(Dr. Hyman) Neviem ako vy, ale ja som si v dvadsiatke či tridsiatke mohol dopriať takmer čokoľvek. Bez väčších následkov. S pribúdajúcimi rokmi som však začal zisťovať, že moje telo už na jedlo nereaguje tak ako kedysi.
Možno to poznáte aj vy. Kúsok pizze o jedenástej večer, po ktorom ste kedysi bez problémov zaspali, vás dnes dokáže pripraviť o pokojný spánok. Sladké raňajky vám namiesto energie prinesú únavu už predpoludním. A po pohári červeného vína sa ráno zobudíte s pulzujúcou bolesťou hlavy.
Nie je to náhoda.
Po štyridsiatke sa postupne mení zloženie tela, hormonálna rovnováha, trávenie aj spôsob, akým organizmus hospodári s energiou. Stravovacie návyky, ktoré vám vyhovovali pred dvadsiatimi rokmi, preto už nemusia fungovať rovnako dobre.
Mnohí ľudia však robia jednu chybu: jedia stále rovnako a očakávajú, že ich telo bude reagovať ako v mladosti.
Pozrime sa, čo sa v organizme mení a ktoré štyri zásady stravovania vám pomôžu udržať si energiu, svaly a dobré zdravie aj v ďalších desaťročiach.
Ako vek ovplyvňuje naše stravovacie potreby
V strednom veku sa začínajú výraznejšie prejavovať zmeny, ktoré ovplyvňujú trávenie, využívanie živín aj udržiavanie zdravej hmotnosti.
1. Mení sa tvorba žalúdočnej kyseliny
U časti ľudí postupne klesá tvorba žalúdočnej kyseliny, čo môžu ešte zhoršovať niektoré lieky proti páleniu záhy. Kyselina pritom zohráva dôležitú úlohu pri trávení bielkovín a vstrebávaní živín, najmä vitamínu B12 a železa.
Výsledkom môžu byť tráviace ťažkosti či nedostatok niektorých živín. Preto záleží nielen na tom, čo jete, ale aj na tom, ako vaše telo potravu spracováva.
2. Trávenie býva pomalšie
S pribúdajúcim vekom sa u niektorých ľudí spomaľuje pohyb čriev a mení sa činnosť tráviaceho systému. Častejšie sa potom objavuje nadúvanie, plynatosť alebo zápcha.
Pomáha dostatok vlákniny, tekutín a pravidelný pohyb.
3. Svaly a kosti potrebujú viac pozornosti
Po štyridsiatke sa postupne zvyšuje riziko úbytku svalovej hmoty. Bez dostatočného príjmu bielkovín a silového tréningu telo stráca svaly rýchlejšie, než ich dokáže obnovovať.
Aj kosti potrebujú pravidelnú záťaž a dostatok dôležitých živín, predovšetkým vápnika, vitamínu D a bielkovín.
4. Mení sa citlivosť na inzulín
U mnohých ľudí sa v strednom veku zhoršuje schopnosť organizmu efektívne využívať glukózu. Prispieva k tomu najmä pribúdajúci tuk v oblasti brucha, úbytok svalov a nedostatok pohybu.
Po jedlách bohatých na cukor a rafinované sacharidy sa potom výraznejšie prejavujú výkyvy energie, únava či podráždenosť.
Aj výživné potraviny obsahujúce sacharidy, napríklad ovocie, strukoviny či obilniny, je vhodné konzumovať v množstve, ktoré zodpovedá vašej aktivite a metabolickému zdraviu.
5. Mení sa potreba energie
Mnohí ľudia sa po štyridsiatke hýbu menej než v mladosti. Ak pritom strácajú svalovú hmotu, môže klesať aj ich celkový energetický výdaj.
Telo tak niekedy potrebuje menej kalórií, no stále rovnaké alebo dokonca väčšie množstvo niektorých živín. Rozhodujúca preto nie je iba veľkosť porcií, ale predovšetkým výživová hodnota jedla.
Ako prispôsobiť stravu svojmu veku
Základné princípy zdravého stravovania zostávajú podobné, či máte 25, 45 alebo 75 rokov. Uprednostňujte prirodzené, čo najmenej spracované potraviny, dostatok zeleniny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
S vekom sa však mení jedna dôležitá vec: ako dôsledne sa oplatí tieto zásady dodržiavať.
V dvadsiatke vám možno prešlo, keď ste sa väčšinu týždňa stravovali rozumne a cez víkend si dopriali fastfood, sladkosti či alkohol.
Po štyridsiatke už takéto výkyvy nemusí telo znášať rovnako dobre. Ak chcete mať dostatok energie, udržať si svaly, zdravú hmotnosť a dobré trávenie, na kvalite každodenného jedla záleží čoraz viac.
Neznamená to, že sa musíte vzdať všetkého, čo máte radi. Dôležité je, čo tvorí základ vášho jedálnička.
Pomôcť vám môžu nasledujúce štyri zásady.
Zásada č. 1: Zamerajte sa na päť výživových cieľov
Namiesto počítania každej kalórie sa sústreďte na päť vecí, ktoré vášmu telu pomôžu získať potrebné živiny.
1. Jedzte dostatok zeleniny
Snažte sa zaradiť zeleninu ku každému hlavnému jedlu. Dobrým základom je aspoň 400 gramov zeleniny a ovocia denne, pričom zelenina by mala tvoriť väčší podiel.
Striedajte listovú zeleninu, kapustu, brokolicu, papriku, paradajky či koreňovú zeleninu. Rôzne druhy dodávajú telu odlišné vitamíny, minerály a ochranné rastlinné látky.
2. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín
Po štyridsiatke je udržiavanie svalovej hmoty jednou z najlepších investícií do zdravia.
Pre mnohých zdravých a fyzicky aktívnych ľudí je vhodným cieľom približne 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri hmotnosti 70 kilogramov to predstavuje 84 až 112 gramov.
Pri výraznej nadváhe alebo ochorení obličiek treba množstvo prispôsobiť individuálnym potrebám.
Dobré zdroje sú vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky, tofu a strukoviny. Bielkoviny si rozdeľte do viacerých jedál počas dňa.
3. Nezabúdajte na pitný režim
Potreba tekutín závisí od telesnej hmotnosti, počasia, pohybu aj zdravotného stavu. Pre mnohých dospelých predstavuje približne 1,5 až 2 litre nápojov denne vhodný základ, pri športe a horúčavách viac.
S pribúdajúcim vekom môže slabnúť pocit smädu, preto sa nespoliehajte iba naň.
4. Zaraďujte kvalitné tuky
Olivový olej, orechy, semienka a avokádo poskytujú zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny.
Aspoň dvakrát týždenne si doprajte ryby, ideálne aj mastnejšie druhy, ako sú sardinky, losos či pstruh. Sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev.
5. Doprajte si dostatok vlákniny
Snažte sa denne prijať približne 25 až 30 gramov vlákniny, prípadne viac podľa svojich potrieb a tolerancie.
Nájdete ju v zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch a semienkach. Podporuje pravidelné vyprázdňovanie, črevnú mikroflóru, pocit sýtosti aj priaznivú hladinu cholesterolu.
Tieto ciele nevyžadujú radikálnu zmenu jedálnička. Namiesto sladkých raňajok si napríklad pripravte vajcia so zeleninou alebo biely jogurt s orechmi a bobuľovým ovocím. Bežné pečivo vymeňte za celozrnné a pri obede pridajte väčšiu porciu zeleniny.
Aj pri výbere potravín sa oplatí všímať si ich kvalitu. Divé čučoriedky zvyčajne obsahujú viac antokyánov než bežne pestované odrody a kvalitný extra panenský olivový olej poskytuje polyfenoly, o ktoré sú rafinované oleje ochudobnené.
Zásada č. 2: Doplňte živiny, ktoré vám chýbajú
Aj pri kvalitnej strave sa môže stať, že niektorých živín neprijímate dostatok alebo ich vaše telo nedokáže účinne vstrebávať.
Po štyridsiatke sa preto oplatí venovať pozornosť najmä týmto látkam:
Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti, svaly a správne fungovanie imunity. V našich zemepisných šírkach je jeho tvorba zo slnečného žiarenia počas zimných mesiacov obmedzená, preto je nedostatok pomerne častý.
Vitamín B12 je dôležitý pre nervový systém, tvorbu červených krviniek a energetický metabolizmus. Jeho vstrebávanie sa môže zhoršovať pri niektorých tráviacich problémoch alebo dlhodobom užívaní liekov znižujúcich žalúdočnú kyselinu.
Horčík sa podieľa na činnosti svalov, nervov a stovkách enzymatických reakcií. Jeho dobrými zdrojmi sú orechy, semienka, strukoviny a celozrnné obilniny.
Vápnik spolu s vitamínom D a pravidelným pohybom pomáha udržiavať pevnosť kostí. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, niektorých minerálnych vodách, tofu či zelenej zelenine.
Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca a ciev. Ich najvýznamnejším zdrojom sú mastné morské ryby.
Dôležitá je aj pestrá strava, ktorá poskytuje živiny potrebné pre zdravé črevné prostredie.
Ak vás trápi dlhodobá únava, slabosť, tráviace problémy alebo máte podozrenie na nedostatok živín, vhodné vyšetrenia pomôžu odhaliť príčinu. Doplnky stravy potom môžu cielene doplniť to, čo organizmu skutočne chýba.
Zásada č. 3: Zistite, ako vaše telo reaguje na sacharidy
Jedným z dôležitých ukazovateľov metabolického zdravia je spôsob, akým organizmus reguluje hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistencia a dlhodobo zvýšená glykémia sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a ďalších zdravotných problémov.
Zaujímavé pritom je, že dvaja ľudia môžu na rovnaké jedlo reagovať odlišne.
Jeden si dá porciu ryže alebo ovsených vločiek a hladina cukru mu stúpne len mierne. U druhého môže byť nárast výraznejší, najmä ak má inzulínovú rezistenciu alebo málo pohybu.
Tieto rozdiely pomáha sledovať kontinuálny monitor glukózy (CGM) – malý senzor, ktorý počas dňa zaznamenáva zmeny hladiny glukózy.
Vďaka nemu môžete lepšie pochopiť, ako vaše telo reaguje na jednotlivé jedlá, ich kombinácie, pohyb či spánok.
Ak máte inzulínovú rezistenciu, oplatí sa sledovať veľkosť porcií sacharidových potravín vrátane obilnín, zemiakov, strukovín a ovocia. Nemusíte ich vylúčiť. Často stačí upraviť množstvo, kombinovať ich s bielkovinami a vlákninou alebo sa po jedle krátko prejsť.
Pre ľudí bez cukrovky je CGM skôr doplnkovým nástrojom na spoznávanie vlastného organizmu než nevyhnutnosťou.
O metabolickom zdraví veľa prezradia aj bežné vyšetrenia, najmä glykémia nalačno a glykovaný hemoglobín (HbA1c).
Zásada č. 4: Doprajte si občas 10-dňový reštart stravovania
Aj ľudia, ktorí sa väčšinu času stravujú zdravo, časom skĺznu k starým návykom.
Pribudnú sladkosti, polotovary, večerné maškrtenie či väčšie porcie. Zelenina sa z taniera postupne vytráca a pravidelné jedlá nahrádza občerstvenie v zhone.
Práve vtedy môže pomôcť jednoduchý desaťdňový reštart.
Na desať dní obmedzte alkohol, sladkosti, sladené nápoje a vysoko spracované potraviny. Namiesto nich postavte jedálniček na zelenine, kvalitných bielkovinách, zdravých tukoch a prirodzených zdrojoch vlákniny.
Jedzte pravidelne, doprajte si dostatok vody a sledujte, ako sa mení vaše trávenie, energia, spánok a pocit sýtosti.
Ak máte podozrenie, že vám niektoré potraviny spôsobujú ťažkosti, zapisujte si jedlá a príznaky. Ľahšie tak rozpoznáte možné súvislosti.
Cieľom nie je hladovanie ani drastická detoxikačná kúra. Ide o návrat k prirodzenej strave, ktorá telu dodáva potrebné živiny a obmedzuje nadbytok cukru, alkoholu či priemyselne spracovaných jedál.
Už po niekoľkých dňoch môžete spozorovať lepšie trávenie, stabilnejšiu energiu či menšiu chuť na sladké.
Takýto reštart si môžete zopakovať vždy, keď máte pocit, že sa vaše stravovacie návyky začínajú zhoršovať.
Záver: Po štyridsiatke záleží viac na každodenných rozhodnutiach
Po štyridsiatke nemusíte jesť menej ani sa vzdať všetkého, čo máte radi. Dôležitejšie je vyberať si potraviny, ktoré vášmu telu skutočne prospievajú, a prispôsobiť jedálniček svojim meniacim sa potrebám.
Nemusíte sa stravovať dokonale. Dbajte na dostatok bielkovín, zeleniny, vlákniny a zdravých tukov, udržiavajte si pohyb a všímajte si, ako sa po jedle cítite.
Pretože o tom, ako sa budete cítiť o desať či dvadsať rokov, rozhodujete aj dnes – pri každodennom jedle.
Zdroj: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
- Super jednoduchý zvyk, ktorý vám pomôže menej jesť, lepšie tráviť a cítiť sa viac sýty
- Tieto zásadité potraviny vám pomôžu predísť obezite, rakovine a srdcovým ochoreniam
- 6 vecí, ktoré robte pred, počas a po jedle. Pomôžu tlmiť prudké výkyvy cukru aj zápal
- Po 40-ke ich začíname nenápadne strácať. Svaly pritom patria medzi najpodceňovanejšie faktory dlhovekosti
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Pridajte komentár