Ako sa stravovať pre lepšie hormonálne zdravie v 30-ke, 40-ke a 50-ke

Print Friendly, PDF & Email

Ako sa stravovať pre lepšie hormonálne zdravie vo svojej tridsiatke, štyridsiatke a päťdesiatke

Ako už dnes vieme, perimenopauza sa vzťahuje k rokom, ktoré predchádzajú menopauze. Vtedy môžu ženy zažívať nevítané príznaky hormonálnych zmien, ako sú nočné potenie, zmeny nálad, podráždenosť, depresia, chýbajúca alebo ťažká menštruácia a suchosť vagíny.

Tieto symptómy nie sú žiadna prechádzka ružovou záhradou! Väčšina žien začína zažívať perimenopauzu medzi svojou štyridsiatkou až päťdesiatkou, u niektorých žien však začína už po tridsiatke.

Čo sa teda počas tohto obdobia deje s vašimi hormónmi?

Počas perimenopauzy začnú klesať hladiny hormónov estrogénu a progesterónu. Ako prvý zvykne klesnúť progesterón a estrogén, dokým sa ustáli, môže kolísať hore a dolu.

Týmto hormonálnym zmenám sa celkom vyhnúť nemôžete, môžete sa ale značne posilniť konkrétnymi voľbami stravy a životného štýlu, ktoré vám pomôžu cítiť sa viac sama sebou.

Uvádzam niekoľko dôležitých potravín, na ktoré sa ženám kážem zamerať počas tohto obdobia vášho života:

1. Jedzte veľa listovej zeleniny

V prvých štádiách perimenopauzy klesá progesterón rýchlejšie než estrogén. To môže viesť k dominancii estrogénu, teda k jeho vyššej hladine v porovnaní s hladinou progesterónu.

Počas tejto fázy je dôležité podporiť schopnosť tela správne metabolizovať estrogén a na to je najlepšia zelenina z čeľade kapustovitých.

„Hlúbová zelenina, bohatá na indol-3-karbinol a chlorofyl, podporuje metabolizmus estrogénu a detoxikáciu pečene, meniac ´špinavé´ estrogény na ´čisté´,“ vysvetľuje Paula Carperová, R.D., diplomovaná dietetička a odborníčka na ženské zdravie, ktorá počas perimenopauzy odporúča každodennú konzumáciu hlúbovej zeleniny.


Náš tip: Ste muž v strednom veku? Máte problémy s prostatou, alebo trpíte hormonálnou nerovnováhou? Vyliečte svoju prostatu touto bylinnou zmesou. Viac informácií tu

Ak na konzumáciu tohto druhu zeleniny nie ste zvyknuté a potrebujete inšpiráciu, skúste narýchlo osmažiť a pridať do omeliet a vysmážaných jedál brokolicu, špargľu a čínsku kapustu.

Môžete tiež namiešať šalát zo surovej nakrájanej brokolice, kapusty alebo špargle. Jedna z mojich obľúbených náhrad je pripraviť namiesto zemiakovej kaše karfiolovú a kvôli väčšiemu množstvu vlákniny a menšiemu obsahu sacharidov karfiolovú ryžu namiesto bielej.

Alebo si dajte na zahryznutie len samotnú hlúbovú zeleninu, prípadne namočenú v guacamole či humuse.

Ak vám spôsobujú plynatosť alebo nadúvanie, začínajte pomaly a zostaňte pri varených formách, lebo vďaka vareniu váš tráviaci systém tieto druhy hlúbovej zeleniny lepšie znáša.

2. Pri každom jedle konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny (aj na raňajky)

Problémy s krvným cukrom počas perimenopauzy budú zhoršovať vaše zmeny nálad, zvyšovať podráždenosť a spôsobovať stres vašim nadobličkám.

Konzumácia bielkovín v každom jedle vám stabilizuje krvný cukor a obmedzí jeho výkyvy, čo vám tiež pomôže chudnúť, predchádzať priberaniu a znižovať vaše riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky a metabolického syndrómu.

Bielkoviny vám tiež pomôžu zostať sýte a spaľovať viac kalórií bez pocitu, že si musíte odopierať jedlo alebo pociťovať neustály hlad.

Po nástupe menopauzy vám začína ubúdať svalová hmota a rednúť kosti a každodenný dostatočný prísun bielkovín spolu so silovými cvičeniami alebo cvičením s činkami ich zachová a obmedzí ich úbytok.

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali zaradiť do svojej stravy, sú vajíčka z voľného chovu, ryby ulovené vo voľnej prírode, chudé hydinové mäso, mäso pasených zvierat a strukoviny (ak ich znášate).

Dajte si za cieľ prijať v každom jedle, vrátane raňajok, 21 až 28 gramov bielkovín. Vynechajte ranné pečivo a dožičte si chutné raňajky, napríklad zeleninovú omeletu alebo organické, nekonzervované morčacie či kuracie párky s trochou brokolice alebo karfiolu.

Ak máte radi ovsené vločky, pridajte do nich na bielkoviny bohaté orechy a semienka, napríklad mandľové maslo, konopné alebo tekvicové semienka, aby bola vaša pochúťka chutná a bohatá na bielkoviny.

3. Zaraďte do svojej stravy ľanové semienka

Počas perimenopauzy môže byť ľanové semienko jednou z najprospešnejších superpotravín. Carperová ho často odporúča v neskorších fázach perimenopauzy, lebo obsahuje lignany, čo sú fytoestrogény, slabšie estrogény rastlinného pôvodu, poskytujúce jemnú estrogénovú podporu, keď estrogénu ubúda.

Carperová však dodáva, že „môže konať prispôsobivo a blokovať estrogén, keď je v skorších štádiách prítomná dominancia estrogénu“.

Napriek tomu, čo bolo povedané, ak pridávanie ľanového semienka zhoršuje vaše periódy, zmeny nálad, citlivosť prsníkov či iné vami zažívané symptómy, je možné, že dominanciu estrogénu zvyšuje a mali by ste ho prestať užívať.

Rada experta: Pre získanie všetkých prínosov ľanové semienka vždy pomeľte, pretože nie sme vybavení tráviacimi enzýmami, potrebnými na narušenie vonkajšieho obalu.

Ak je to možné, kupujte ich celé, každých pár dní si nameľte malé dávky a pre udržanie maximálnej čerstvosti skladujte v chladničke.

Ľanové semienka si môžete vychutnať v smoothie, ako náhradu vajec vo vegánskych alebo bezvaječných receptoch, alebo ich môžete len pridať do vareného jedla či gréckeho jogurtu.

Ak máte rady zdravé pečené jedlá, môžete tiež pre zvýšenie príjmu vlákniny a bielkovín využiť pomleté ľanové semienka ako náhradu bielej či spracovanej múky v muffinoch a ostatných pečených produktoch.

4. Zamerajte sa na potraviny, ktoré podporujú zdravie kostí

Estrogén chráni pred úbytkom kostnej hmoty, keď teda začne klesať, majú ženy zvýšené riziko osteoporózy. To znamená, že perimenopauza je veľmi dôležitým obdobím pre podporu vášho kostného zdravia a predchádzanie osteoporóze a jej komplikáciám.

Môžete tak robiť niekoľkými spôsobmi, tým prvým je konzumácia potravín bohatých na vápnik. Ak znášate mliečne výrobky, konzumujte denne dve až tri porcie a vyberajte si druhy, ktoré sú organické alebo z voľne pasených chovov.

Skvelými voľbami sú kefíry a biele alebo grécke jogurty, lebo obsahujú aj pomerne veľké množstvo živých baktérií prospešných pre črevo. Vyhnite sa sladeným a ovocím prichuteným jogurtom a ako chutnú desiatu si radšej pridajte nakrájanú uhorku a čerstvé bylinky.

Dobrými zdrojmi vápnika a bielkovín sú aj čistý cottage cheese a zrejúce syry bez prísad alebo farbív.

Ak neznášate mliečne výrobky, máte možnosť vybrať si z mnohých nemliečnych potravín bohatých na vápnik. Skúste brokolicu, čínsku kapustu, kel hladký, kapustu, mandle a lososa a sardinky s kosťami v konzerve.

Mnohé tieto potraviny obsahujú vitamín D, ktorý vášmu telu pomáha vstrebávať vápnik. Mnohým ženám vitamín D chýba a pre optimálne kostné zdravie si ho musia dopĺňať – najmä počas perimenopauzy.

Pre stálu podporu svojho kostného zdravia požiadajte svojho lekára o skontrolovanie vašich hladín vitamínu D a užívajte dávku, ktorá je pre vás správna.

Ďalšie dve často prehliadané živiny dôležité pre kostné zdravie sú horčík a vitamín K2. Horčík nachádzajúci sa v orechoch, strukovinách, listovej zelenine a tmavej čokoláde je ďalší minerál, ktorý tvorí vaše kosti.

Vitamín K2 nachádzajúci sa vo fermentovanej sóji natto, vajcových žĺtkoch, syre a masle vášmu telu hovorí, aby vápnik ukladal do vašich kostí a nie do artérií či iných orgánov.

Rovnako ako u vitamínu D, jedlo zvyčajne neposkytuje primerané množstvo vitamínu K2. Na základe objavujúceho sa výskumu o jeho úlohe v kostnom zdraví – ako aj pri chorobe srdca a cukrovke – odporúčam ženám počas perimenopauzy a po nej pridávať si do svojej každodennej stravy veľmi kvalitný doplnok vitamínu K2.

5. Nezabúdajte na jedlá bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Počas prechodu k menopauze sa snažte jesť dvakrát do týždňa ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, sardinky, tuniak, makrela, treska a pstruh.

Výskum  dokazuje, že EPA a DHA, dve omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, potláčajú zápal, zlepšujú náladu a zmierňujú depresiu. Tiež znižujú riziko choroby srdca, ďalšieho stavu, ktorého vyššie riziko nastáva u žien po perimenopauze.

Čo ale omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu, ako sú vlašské orechy a ľanové semienko? Tieto potraviny obsahujú rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu ALA, ktorá kvôli tomu, aby ste z nej mohli mať osoh, musí zmeniť na EPA a DHA.

To značí, že omega-3 mastné kyseliny z orechov nenahrádzajú tie z rýb. Napriek tomu sú však skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny.

Ak máte zvýšené riziko choroby srdca alebo nemáte radi ryby, informujte sa u svojho lekára o začatí užívania doplnku vo forme vysokokvalitného rybieho oleja.

6. Konzumujte viac na vlákninu bohatých komplexných sacharidov (lebo nie všetky sacharidy sú zlé)

Vylúčenie jednoduchých a spracovaných sacharidov (nazývaných aj cukry) a ich nahradenie na vlákninu bohatými komplexnými sacharidmi vám počas perimenopauzy pomôže vyrovnávať hladinu vášho krvného cukru.

Zdravé sacharidy môžu tiež znižovať výkyvy nálad, zmierňovať podráždenosť a depresiu, lebo zvyšujú tvorbu sérotonínu, jedného z hormónov šťastia a dobrej nálady.

Ja zisťujem, že tie najlepšie druhy a množstvá sacharidov sú u každého človeka iné, pretože treba brať do úvahy viacero vecí, ako sú vaša zdravotná história, miera aktivity a zdravie tráviaceho traktu.

Ak ich znášate, dobrou voľbou sú niekoľkokrát do týždňa fazuľa, šošovica, ovsené vločky, quinoa, pohánka a iné celozrnné potraviny.

Skvelou voľbou je pre veľký obsah živín a vlákniny škrobová zelenina, ako napríklad sladké zemiaky, mrkva, cvikla, tekvica a ďalšia koreňová zelenina.

Keď sa zameriate na tieto potraviny – ktoré dokážu potláčať zápaly, prispievať k dobrej nálade a vyvažovať hladiny hormónov a inzulínu – nemusí byť perimenopauza niečím, čoho by sme sa mali obávať.

Vstup do perimenopauzy je v skutočnosti skvelou zámienkou, prečo uprednostniť domácu stravu, naučiť sa mať rady zdravé jedlá a cvičenie a vo všeobecnosti sa o seba trochu viac starať.

To neznie ako niečo, čoho by sme sa mali báť!

Zdroj: mindbodygreen.com, Spracoval: Badatel.net



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Pridajte komentár

*