Máte pocit, že sa vám nič nechce? Týchto 5 návykov vám potichu vyčerpáva dopamín

(Dr. Hyman) Pristihli ste sa niekedy pri myšlienke „Prečo sa mi zdá, že už nedokážem nájsť motiváciu?“

Možno sa vám projekty, ktoré ste si kedysi užívali, teraz zdajú ako povinnosť. Možno je pre vás ťažšie sa sústrediť ako predtým. Alebo sa možno pristihnete, ako siahate po ďalšej šálke kávy, ďalšom občerstvení alebo prezeráte sociálne siete, len aby ste prežili popoludnie.

Je ľahké obviňovať nedostatok disciplíny alebo predpokladať, že jednoducho starnete. Ale čo ak sa vám váš mozog snaží niečo povedať?

Jedným z najväčších faktorov motivácie, sústredenia a pocitu odmeny je neurotransmiter nazývaný dopamín.

Problém je v tom, že mnohé aspekty moderného života môžu nenápadne narúšať zdravú dopamínovú signalizáciu, čo vám zanecháva pocit malátnosti a nemotivovanosti.

Pozrime sa bližšie na to, prečo je dopamín dôležitý. Vysvetlíme si päť každodenných návykov, ktoré môžu potichu vyčerpávať vašu hladinu dopamínu – a čo je dôležitejšie – čo s tým môžete urobiť.

Prečo je dopamín dôležitý?

Hoci sa často nazýva „chemikáliou, ktorá v mozgu vyvoláva dobrý pocit“, dopamín má oveľa menej spoločného s pocitom šťastia ako s tým, že vám pomáha venovať sa veciam, na ktorých záleží – ako je jedenie, učenie a nadväzovanie spoločenských väzieb.

Je to látka, ktorá vám dáva motiváciu začať projekt, držať sa cieľa, vyriešiť problém alebo zažiť uspokojenie z dosiahnutia niečoho. Pomáha tiež regulovať vaše výkonné funkcie: veci ako rozhodovanie a sústredenie sa na úlohu.

Keď je dopamín v rovnováhe, cítite sa bdelí a motivovaní. Keď je nízky, môžete sa cítiť malátni a roztržití.

Nízka funkcia dopamínu sa tiež spája s niekoľkými duševnými a neurologickými stavmi, vrátane poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), depresie (typ s nízkou energiou) a Parkinsonovej choroby.

Čo ovplyvňuje dopamín?

Vaše hladiny dopamínu – a to, ako dobre na ne vaše telo reaguje – môžu byť ovplyvnené niekoľkými faktormi.

Po prvé, genetické variácie môžu ovplyvniť to, ako sa dopamín tvorí, rozkladá alebo prijíma bunkami. Variácie v génoch dopamínových receptorov sa spájajú s ADHD a môžu ovplyvniť to, ako sa dopamínové signály spracovávajú v mozgu – a to aj v prípade, že hladiny dopamínu sa zdajú byť dostatočné.

Aj keď sa vám môže zdať, že genetika je mimo vašej kontroly, nie je to jediný faktor, o ktorom by ste mali vedieť.

Tu je päť každodenných návykov, ktoré môžu narušiť dopamínovú signalizáciu – a čo môžete urobiť pre podporu zdravej funkcie neurotransmiterov.

Návyk č. 1: Šetrenie na bielkovinách

Vaše telo si vytvára dopamín z tyrozínu, neesenciálnej aminokyseliny, ktorá pochádza z bielkovín vo vašej strave. Tyrozín si môžete vytvoriť aj z fenylalanínu, esenciálnej aminokyseliny.

Ak nemáte pravidelne dostatok bielkovín, vaše telo nemusí mať dostatok týchto aminokyselinových stavebných blokov na podporu zdravej produkcie dopamínu .

Čo robiť

Snažte sa zaradiť do každého jedla kvalitný zdroj bielkovín, ako napríklad:

• ryby
• vajcia
• mäso
• hydina
• grécky jogurt
• fermentované tofu (bez GMO)
• orechy a semená
• šošovica a fazuľa

Nemyslite len na celkové množstvo bielkovín, ale aj na ich rozloženie počas dňa. Keďže vaše telo nedokáže ukladať aminokyseliny rovnakým spôsobom ako tuk, rozloženie bielkovín počas dňa môže byť prospešnejšie ako konzumácia väčšiny bielkovín na obed alebo večeru.

Návyk č. 2: Nedostatok kľúčových živín

Bielkoviny síce poskytujú stavebné kamene, ale tvorba dopamínu z tyrozínu nie je jednokrokový proces. Závisí od enzýmov.

Tieto enzýmy vyžadujú na správne fungovanie niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov – vrátane vitamínu B6, železa, folátu (vitamín B9) a vitamínu B12.

Bez týchto živín môže mať váš mozog problém efektívne produkovať dopamín, aj keď konzumujete dostatok bielkovín.

Tvorba dopamínu je však iba polovica príbehu. Aj keď ho máte, váš mozog naň musí reagovať.

Vaše dopamínové receptory sa nachádzajú v membránach mozgových buniek. Tieto membrány sú z veľkej časti tvorené tukom. Ak zápal a nekvalitné tuky zmenia zloženie bunkových membrán, môžu sa stať menej pružnými – a vaše mozgové bunky nemusia „počuť“ dopamínové správy tak efektívne.

Čo robiť

Zaraďte si do jedálnička nespracované potraviny bohaté na živiny, ktoré prirodzene podporujú produkciu dopamínu, ako tieto veci:

• listová zelenina pre folát (vitamín B9)
• vajcia a mliečne výrobky pre vitamín B12
• losos a hydina pre vitamíny B6 a B12
• červené mäso a mäkkýše pre železo
• fazuľa a šošovica pre železo a folát
• pečeň a vnútornosti pre železo, vitamín B6, folát a vitamín B12
• mastné ryby, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka pre omega-3 mastné kyseliny

Návyk č. 3: Život z rýchlych odmien

Dopamín sa vyvinul tak, aby motivoval správanie, ktoré pomáhalo ľuďom prežiť – hľadanie potravy, riešenie problémov a budovanie vzťahov.

Dnešný svet však ponúka niečo úplne iné.

Vysoko obohacujúce zážitky – často nazývané „dopamínové bomby“ – sú dostupné takmer okamžite prostredníctvom sociálnych médií, ultraspracovaných potravín, online nakupovania, alkoholu a nepretržitého pípania notifikácií na smartfóne.

Technicky vzaté, tieto veci nevyčerpávajú váš dopamín. Avšak spoliehanie sa na ne pre neustálu stimuláciu môže úplne ovládnuť váš prirodzený systém odmien a natrénovať váš mozog očakávať zakaždým okamžitú odmenu.

Čo robiť

Ak ste na sociálnych sieťach už dlhší čas, možno ste počuli o „dopamínovom detoxe“ – praxi, pri ktorej sa na určitý čas zdržíte okamžitého uspokojenia a aktivít s vysokou odmenou, aby sa mozog „zresetoval“.

Názov je však zavádzajúci.

Dopamín sa nedá detoxikovať, ani by ste to nemali chcieť. Váš mozog ho potrebuje na fungovanie. Tento „detox“ v skutočnosti umožňuje vášmu systému pozornosti a odmeňovania prekalibrovať sa.

Moja rada? Namiesto toho, aby ste sa snažili eliminovať všetko potešenie, vytvorte si viac „pomalých odmien“.

Venujte viac času aktivitám, ktoré si vyžadujú väčšie úsilie predtým, ako sa dostaví odmena, ako napríklad:

• silový tréning
• učenie sa novej zručnosti
• čítanie
• záhradníctvo
• varenie od základov
• trávenie času v prírode
• vedenie zmysluplných rozhovorov

Tieto pomalšie odmeny pomáhajú budovať trvalú motiváciu namiesto jednoduchého naháňania sa za ďalšou dávkou stimulácie.

Návyk č. 4: Byť v neustálom strese

Stres nikdy nemal byť prácou na plný úväzok.

V krátkych dávkach môže byť stres veľmi užitočný. Keď čelíte výzve (medveďovi v lese), vaše telo uvoľňuje stresové hormóny, ktoré zintenzívňujú vaše sústredenie, zvyšujú bdelosť a pripravujú vás na reakciu (bojuj alebo uteč).

Problém je v tom, že mnohí z nás túto reakciu nikdy úplne nevypnú.

Keď ste vystavení chronickému stresu, vaše telo produkuje stresové hormóny, ktoré môžu narušiť zdravú dopamínovú signalizáciu a zaťažiť mozgové systémy zapojené do motivácie, sústredenia a emocionálnej odolnosti.

Postupom času to môže sťažiť sústredenie, dokončenie projektov alebo nadšenie z vecí, ktoré ste si kedysi užívali.

Čo robiť

Hľadajte jednoduché spôsoby, ako pomôcť svojmu nervovému systému prejsť z režimu „bojuj alebo uteč“ späť do režimu „odpočinok a trávenie“.

To môže zahŕňať tieto veci::

• prechádzky vonku
• silový tréning
• dychové cvičenia alebo meditácia
• trávenie času s ľuďmi, ktorých milujete
• uprednostňovanie 7 až 9 hodín kvalitného spánku

Aj niekoľko minút zámerného zotavenia každý deň podporí zdravšiu reakciu na stres a pomôže vybudovať zdravší mozog.

Návyk č. 5: Ignorovanie ďalších súvislostí

Dopamín neexistuje izolovane. Váš mozog odráža to, čo sa deje vo zvyšku vášho tela.

Napríklad dysbióza (nerovnováha v črevnom mikrobióme) môže narušiť vstrebávanie živín a prepojenie medzi črevom a mozgom. To následne ovplyvní dopamínovú signalizáciu a celkovú rovnováhu neurotransmiterov.

Aj chronický zápal môže narušiť dopamínovú signalizáciu.

Environmentálne toxíny – vrátane ťažkých kovov, ako je ortuť a olovo – tiež preukázateľne narúšajú zdravú funkciu dopamínu.

Čo robiť

Namiesto hľadania jediného spôsobu, ako „opraviť“ svoj dopamín, zamerajte sa na základy, ktoré vytvárajú zdravé vnútorné prostredie:

• jedzte farebnú, minimálne spracovanú stravu
• pravidelne sa hýbte väčšinu dní v týždni
• podporte svoje črevá nespracovanými potravinami bohatými na vlákninu
• vždy, keď je to možné, znížte zbytočné vystavenie sa environmentálnym toxínom

Spolupracujte tiež so svojím lekárom na identifikácii a riešení základných nedostatkov živín alebo metabolických nerovnováh.

Záver

Nemusíte meniť všetkých päť návykov naraz. Začnite jedným – lepším spánkom, menším množstvom okamžitých stimulov alebo pravidelnejším pohybom.

Aj malé zmeny môžu postupne pomôcť tomu, aby vás bežné veci opäť viac tešili a ľahšie ste nachádzali motiváciu.

Autor: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net

Súvisiace články

• 10 najlepších potravín na zvýšenie dopamínu, ktorý pomáha byť sústredený, pozitívny a motivovaný
• Zbavte sa úzkosti a depresie pomocou 10 prírodných látok, ktoré zvyšujú dopamín v mozgu
• Robte týchto 10 vecí a dosiahnete v živote všetko, čo chcete
• Ponamáhajte si trochu mozog vďaka tejto náročnej hádanke: „Čo má ucho, no nepočuje?“