvek z týchto systémov začne fungovať horšie, VO₂ max postupne klesá. Aj preto patrí medzi najspoľahlivejšie ukazovatele celkového zdravotného stavu.

Rozsiahla štúdia s viac ako 122 000 ľuďmi zistila, že osoby s najvyššou úrovňou kardiorespiračnej kondície mali viac než štvornásobne nižšie riziko úmrtia než ľudia s najnižšou kondíciou.

Pre porovnanie výskumníci zistili, že nízka kardiorespiračná kondícia predstavovala silnejší rizikový faktor predčasného úmrtia než viaceré známe ochorenia a rizikové faktory.

Tu si môžete pozrieť, ako rôzne faktory zvyšujú riziko úmrtia:

• fajčenie: 41 %
• ischemická choroba srdca: 29 %
• cukrovka: 40 %
• hypertenzia: 21 %
• konečné štádium ochorenia obličiek: 178 %
• nízka hodnota VO₂ Max oproti najvyššej hodnote VO₂ Max: 404 %

Navyše, výskum ukazuje, že nezáleží na tom, z akej úrovne začínate. Každé zlepšenie vašej kardiorespiračnej kondície je spojené s nižším rizikom predčasného úmrtia.

Či už teda máte slabú alebo výbornú kondíciu, zlepšenie VO₂ max sa oplatí.

Aká hodnota VO₂ max je dobrá?

Hodnota VO₂ max prirodzene klesá s vekom približne o 5 až 10 % za desaťročie po tridsiatke, pričom pravidelná fyzická aktivita tento pokles dokáže výrazne spomaliť.

Vo všeobecnosti možno orientačne povedať:

• u väčšiny dospelých mužov sa za dobrú hodnotu považuje približne 40 až 50 ml/kg/min
• u žien približne 35 až 45 ml/kg/min.

Presné hodnotenie však závisí od veku, pohlavia a úrovne tréningu. Oveľa dôležitejšie než porovnávanie s ostatnými je sledovať, či sa vaša vlastná hodnota v priebehu času zlepšuje.

Kde začať

Ak s pohybom len začínate alebo ste doteraz neboli veľmi aktívni, najdôležitejšie je jednoducho začať.

Aj pravidelná svižná chôdza môže výrazne zlepšiť vašu kondíciu, ak vychádzate z nízkej úrovne. Sledujte, ako sa cítite, a postupne predlžujte trasu alebo zrýchľujte tempo.

Keď si všimnete, že vaše bežné tempo vám už nerobí problém, je to znak, že sa vaša kardiorespiračná kondícia zlepšuje. Vtedy je čas pridať o niečo väčšiu záťaž.

Po vybudovaní základnej kondície môžete zaradiť cielenejší tréning na zvyšovanie VO₂ max.

Ako si môžete zmerať VO₂ max

Na určenie VO₂ max sa najčastejšie používajú tri metódy.

a) Laboratórna spiroergometria

Ide o najpresnejšiu metódu. Absolvujete záťažový test na bežeckom páse alebo bicyklovom ergometri v športovom alebo medicínskom centre.

Počas testu máte na tvári dýchaciu masku, ktorá presne meria objem vdýchnutého a vydýchnutého vzduchu spolu s množstvom spotrebovaného kyslíka a vydýchnutého oxidu uhličitého.

Záťaž sa postupne zvyšuje až do vášho maxima. Cena vyšetrenia sa zvyčajne pohybuje od približne 40 € vyššie.

b) Športové smart hodinky

Športové hodinky nedokážu merať spotrebu kyslíka priamo. Využívajú algoritmy, ktoré vyhodnocujú srdcovú frekvenciu, tempo, vek, hmotnosť, prevýšenie a ďalšie údaje.

Výsledok je orientačný, no na sledovanie vývoja kondície v čase je veľmi užitočný.

c) Ručný výpočet

Treťou možnosťou sú výpočty založené na chôdzi alebo behu. Najznámejší je Rockportov test chôdze na jednu míľu (1609 metrov).

Nasleduje pôvodný výpočtový vzorec:

VO₂ max = 132,853 – (0,1695 × váha v kg) – (0,3877 × vek) + (6,315 × pohlavie) – (3,2649 × čas v minútach) – (0,1565 × tep v cieli).

Váha sa zadáva v kilogramoch. Vek je v rokoch. Pri pohlaví sa pre mužov používa hodnota 1 a pre ženy 0. Čas je vyjadrený v minútach a stotinách minút, čiže napríklad 14 minút a 30 sekúnd je 14,5 minúty. Tep sa udáva ako počet tepov za minútu.

Ako správne vykonať test:

1. Nájdite si presnú rovinu (ideálne 400 m atletický ovál, kde prejdete presne 4 kolá a 9 metrov).

2. Krátko sa rozcvičte.

3. Celú vzdialenosť prejdite čo najrýchlejšou chôdzou bez behu ani poklusu.

4. V cieli si okamžite zmerajte čas aj tepovú frekvenciu.

Ako zvýšiť VO₂ max

Na zlepšenie VO₂ max funguje niekoľko jednoduchých princípov, ktoré môžete využiť pri chôdzi, behu, bicyklovaní, plávaní či veslovaní.

• Prejdite väčšiu vzdialenosť za rovnaký čas.
• Rovnakú trasu zvládnite o niečo rýchlejšie.
• Zaraďte krátke intervaly rýchlejšieho tempa v trvaní 30 až 60 sekúnd, po ktorých nasleduje pomalšie tempo na zotavenie.
• Zvýšte sklon alebo odpor pri tréningu.
• Postupne predlžujte dĺžku vytrvalostného tréningu.

Ak už máte vybudovanú základnú kondíciu, veľmi účinnou metódou sú intervalové tréningy.

Jedným z najlepšie preskúmaných je tzv. 4 × 4 tréning, pri ktorom absolvujete štyri štvorminútové úseky vo vysokej intenzite (približne 85 až 95 % maximálnej srdcovej frekvencie), medzi ktorými nasledujú tri minúty ľahkého pohybu.

Viaceré štúdie ukázali, že práve tento typ tréningu patrí medzi najúčinnejšie spôsoby zvyšovania VO₂ max.

Záver

Povzbudivou správou je, že zlepšenie je možné v každom veku. Výskumy ukazujú, že aj ľudia po 60. či 70. roku života dokážu pravidelným tréningom svoju kardiorespiračnú kondíciu výrazne zlepšiť.

Nemusíte sa pritom stať maratóncom. Aj malé zlepšenie kondície dnes môže znamenať výrazne nižšie riziko ochorení a dlhší život v budúcnosti.

Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• Prekvapujúca kombinácia nápojov, ktorá môže predĺžiť váš život o veľa rokov
• List od čitateľa: Sprejovanie atmosféry a 5 GHz Wi-Fi narúšajú dýchanie kyslíka
• Lekár z New Yorku tvrdí, že COVID-19 nevyzerá ako zápal pľúc, ale nedostatok kyslíka
• Ako vám váš fitnes náramok a aplikácia môžu namiesto zdravia prinášať zlyhanie