11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Print Friendly, PDF & Email

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Stuhnutý krk a napäté plecia sú problémy, ktoré mnohí z nás veľmi dobre poznajú.

Dobré je, že ak túto bolesť spôsobuje stres, návyky nesprávneho sedenia alebo nedostatok aktivity, môže byť veľmi nápomocný pravidelný strečing, ba dokonca vám môže priniesť trvalú úľavu.

Kľúčovým slovom je tu pravidelný. Dôslednosť je kľúčom k úspechu.

Našli sme pre vás niekoľko veľmi účinných naťahovacích cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri bolesti krku a pliec.

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

1. Zaklonenie krku

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Ide o veľmi jemné naťahovanie na zmiernenie napätia v okolí krku.

  • Zviňte uterák;
  • vložte si ho pod zátylok;
  • hlavu spusťte dolu k podlahe a uvoľnite sa;
  • v tejto polohe vydržte asi 10 minút, dokým nepominie akákoľvek bolesť.

2. Naťahovanie krku rukami

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto cvičenie vám zabezpečí hlboké natiahnutie zadnej strany krku a hornej časti chrbta.

  • Najprv sa pohodlne posaďte na stoličku alebo na podlahu;
  • Spojte ruky za hlavou;
  • Jemne ťahajte hlavu dolu tak, aby sa brada dotkla hrude;
  • Vydržte 30 – 40 sekúnd, potom hlavu pomaly vráťte do úvodnej pozície a povoľte ruky.

3. Naťahovanie bočnej strany krku

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie sa zameriava na bočné strany vášho krku.

  • Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo na podlahu;
  • Položte pravú ruku na temeno hlavy a jemne ju ťahajte doprava;
  • Chrbát držte vystretý a plecia uvoľnené;
  • Vydržte 30 – 40 sekúnd, potom pomaly  zdvihnite hlavu späť do úvodnej pozície;
  • Zopakujte na druhú stranu.

4. Naťahovanie horného trapézového svalu

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie sa zameriava na krk a plecia.

  • Začnite tým, že dáte pravú ruku za chrbát a uchopíte ju ľavou rukou;
  • Jemne ťahajte ruku smerom k  ľavej nohe;
  • Nakloňte sa ľavým uchom k ľavému plecu;
  • Vydržte 20 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.

To isté naťahovanie môžete robiť aj tak, že budete držať ruky pred sebou. Dobre tak ponaťahujete horný trapézový sval, ale z trochu iného uhla.

5. Naťahovanie zdvíhača lopatky

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie sa zameriava na bočnú stranu krku a plecia.

  • Najprv sa posaďte na stoličku a jednou rukou sa vzadu chyťte stoličky;
  • Skloňte bradu k hrudi a nahnite sa uchom k ľavému plecu;
  • Otočte hlavu o 45⁰ doprava a potom doľava. Môžete si pomôcť tým, že si na hlavu položíte  druhú ruku, no nesiľte to, všetky pohyby by mali byť veľmi jemné;
  • Pozíciu držte 20 – 30 sekúnd na obe strany, potom strany vymeňte.

6. Navlečenie ihly

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie uvoľňuje napätosť hornej časti chrbta a medzi lopatkami. Všetky pohyby by mali byť plynulé a jemné.

  • Kľaknite si na všetky štyri;
  • Ľavú ruku, obrátenou dlaňou nahor, vsuňte pomedzi svoju pravú ruku a nohy, otáčajúc telo dovtedy, kým sa hlavou nedotknete zeme;
  • Vydržte tak 30 – 40 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.

7. Krúženie plecami

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Tento pohyb uvoľňuje napätie okolo pliec.

  • Začnite v stoji alebo v sede, chrbát a krk držte vystreté;
  • Zdvihnite plecia a potom nimi krúžte dozadu a dolu;
  • Všetky pohyby by mali byť plynulé. Bradu držte vtiahnutú tak, aby sa vám vytvárala druhá brada.

8. Naťahovanie paže krížom popred telo

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie je dobré nielen pre vaše bicepsy, ale aj pre vaše plecia.

  • Postavte sa tak, aby boli vaše chodidlá od seba na šírku pliec;
  • Preložte si ľavú ruku cez hrudník;
  • Za použitia pravej ruky si ľavú ruku tesne nad lakťom priťahujte bližšie k telu;
  • Vydržte 10 – 20 sekúnd a zopakujte na druhú stranu.

9. Pozícia kravskej tlamy

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie sa zameriava na viacero svalov, vrátane pliec.

  • Najprv vystrite dohora ľavú pažu, potom ju zohnite a dajte za hlavu;
  • Teraz dajte za chrbát pravú ruku, načiahnite sa dohora a uchopte si ľavú ruku;
  • Vydržte 10 sekúnd, potom ruky uvoľnite a zopakujte na druhú stranu.

Ak nedokážete dosiahnuť prsty druhej ruky, použite ako pomôcku uterák. Držte ho rukou, ktorá je nad hlavou a druhou ho uchopte, vytvárajúc mierny ťah.

10. Naťahovanie pri stene s vystretou rukou

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Toto naťahovanie je skvelé na napäté plecia.

  • Najprv položte na stenu ľavú ruku, obrátenú dlaňou k stene alebo k stropu, ako vám je príjemnejšie;
  • Plece pritlačte k stene;
  • Zľahka odťahujte hrudník od steny, vytvárajúc mierny ťah;
  • Vydržte tak 30 – 40 sekúnd a zopakujte na druhú stranu.

11. Dvojité naťahovanie prednej strany pliec

11 naťahovacích cvičení pre zmiernenie napätia krku a pliec

Ide o veľmi hlboké naťahovanie pliec.

  • Postavte sa do stoja vzpriameného;
  • Spojte ruky za chrbtom;
  • Dvíhajte ruky dohora, dokým nepocítite ťah;
  • Vydržte 30 – 40 sekúnd, trikrát opakujte;
  • Ak potrebujete hlbšie natiahnutie, môžete sa predkloniť.

Záver

Máte nejaké iné obľúbené naťahovacie cvičenia na krk a plecia?

Povedzte nám o nich nižšie v komentároch a zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi.

Zdroj: brightside.me, Spracoval: Badatel.net



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Komentáre

  1. Užitečné cviky ,vyzkouším ,děkuji.

  2. Určite vyskúšam. Užitočné cviky sú názorne a zrozumiteľne uvedené.
    Ďakujem.

Pridajte komentár

*