Bielkoviny a aminokyseliny: Strava liekom na každú chorobu

Strava: Liek na každú chorobu, časť 2: Bielkoviny a aminokyseliny

foto: freedigitalphotos.net

Dnešný článok je pokračovaním série článkov o strave, lieku na každú chorobu. Minule sme sa zaoberali minerálmi a vitamínmi.

V tomto článku vám podáme komplexný prehľad o bielkovinách a aminokyselinách, ktoré tvoria ich základné stavebné bloky.

Článok je pomerne dlhý. Postupne sa v ňom dozviete nasledovné:

  • Základné informácie o bielkovinách
  • Princípy a 2 základné zákony, na ktoré treba vždy pamätať
  • Odporúčané denné dávky esenciálnych aminokyselín
  • Riziká a možné problémy z nadbytku bielkovín
  • Na aké konkrétne procesy vplýva tá-ktorá aminokyselina
  • Rastlinné potraviny z hľadiska ich obsahu aminokyselín
  • Príručka Bielkoviny a strava vegetariána

Základné informácie o bielkovinách

Vo všeobecnosti ľudia, ktorí konzumujú tak rastlinnú ako aj živočíšnu stravu, s nedostatkom bielkovín problém nemajú. Iné je to však u vegetariánov.

Aj keď väčšina rastlinnej stravy obsahuje viac či menej bielkovín, otázkou tu býva hlavne obsah pre ľudský metabolizmus kritických aminokyselín.

Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Neesenciálne si vie ľudské telo vytvoriť samo. V prípade esenciálnych tomu tak však nie je a preto musia byť dodávané stravou.

Problémom rastlinnej stravy je, že neobsahuje esenciálne aminokyseliny v rovnakom množstve ako živočíšna strava.

Preto musia byť vegetariáni pri zostavovaní svojho jedálnička obzvlášť pozorný. Musia sa ubezpečiť, že prijímajú nielen bielkoviny ako také, ale aj všetky dôležité aminokyseliny v tom správnom pomere.

Princípy na ktoré je dobré u aminokyselín pamätať

U niektorých zložiek stravy ako napríklad tuky alebo vitamíny rozpustné v tukoch, je telo schopné si ich uchovávať do zásoby. To však u aminokyselín neplatí. Telo zo stravy zužitkuje aminokyseliny, ktoré práve potrebuje a zvyšok prekonvertuje a vylúči v podobe močoviny.

Preto je dôležité mať u bielkovín a aminokyselín pravidelne rovnovážnu stravu. Platia tu dva zákony:

1. Rubnerov zákon

Ten v podstate hovorí o tom, že telo využije aminokyseliny z prijatých bielkovín len do množstva najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Tej sa niekedy hovorí aj limitná aminokyselina.

Takže teoreticky, ak by aj človek prijal dvojnásobné množstvo bielkovín, v ktorých by ale úplne chýbala čo i len jedna esenciálna aminokyselina, telo nezužitkuje ani tie ostatné.

2. Wolfow zákon

Ten hovorí o tom, že príjem jednej aminokyseliny vo veľkom nadbytku narušuje metabolizmus ostatných aminokyselín a zosilňuje efekt limitnej aminokyseliny.

Z týchto dvoch zákonov je vám teraz pravdepodobne zrejmé, prečo je také dôležité prijímať aminokyseliny v tom správnom pomere.

Odporúčané denné dávky esenciálnych aminokyselín

V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčané denné dávky esenciálnych aminokyselín pre dojčatá, deti a dospelých:

Amino kyselina Dávky v mg na 1 kg váhy Príklady dávok (mg na osobu)
dojča dieťa
dosp. dojča
5 kg
dieťa
30 kg
dosp.
60 kg
cysteín 58 22 13 290 660 780
fenylalanín 125 22 14 625 660 840
histidín* 28 17 10 140 510 600
Izoleucín 70 28 10 350 840 600
leucín 161 42 14 805 1260 840
lyzín 103 44 12 515 1320 720
metionín 58 22 13 290 660 780
treonín 87 28 7 435 840 420
tryptofán 17 3,3 3,5 85 99 210
valín 93 25 10 465 750 600

 

* Aminokyselina hystidín, spolu s arginínom (neesenciálna aminokyselina) sú niekedy označované aj ako „semi-esenciálne“.  To znamená, že telo si ich v určitej miere vie vyrobiť aj samé, ale nie dosť pre svoje celkové potreby.

Taktiež v dobe detstva musia byť tieto aminokyseliny dodávané v strave. To preto, lebo detský organizmus si ich pre svoj rast vyžaduje v miere presahujúcej svoje produkčné schopnosti.

Riziká a možné problémy z nadbytku bielkovín

Tak ako vegetariáni často zápasia s problémom nedostatku bielkovín, ľudia konzumujúci živočíšnu stravu by si mali dávať pozor na ich nadbytok.

Ako už bolo spomenuté, aminokyseliny sa v tele neskladujú. Tie, ktoré sa nevyužijú, sú telom premenené na veľmi toxické látky ako amoniak a kyselina močová. Tie potom pečeň mení na menej toxickú močovinu, ktorá sa z tela vylučuje pomocou obličiek.

V prípade nadmerného príjmu aminokyselín alebo za existencie doprevádzajúcich ochorení s dusíkovým cyklom, ich telo nemusí vždy dokázať plne vylúčiť.

Ak sa kyselina močová v pečeni nedostatočne konvertuje na močovinu, začne sa usadzovať v tele. Napríklad svaly absorbujú kyselinu močovú asi tak, ako huby absorbujú vodu.

Keď sa dosiahne stupeň nasýtenia, teda ak telo a svaly nedokážu pohltiť už žiadnu ďalšiu kyselinu močovú, tá sa bude usádzať v kĺboch.

Výsledok?

Choroba zvaná Dna

Pri tejto chorobe sa v kĺboch usadená kyselina močová vykryštalizuje na malé kryštáliky. Tie na kĺby pôsobia ako keby ste v nich mali tisíce malých sklenených úlomkov či ihiel.

Dna je extrémne bolestivé a ťažko liečiteľné ochorenie. Lekári vám predpíšu rôzne lieky proti bolesti alebo na potláčanie imunity ako kortikoidy a podobne.

Ak však neurobíte nič s vašou stravou a necháte kyselinu močovú ďalej sa usádzať a kryštalizovať v kĺboch, takéto lieky vám nepomôžu. Síce na čas bolesť utlmia, no choroba sa pod pláštikom falošnej úľavy ešte zhorší.

Najčastejšie choroba Dna postihuje kĺby palca na nohe. Avšak kyselina močová sa môže začať usádzať v ktoromkoľvek kĺbe – v kolene, bedrovom kĺbe, lakťoch, či zápästiach.

Ako vidíte, nedostatok, rovnako ako nadbytok bielkovín a aminokyselín, môžu viesť k vážnym poruchám a ochoreniam v organizme. Snažiť by ste sa preto mali o vyvážený príjem čo do celkového množstva bielkovín, ale aj správnej štruktúry z hľadiska aminokyselín.

Všeobecné odporúčania pre celkový príjem bielkovín sú nasledovné:

  • Malé deti – 10 gramov bielkovín na deň
  • Tínedžeri chlapci – 52 gramov bielkovín na deň
  • Tínedžeri dievčatá – 46 gramov bielkovín na deň
  • Muži – 56 gramov bielkovín na deň
  • Ženy – 46 gramov na deň

Čo sa týka štruktúry aminokyselín, tak informácie k tomu sme uviedli v predchádzajúcom odstavci popisujúcom odporúčané denné dávky esenciálnych aminokyselín.

Úlohy konkrétnych aminokyselín v organizme

Aminokyseliny sú základným stavebným kameňom všetkých bielkovín (proteínov), ale aj enzýmov a hormónov. Tie sa síce nazývajú ináč, no z biologického hľadiska aj enzýmy a hormóny sú vlastne bielkoviny.

Ich význam pre zdravie je nepostrádateľný. Bielkoviny tvoria svaly. Bez svalov by človek nemohol existovať.

Pamätajte aj na to, že i srdce je sval. Enzýmy a hormóny zas riadia všetky biochemické procesy v tele. To je ako stroj. Keď jedno kolečko zaškrípe, trpí celý organizmus.

V tejto časti sa zameriame na podrobný popis každej aminokyseliny z hľadiska procesov, na ktoré v tele vplýva:

Alanín

  • Napomáha metabolizmu glukózy
  • Príliš vysoké hladiny alanínu, tyrozínu a fenylalanínu môžu spôsobovať Epstein-Barrov a chronický únavový syndróm

Arginín

  • Spomaľuje rast rakoviny a nádorov
  • Posilňuje imunitu
  • Zvyšuje veľkosť a aktivitu brzlíka
  • Napomáha detoxikácii pečeni neutralizáciou amoniaku
  • Nedostatok môže zapríčiňovať oneskorené pohlavné dozrievanie
  • Podporuje plodnosť u mužov zvyšovaním počtu spermií
  • Užitočný pri liečení kožných problémov a spojivového tkaniva
  • Dôležitý pre metabolizmus svalov
  • Udržiava rovnováhu dusíka
  • Napomáha chudnutiu prostredníctvom zvyšovania svalovej hmoty
  • Zúčastňuje sa regulácie mnohých enzýmov a hormónov
  • Stimuluje pankreas pri vylučovaní inzulínu
  • Je súčasťou hormónu vazopresínu produkovaného hypofýzou
  • Napomáha produkcii rastového hormónu
  • Zúčastňuje sa budovania nových kostí a kolagénu
  • Odporúča sa pri artritíde

Príznaky nedostatku Arginínu:

angína, kongestívne srdcové zlyhanie, neplodnosť, malé ranky a odreniny, znížená atletická výkonnosť, gastitída, vysoký krvný tlak, impotencia, pomalé hojenie rán, stres spotrebováva arginín

Kontraindikácie

Virálne infekcie, tehotenstvo, dojčenie, schizofrénia. Limit je nie viac ako 30 mg denne.

Asparagín

  • Udržiava rovnováhu v centrálnom nervovom systéme
  • Napomáha konverzií ostatných aminokyselín na ich cieľové látky v pečeni

Kyselina asparágová

  • Zvyšuje výdrž
  • Dobrá na únavu
  • Dôležitá úloha pri metabolizme
  • Prospešná pri chronickej únave
  • Napomáha pri neurálnych a mozgových poruchách
  • Zúčastňuje sa pri vyplavovaní nadbytočného amoniaku z tela
  • Pomáha bunkovým funkciám a funkciám RNA a DNA
  • Zvyšuje produkciu imunoglobulínov a protilátok

Karnitín

  • Súvisiaci s B vitamínmi
  • Napomáha transportu dlhých  molekúl mastných kyselín pre produkciu svalovej energie
  • Zvyšuje využitie tukov pre produkciu energie
  • Nápomocný pri cukrovke tým, že podporuje využívanie tukov
  • Spomaľuje tukovatenie pečene v dôsledku konzumácie alkoholu
  • Znižuje riziko srdcových ochorení
  • Znižuje triglyceridy v krvi
  • Napomáha pri znižovaní váhy
  • Zlepšuje svalovú silu u ľudí s neuro-svalovými poruchami
  • Nedostatok môže viesť k niektorým svalovým dystrofiám

Príznaky nedostatku karnitínu:

Angína, kongestívne srdcové zlyhanie, chronický únavový syndróm, chronická obštrukčná choroba pľúc, cukrovka, vysoké triglyceridy, neplodnosť, intermitentná klaudikácia, malé poranenia pri cvičení, znížená výkonnosť, vysoký cholesterol, Raynaudová choroba

Cysteín

  • Obsahuje biologicky dostupnú síru
  • Dôležitý pri detoxikácii
  • Dôležitý pre zdravé a silné nechty, vlasy a pokožku
  • Napomáha produkcii kolagénu
  • Podporuje elasticitu kože
  • Je súčasťou tráviacich enzýmov
  • Detoxikuje telo a chráni ho pred radiačným poškodením
  • Zneškodňuje voľné radikály
  • Chráni pečeň pred alkoholom, liekmi a toxínmi z cigariet
  • Prospešný pri reumatoidnej artritíde
  • Zosilňuje cievy
  • Chráni pred mutagénnymi aspektmi rakoviny
  • Podporuje hojenie po operáciách a popáleninách
  • Chelatuje ťažké kovy ako napríklad meď
  • Viaže železo a pomáha jeho vstrebávaniu
  • Podporuje spaľovanie tukov
  • Pomáha uvoľňovať hlieny, preto je vhodný pri bronchitíde, dýchavičnosti a tuberkulóze
  • Podporuje činnosť bielych krviniek
  • Napomáha odstraňovaniu stareckých škvŕn

Kontraindikácie:

Pri cukrovke môže deaktivovať inzulín. Tiež ľudia s vzácnou genetickou predispozíciou, ktorá spôsobuje cystinuriu by nemali užívať extra doplnky s cysteínom.

Glutamín a kyselina glutámová

  • Ide o najrozšírenejšiu aminokyselinu v ľudskom tele. Je základným stavebným prvokom svalov
  • Zúčastňuje sa veľkého množstva metabolických procesov (viac ako ktorákoľvek iná aminokyselina)
  • Vie sa konvertovať na glukózu v prípade potreby
  • Používa sa aj ako zdroj energie
  • Je palivom pre bunky pokrývajúce črevá
  • Biele krvinky ju využívajú pre imunitnú funkciu
  • Má protizápalové účinky pri artritíde, autoimúnnych ochoreniach, fibróze, chorobách spojivového tkaniva ako napríklad polymyozitida alebo sklerodermia
  • Používaná pri poškodeniach tkanív v dôsledku ožiarenia pri rádioterapii
  • Môže pomôcť pri depresii
  • Posilňuje mentálne funkcie
  • Vhodná pri epilepsii, únave, impotencii, schizofrénii, senilite a vývojových poruchách
  • Zvyšuje atletickú výkonnosť
  • Užitočná pri diétach a posilňovaní svalov
  • Nápomocná pri protialkoholických terapiách, znižuje žiadostivosť a abstinenčné príznaky
  • Používaná pri gastritíde, peptických vredoch a ulceróznej kolitíde
  • Vhodná pri hnačkách
  • Nápomocná pri liečbe HIV
  • Stres odbúrava glutamín. Pri dlhodobom strese je možné uvažovať o jej dopĺňaní

Kontraindikácie:

Ľudia s ochoreniami pečene alebo obličiek, Ryeovým sydnrómom alebo inými chorobami spôsobujúcimi akumuláciu amoniaku v krvi.

Glycín

  • Využíva sa na stavbu bielkovín
  • Udržiava zdravú prostatu
  • Spomaľuje degeneráciu svalov
  • Využíva sa pri stavbe RNA a DNA
  • Nevyhnutný pre syntézu nukleových a žlčových kyselín
  • Napomáha budovaniu ostatných aminokyselín v tele
  • Opravuje poškodené tkanivá a podporuje hojenie
  • Nevyhnutný pre centrálnu nervovú sústavu, využívaný pri kŕčovitých ochoreniach ako napríklad roztrúsená skleróza a rozvinutá svalová dystrofia
  • Používa sa pri liečbe hypoglykémie, podporuje uvoľňovanie glukagónu
  • Používa sa pri epilepsii, manickej, bipolárnej depresii a hyperaktivite
  • Príliš veľké množstvo môže spôsobovať únavu
  • Nápomocný pri zníženej funkcii hypofýzy

Histidín

  • Vhodný pri liečbe reumatídnej artritídy
  • Podporuje funkciu T-leukocitov pri HIV, AIDS a autoimunitných ochoreniach
  • Používa sa pre rast a regeneráciu tkanív
  • Dôležitý pre údržbu myleínových obalov chrániacich nervové vlákna
  • Vhodný na každé ochorenie, ktoré zahŕňa triašku
  • Napomáha pri necitlivosti nervov
  • Podporuje libido
  • Pomáha pri nedostatočnom trávení v dôsledku nízkych hladín žalúdočných kyselín
  • Nevyhnutný pre tvorbu červených i bielych krviniek
  • Chráni organizmus pred ožiarením
  • Napomáha odstraňovaniu ťažkých kovov z organizmu

Kontraindikácie:

Ľudia s bipolárnou poruchou by nemali užívať extra doplnky s histidínom. Jeho veľké množstvo môže spôsobovať psychické potiaže ako podráždenosť, stres a schizofréniu.

Izoleucín

  • Využíva sa pri tvorbe hemoglobínu
  • Stabilizuje a reguluje krvný cukor a energetické úrovne
  • Používa sa na zvýšenie energie, vytrvalosti a ako pomoc pri hojení a oprave svalových tkanív
  • Vhodný pri mentálnych poruchách
  • Jeho nedostatok môže mať podobné príznaky ako hypoglykémia

Lyzín

  • Napomáha udržovaniu hladiny dusíka
  • Potláča herpes (funguje najlepšie, keď sa súčasne zníži príjem arginínu)
  • Asistuje pri budovaní svalovej hmoty, kolagénu a regenerácii tkanív,
  • Vhodný pre tých, ktorí sa zotavujú z operácie alebo úrazov pri športe
  • Znižuje vysoké úrovne trigliceridov v krvnom sére
  • Predchádza vzniku problémov s plodnosťou
  • Zlepšuje koncentráciu
  • Zabezpečuje správny rast a vývin u detí
  • Používa sa pri produkcii protilátok, hormónov a enzýmov
  • Napomáha vstrebávaniu vápnika
  • Vhodný pri obnove tkanív po popáleninách

Znaky nedostatku lyzínu:

Anémia, začervenanie očí, enzymatické poruchy, strata vlasov, nedostatok koncentrácie, podráždenosť, nedostatok energie, nechutenstvo, poruchy pohlavných orgánov, spomalený rast, strata váhy.

Kontraindikácie:

Deti by nemali užívať doplnky s čistým lyzínom.

Metionín

  • Dodáva telu síru
  • Užívaný pri liečbe pacientov s HIV a AIDS
  • Môže zlepšovať pamäť v prípadoch degenerácie nervového systému
  • Môže pomôcť pri Parkinsonovej chorobe
  • Používa sa pri liečbe pankreatídy
  • Nápomocný v podpore pečene
  • Nízky príjem počas tehotenstva môže viesť k rozvoju defektov neutrálnej trubice u plodu
  • Príliš vysoké hladiny môžu viesť k rozvoju srdcových chorôb, no zároveň vysoké hladiny chránia pred upchávaním artérii odstraňovaním povlaku
  • Asistuje rozkladaniu tukov
  • Pomáha detoxikácii olova a ďalších ťažkých kovov
  • Znižuje lámavosť vlasov
  • Ochraňuje pred rádioaktivitou
  • Vhodný pre ľudí s osteoporózou
  • Napomáha pri alergiách na chemikálie, reumatickej horúčke a tehotenskou toxémiou
  • Nesmierne silný antioxidant neutralizujúci voľné radikály
  • Vhodný pre ľudí s Gilbertovým syndrómom (ochorenie pečene)
  • Nevyhnutný pre tvorbu nukleových kyselín a kolagénu
  • Podporuje vyplavovanie estrogénu
  • Využíva sa pri schizofrénii (znižuje histamín v tele)
  • Môže predchádzať vzniku niektorých druhov rakovín
  • Potrebný pre tvorbu taurínu a cysteínu
  • Prítomný pri tvorbe cholínu, ktorý je využívaný mozgom a ktorý tiež zvyšuje tekutosť žlče

Fenylalanín

  • Užitočný pri depresiách (konvertuje na tyrozín, ktorý následne syntetizuje dopamín a norepinefrín)
  • Používa sa pri protialkoholických liečbach
  • Vhodný pre osteoartritídu a reumatidnú artritídu
  • Prospešný na vitiligo
  • Možný zlepšovač nálady
  • Môže napomáhať kontrole rôznych druhov závislostí
  • Zlepšuje libido
  • Znižuje hlad a chuť do jedla
  • Ovplyvňuje spôsob, akým mozog spracúva bolesť a znižuje ju prostredníctvom tvorby endorfínov. Svoju schopnosť znižovať bolesť časom zvyšuje.
  • Používa sa pri menštruačných kŕčoch, migrénach a iných bolestiach
  • Môže byť užitočný pri Parkinsonovej chorobe
  • Užíva sa migrénovej bolesti, neuralgii a kŕčoch v nohách

Kontraindikácie:

Fenylalanín by nemali užívať tehotné ženy a tí ľudia, ktorí trpia na fenylketonúriu

Serín

  • Potrebný pre správny metabolizmus tukov a mastných kyselín
  • Používaný pre rast svalov
  • Vhodný pre udržiavanie zdravého imunitného systému
  • Napomáha tvorbe imunoglobulínov a protilátok
  • Používa sa v kozmetike pre svoje zvlhčujúce vlastnosti

Treonín

  • Udržiava správnu rovnováhu bielkovín v organizme
  • Dôležitý pre tvorbu kolagénu a elastínu
  • Pomáha predchádzať hromadeniu tukov v pečeni
  • Posilňuje imunitný systém prostredníctvom produkcie protilátok

Tryptofán

  • Nevyhnutný pre spracovanie vitamínu B3 (niacínu) v organizme
  • Používaný mozgom na tvorbu serotonínu
  • Zodpovedný za riadny spánok
  • Pomáha bojovať proti depresii a nespavosti
  • Stabilizuje náladu
  • Pomáha kontrolovať hyperaktivitu u detí
  • Uvoľňuje stres
  • Dobrý na srdce
  • Napomáha kontrole váhy znižovaním chuti do jedla
  • Vhodný na bolesti pri migrénach
  • Znižuje niektoré efekty nikotínu
  • Nedostatok môže viesť ku kŕčom koronárnych artérii
  • Znižuje senzitivitu na bolesť
  • Môže pomôcť pri fibromyalgii a migrénach

Tyrozín

  • Prekurzor niekoľkých neurotransmiterov, vrátane dopamínu, norepinefrínu, adrenalínu. Pôsobí teda ako uvoľňovač nálady
  • Môže pomôcť pri Parkinsonovej chorobe
  • Napomáha pri poruchách nálady ako depresia, demencia, Alzheimerová choroba a tiež stres z prostredia
  • Chráni kožu pred UV radiáciou pretože je kľúčovým komponentom melanínu
  • Užitočný pri alkoholových a drogových závislostiach a pri abstinenčných príznakoch
  • Potláča chuť do jedla a odbúrava tuky
  • Pomáha s normálnou funkciou nadobličiek, štítnej žľazy a hypofýzy
  • Pomáha s metabolizmom fenylalanínu
  • Vhodný pri chronickej únave, narkolepsii, podráždenosti, depresii, alergiách a bolestiach hlavy
  • Môže byť prospešný pri postmenštuačných symptómoch

Jeho nedostatok sa prejavuje nasledovne:

znížená činnosť štítnej žľazy, nízky krvný tlak, nízka telesná teplota (studené ruky), syndróm neposednej nohy

Kontraindikácie:

Tyrozín by sa nemal užívať súčasne s MAO (monoamid oxidázy) inhibítormi predpisovanými pri liečbe depresií.

Valín

  • Má stimulujúci účinok
  • Potrebný pre metabolizmus svalov a regeneráciu tkanív
  • Nevyhnutný pre udržiavanie správnej dusíkovej rovnováhy v tele
  • Môže byť svalmi využívaný ako zdroj energie
  • Napráva vážny nedostatok aminokyselín spôsobený drogovou závislosťou
  • Príliš veľa valínu môže viesť k pocitom zvliekania kože

Obsah aminokyselín v rastlinnej strave

Na začiatku článku sme uviedli, že ľudia konzumujúci mäso zvyčajne nedostatkom bielkovín a esenciálnych aminokyselín netrpia. To sa však nedá povedať o vegetariánoch alebo veganoch konzumujúcich prevažne rastlinnú stravu.

Pri zostavovaní jedálneho lístka by si vegetariáni mali dávať pozor na to, aby ich strava obsahovala všetky dôležité esenciálne aminokyseliny.

V rastlinnej strave sa tiež len veľmi zriedkavo vyskytuje vitamín B12. Oblasť vitamínov síce nepatrí do tohto článku, no myslíme si, že je dôležité to tu pripomenúť.

Z neživočíšnych zdrojov sa vitamín B12 nachádza v obmedzenom množstve napríklad v mliečnej čokoláde (zrejme kvôli obsahu mliečnej zložky), kvasniciach, kari a veľmi máličko v ovsených vločkách.

Pokiaľ by vás zaujímali podrobné informácie o obsahu vitamínov a minerálov v strave, tak tie nájdete v našej knihe Nutričné hodnoty potravín.

Ale vráťme sa spať k aminokyselinám. V nesledujúcej tabuľke nájdete pre každú aminokyselinu 5 rôznych druhov potravín v ktorých sa vyskytuje v pomerne veľkom množstve.

Obsah aminokyselín je uvádzaný v mg na 100 gramov potraviny.

Esenciálne aminokyseliny

Názov
Typ
Potravina
Stav
Obsah
fenylalanínstrukovinytofubežné2900
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové1300
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1169
zeleninakanpyosurové268
ovocieavokádosurové69
histidínstrukovinytofubežné1400
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové850
orechy a semenáslnečnicové semenásušené632
zeleninakanpyosurové140
ovociebanánsurový48
izoleucínstrukovinytofubežné2700
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1139
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové1100
zeleninakanpyosurové240
ovocieavokádosurové67
leucínstrukovinytofubežné4500
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové2100
orechy a semenákešu orieškypražené na oleji1700
zeleninakanpyosurové340
ovocieavokádosurové119
lyzínstrukovinytofubežné3400
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové2200
orechy a semenákešu orieškypražené na oleji1000
zeleninakanpyosurové300
ovocieavokádosurové98
metionínstrukovinytofubežné779
orechy a semenásezamové semenásušené717
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové590
zeleninakanpyosurové64
ovocieavokádosurové32
treonínstrukovinytofubežné2100
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové1300
orechy a semenáslnečnicové semenásušené928
zeleninakanpyosurové208
ovocieavokádosurové70
tryptofánstrukovinytofubežné747
orechy a semenásezamové semenásušené367
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové340
zeleninahorčicový listsurový60
ovocieavokádosurové23
valínstrukovinytofubežné2800
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové1700
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1315
zeleninakanpyosurové288
ovocieavokádosurové84

Neesenciálne aminokyseliny

Názov
Typ
Potravina
Stav
Obsah
alanínstrukovinytofubežné2400
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové2100
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1117
zeleninakanpyosurové448
ovocieavokádosurové84
arginínstrukovinytofubežné4100
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové2700
orechy a semenásezamové semenásušené2700
zeleninacesnaksurový893
ovocieavokádosurové70
cysteínstrukovinytofubežné868
orechy a semenásezamové semenásušené517
cestoviny a obilovinyovsené vločkysurové490
zeleninakanpyosurové92
ovocieavokádosurové31
glycínstrukovinytofubežné2300
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové2000
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1461
zeleninakanpyosurové280
ovocieavokádosurové84
kyselina asparágovástrukovinytofubežné6300
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové2900
orechy a semenáslnečnicové semenásušené2446
zeleninasójové výhonkysurové854
ovociebroskyňasurová204
kyselina glutámovástrukovinytofubežné9500
orechy a semenáslnečnicové semenásušené5579
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové4900
zeleninakanpyosurové1300
ovocieavokádosurové196
prolínstrukovinytofubežné3000
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové1600
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1182
zeleninakanpyosurové220
ovocieavokádosurové77
serínstrukovinytofubežné2700
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové1400
orechy a semenáslnečnicové semenásušené1075
zeleninakanpyosurové308
ovocieavokádosurové91
tyrozínstrukovinytofubežné2200
cestoviny a obilovinypšeničné otrubysurové820
orechy a semenáarašidysušené770
zeleninabrokolicasurová247
ovocieavokádosurové50

Ak by vás zaujímala nejaká iná potravina neuvedená v tejto tabuľke, napíšte nám do komentárov. Ak budeme k nej mať potrebné údaje, môžeme ich dodatočne zverejniť.

K tabuľke sa ešte žiada uviesť jedno upozornenie.

Určite ste si všimli, že medzi potravinami sa vyníma tofu. Tofu je produkt zo sóje. Avšak sója okrem vysokého počtu aminokyselín obsahuje aj veľké množstvo látok podobných estrogénom.

Tieto látky pri dlhodobom užívaní môžu v organizme spôsobovať rôzne problémy. Najčastejšie sú nimi hormonálne nerovnováhy a problémy so štítnou žľazou.

Preto pri konzumovaní sóje by sme odporúčali striedmosť. Môžete ju konzumovať, ale nepreháňať to s ňou ako niektorí ľudia, čo jedia sóju, tofu, používajú sójovú múku a k tomu ešte aj pijú sójové mlieko.

A potom sa divia, keď za pár mesiacov, či rokov im zlyhá štítna žľaza.

Elektronická príručka Bielkoviny a strava vegetariána

Radi by sme v predchádzajúcej tabuľke uviedli údaje o viacerých potravinách, ale článok poskytuje na tento účel len obmedzený priestor.

Ak ste vegetarián, chcete sa ním stať alebo sa o danú problematiku hlbšie zaujímate, potom sme pre vás vypracovali elektronickú príručku Bielkoviny a strava vegetariána.

Na 77 stranách v nej nájdete podrobné informácie o obsahu aminokyselín v 82 druhoch rastlinných potravín.

V prvej časti sú pre každú aminokyselinu uvedené rebríčky potravín od jej najväčšieho po najnižší výskyt.

V druhej časti sú potom uvedené pre každú potravinu kompletné množstvá každej aminokyseliny.

Informácie sú teda podané z obidvoch pohľadov – tak z pohľadu aminokyseliny a jej výskytu, ako aj z pohľadu potraviny a jej zloženia. To z nej robí pomerne užitočný nástroj pri zostavovaní vegetariánskeho jedálneho lístka.

Túto elektronickú príručku môžete nájsť na stránke Naše produkty spolu s ostatými publikáciami, ktoré sme v nedávnej dobe pre vás pripravili.

Mohlo by vás tiež zaujímať


Podobné články

Odoberajte nové články na email

Páčil sa vám tento článok? Potom odoberajte zdarma nové články emailom:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Komentáre

  1. Evita says:

    Dobrý deň, chcela by som sa spýtať čo to podľa Vás znamená – striedma konzumácia tofu resp. sóje? Ak sa konzumuje tofu cca. 2x týždenne, je to v poriadku, alebo táto dávka už môže poškodiť štítnu žľazu? Ďakujem za odpoveď.

  2. Radim says:

    Dobry Den ,

    Ohladne konzumacie bielkovin …. pisete ze 56 g u muza ? …..
    Pri udrziavacej faze je nutne prijmat cca 1g bielkoviny na 1 kg hmotnosti
    V pripade ze chcete naberat svalstvo tu to az 2 gramy na 1 kg aj viacej
    ked si zoberiete priemerneho 85 kiloveho chlapa niesom si velmi isty ucinkom z 56 g bielkovin denne …..

    inak povedane
    Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov.
    V tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity (urea, kretinín a urát). Organizmus sa zakyseľuje.

    Vopred dakujem za odpoved ….

    • Jozef Jofeko says:

      Dobrý Den,chcel bysom sa opýtat,že kolko by malo byt norma-Kreatinín-enz/ mal som z hruba 118 kíl–schudol som na 100-kíl za 8-mesi,moja otázka? Kreatinín-teraz mám-114,0–je to zlé? jedna strana pýše normu od
      55-do 123,laborné ktoré mi teraz robyli hovorý niečo iné
      Výsledkový List-od-49-do 97 by mal byt–cholest-nemám
      Glugoz-nemám,,,Tlak s-tabletkami,concor,0,5.denná dávka pol tabletky,,dakujem že mi odpoviete. S pozdravom JOZEF

  3. Lada says:

    Dobrý deň,
    nedalo mi, musela som zareagovať. Rada čítam stránku Bádateľ a s drvivou vačšinou názorov súhlasím. Ale nehnevajte sa, s týmto článkom nemôžem.
    Som vegetariánkou 23 rokov, nedávno som prešla na vegánstvo. Toto obdobie zahŕňa aj moje tehotenstvo, teraz mám 18 ročnú dcéru, ktorá je tiež vegetariánka. To len tak na okraj, že píšem z vlastných skúseností, nie len že som kdesi čosi počula. Moje vrstovníčky už kde čo kvári, tu ich bolí, tu ich pichá, ozývajú sa už prvé neduhy. Ja som v pohode, zdravá, pracujem nie 8, ale často aj 12-14 hodín denne.
    Nemôžem súhlasiť s vetou: „vegetariáni často zápasia s nedostatkom bielkovín“. To kde ste počuli? Nemám pocit, že by som za tých 23 rokov s niečím zápasila a už vôbec nie s nedostatkom bielkovín. Chodím na mnohé fóra, kde si nielen vegetariáni ale aj vegáni vymieňajú svoje skúsenosti, ale nepočula som zatiaľ, že by niekto zápasil s nedostatkom bielkovín.
    Civilizovaným svetom-rozumej Európou a sev. Amerikou lomcuje strach z nedostatku bielkovín. Pritom opak je pravdou, že ľudia v tzv. civilizovanom svete trpia civilizačnými a degeneratívnymi ochoreniami, ktoré sú následkom prekyslenia organizmu práve z nadmerného príjmu živ. bielkovín. Takže prosím vás, nesnažte sa ešte viac roztáčať túto hystériu okolo nedostatku bielkovín. Keď niekto povie, že nekonzumuje živočíšne produkty, hneď sa ho všetci ustarostene pýtajú, kde berie bielkoviny. Ale napríklad taká zelenina obsahuje na stovky látok, ktoré nás chránia pred všetkými možnými ochoreniami. A ja poznám veľa ľudí, ktorí zeleninu takmer nekonzumujú. Skúste niekomu povedať, že nejete zeleninu. Nikto sa o vás nebude obávať, že nebudete mať dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších a ďalších ochranných látok. A pritom toto je vec, ktorej by som sa ja skôr obávala, ako nedostatku bielkovín.
    Aby som to skrátila. Uvedomme si, že živočíšna bielkovina je veľká molekula zložená z jednotlivých aminokyselín. My nepotrebujeme zvieracie bielkoviny, my potrebujeme práve tie aminokyseliny, z ktorých si naše telo poskladá naše vlastné-ľudské bielkoviny. A všetky aminokyseliny nájdeme v rastlinách. Veď z čoho dokáže vytvoriť také obrovské telo napríklad krava? No z obyčajnej trávy! Nepíšem to preto, že máme začať žuť trávu, ale preto, že tráva je zdroj aminokyselín, tak isto ako ktorákoľvek rastlina, čo by iste nikto nečakal, keďže nám celé desaťročia hustia do hláv, že bielkoviny dokážeme získať len zo živočíšnych produktov. Prosím vás, nie je to pravda. Pre civilizovaného človeka je viac než žiadúce znížiť konzumáciu živočíšnych produktov. A to nie len zo zdravotných, ale aj ekologických dôvodov. Z tohto pohľadu mi príde tento článok ako dosť. tendenčný. Ak by náhodou niekto koketoval s touto myšlienkou, tak ste ho dostatočne vystrašili, že veď, načo si bude komplikovať život a ešte sa obávať o nedostatok bielkovín, keď môže zostať pri starom spôsobe stravovania. A stať sa časom úspešným konzumentom farmák. Veď práve proti tomu ste chceli bojovať, či nie?

    • Ingrid says:

      100% musím súhlasiť so všetkým, čo ste napísali

    • Dobrý deň,
      ste biochemička, ak ste presvedčená o tom, že človek nepotrebuje živočíšne bielkoviny? Lebo potrebuje. Vegetariánstvo je v pohode ak človek pije dosť mlieka (najlepšie plnotučné), je maslo a jogurty… Pri vegánstve človek nevie nahradiť alebo spracovať určité látky iba z rastlín (tuk, vitamíny, Ca, nejde len o Aminokyseliny..), možno teraz sa cítia skvele tak ako vravia, ale po rokoch sa to môže obrátiť (bolesti, redšie a krehké kosti..)

      • Dobry den,

        nechce sa nikoho dotknut, neberte to osobne, ale Vasa argumentacia ohladne autorky prispevku, ci je biochemicka je mierne povedana smiesna… Tak ako bolo spomenute vyssie, telo nepotrebuje bielkoviny samo o sebe, ale potrebuje esencialne aminokyseliny, ktore su sucastou bielkovin… (napr. http://www.inspirawtion.com/rostlinne-bilkoviny.html) Autorka clanku pise, ze bola 23 rokov vegetariankou, momentalne je vegankou, ale nepise nic o tom, ci konzumovala mlieko a ak, tak ake… Mimochodom, dnesne priemyselne spracovane mlieko a mliecne vyrobky obsahuju menej bielkovin ako niektore druhy rastlin…
        Ale aby som sa vratil k titulovanym odborom, ako ste narazali na biochemiu…Spytam sa, aka je priemerna dlzka zivota takej biochemicky, ci vseobecne lekarov, ktorych vacsina povazuje za modly??? Ak neviete, skuste si dohladat a mozno budete prekvapeny/a, ze je to o 1-2 dekady nizsia, ako u „bezneho“ smrtelnika… Tymto som chcel len poukazat na to, ze kazdy je zodpovedny sam za seba a za svoj zivot, po pripade svojich deti… A kazdy ma pravo na nazor, tak ako Vy, tak ako autorka, tak ako ja…len prosim nenacujme svoj inym, najma ak sme nieco neskusili, co odsudzujeme… Ja sam mam uz iste skusenosti a za seba musim povedat, ze sa ovela lepsie citit na rastlinej strave a najma na surovej…

  4. peklo says:

    pekný članok 🙂 velmi dobre napísané

  5. Mr. Facepalm says:

    „Ako už bolo spomenuté, aminokyseliny sa v tele neskladujú. Tie, ktoré sa nevyužijú, sú telom premenené na veľmi toxické látky ako amoniak a kyselina močová. Tie potom pečeň mení na menej toxickú močovinu, ktorá sa z tela vylučuje pomocou obličiek.“

    O skladovaní aminokyselín by sa dalo polemizovať – ukladajú sa buď ako bielkoviny (napr. svalová hmota) alebo sa premenia na zásobu energie, t.j. tukové tkanivo. V metabolizme aminokyselín vzniká amoniak, ale ten sa hneď v takzvanom močovinovom cykle mení na močovinu, ktorá sa normálne vylučuje obličkami.
    Ale prosímvás, kyselina močová je konečným produktom v metabolizme purínov (napr. nukleové kyseliny, kofeín, teofylín, teobromín), nie aminokyselín!

    Autor by si mal prečítať nejaké základy biochémie, stačí pre gymnázium – aby neprodukoval takéto do očí bijúce nezmysly!

    Ďalej:
    „Alanín
    Napomáha metabolizmu glukózy“
    – alanín je súčasťou metabolizmu glukózy – je to substrát na tvorbu glukózy v tzv. Coriho cykle

    „Glycín
    Využíva sa na stavbu bielkovín“
    – nielen glycín, ale všetky aminokyseliny 🙂

    „Tryptofán
    Nevyhnutný pre spracovanie vitamínu B3 (niacínu) v organizme“
    – presne naopak – Niacín je kofaktorom enzýmu, ktorý sa zúčastňuje metabolizmu tryptofánu – bez vit. B3 sa metabolizmus tryptofánu blokuje

    Ďalšie polopravdy už neuvádzam – by som musel prepísať celý článok.

    • Marie says:

      Tak teda, neviem co si mam mysliet o tejto stranke, ktoru
      citam druhy den. Hladam odpoved na tu neprijemnu bolest v klboch na nohach ktora ma neprijemne prekvapila pred kratkym casom hlavne preto lebo stravu mam viac nez vyvazenu. Zo vsetkych tych aminokyselin mam zmiesane pocity pretoze to co som hladala je vo vasom clanku-puriny….a mam otazku ci su naozaj vinnikom za tu bolest?? a co s tym??? Dakujem za odpoved.

  6. Azza says:

    Čo článok to iná teória 🙂 tiež nie som biochemik ale stačí sa pozrieť napr. na tú kravu, koľko tej trávy zje, ako dlho ju trávi, aký tráviaci trakt má a taktiež čo nakoniec zo seba vylúči. A teraz skúste dva dni jesť trávu a porovnajte si dobu trávenia a čo zo seba vylúčite 🙂 a budete v tom mať jasnejšie si myslím

Pridajte komentár

*