(Dr. Hyman) Mitochondrie patria medzi najmenej nápadné časti našich buniek. Napriek tomu rozhodujú o tom, koľko energie má vaše telo k dispozícii. Fungujú ako malé elektrárne, ktoré premieňajú potravu a kyslík na energiu potrebnú pre každý tlkot srdca, pohyb svalov aj činnosť mozgu.
S pribúdajúcim vekom však ich výkonnosť klesá. Výsledkom môže byť únava, mozgová hmla, svalová slabosť či chronický zápal. Výskumy zároveň ukazujú, že porucha mitochondrií sa objavuje pri väčšine chronických ochorení.
Hoci určité zhoršovanie ich funkcie patrí k prirodzenému starnutiu, správnym životným štýlom ho možno výrazne spomaliť. Podľa výskumov pritom existujú dva druhy cvičenia, ktoré mitochondrie podporujú najúčinnejšie. Problém je, že väčšina ľudí nerobí ani jedno z nich.
O čo vlastne ide s mitochondriami?
Vaše telo obsahuje približne 30 až 40 biliónov buniek. Väčšina z nich má vlastné mitochondrie a svalové bunky ich obsahujú dokonca stovky až tisíce. Celkovo tak vo vašom tele pracujú doslova biliardy mitochondrií, ktoré nepretržite vyrábajú energiu potrebnú na život.
Mitochondrie premieňajú potravu a kyslík na molekulu ATP (adenozíntrifosfát), ktorá poháňa prakticky všetky procesy v organizme.
Každá molekula ATP sa pritom neustále recykluje. Vedci odhadujú, že človek za jediný deň vytvorí a spotrebuje približne toľko ATP, koľko sám váži. Sedemdesiatkilový človek tak denne vyprodukuje asi 70 kilogramov tejto energetickej molekuly. Nebolo by to možné bez biliárd mitochondrií, ktoré pracujú vo dne aj v noci.
Tieto malé elektrárne sú mimoriadne efektívne, no zároveň citlivé na poškodenie. S pribúdajúcim vekom ich počet aj výkonnosť klesajú. Produkujú menej ATP a zároveň viac škodlivých vedľajších produktov, ktoré môžu poškodzovať bunky a tkanivá.
Keďže mitochondrie pomáhajú regulovať zápal aj opravu buniek, ich zhoršená funkcia urýchľuje starnutie organizmu a zvyšuje riziko viacerých ochorení.
Pokles mitochondriálnej funkcie sa spája napríklad s:
- svalovou slabosťou
- mozgovou hmlou
- spomalením kognitívnych funkcií
- únavou
- pomalším metabolizmom
- Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou
- cukrovkou 2. typu
- srdcovo-cievnymi ochoreniami
- obezitou
- niektorými druhmi rakoviny
Práve preto patria mitochondrie medzi najskúmanejšie oblasti výskumu chronických ochorení a starnutia. Mnohí odborníci veria, že práve schopnosť udržať mitochondrie v dobrej kondícii je jedným z kľúčov k zdravšiemu starnutiu.
Čo mitochondriám najviac škodí
Medzi najväčších nepriateľov mitochondrií patria:
- dlhodobý nedostatok pohybu
- chronicky zvýšená hladina cukru v krvi
- chronický stres
- nekvalitný alebo krátky spánok
- fajčenie
- dlhodobé prejedanie sa
Dva tréningy pre zdravšie a silnejšie mitochondrie
Cvičenie patrí medzi najúčinnejšie prirodzené spôsoby, ako podporiť zdravie mitochondrií.
Pohyb aktivuje proces nazývaný mitofágia, pri ktorom bunky rozpoznajú poškodené mitochondrie a odstránia ich, čím vytvárajú priestor pre vznik nových, zdravších mitochondrií.
Prospešná je prakticky každá fyzická aktivita. Ak však chcete tvorbu nových mitochondrií podporiť čo najviac, výskumy ukazujú, že najlepšie výsledky prinášajú dva typy tréningu – vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) a silový tréning.
Čo je HIIT?
Pri vysokointenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) sa striedajú krátke úseky intenzívnej námahy s obdobiami odpočinku alebo pohybu nízkou intenzitou.
Hoci názov môže pôsobiť odstrašujúco, intenzita je vždy relatívna. Nemusíte šprintovať na hranici síl. Dôležité je len na krátky čas prekročiť svoju bežnú úroveň záťaže a potom dopriať telu priestor na regeneráciu.
HIIT môžete vykonávať pri chôdzi, bicyklovaní, plávaní, veslovaní, behu aj chôdzi po schodoch. Dokonca aj športy ako tenis alebo pickleball prirodzene obsahujú krátke úseky vysokej intenzity.
Ako môže HIIT vyzerať v praxi?
Nemusíte navštevovať fitnescentrum ani používať špeciálne vybavenie. HIIT možno zaradiť takmer do každého druhu pohybu. Dôležité je len na krátky čas výrazne zvýšiť intenzitu a potom telu dopriať priestor na regeneráciu.
Napríklad môžete striedať:
- 30 sekúnd rýchleho šprintu s 60 až 90 sekundami chôdze
- rýchly beh po schodoch a pomalý zostup
- 30 až 45 sekúnd drepov s vlastnou váhou a následný odpočinok
- sériu klikov, angličákov alebo výpadov s krátkou prestávkou
- intenzívnu jazdu na bicykli alebo rotopéde a pomalé tempo počas regenerácie
- rýchle veslovanie na trenažéri striedané s ľahkým tempom
Nezáleží na tom, ktorý pohyb si vyberiete. Rozhodujúce je striedanie krátkych úsekov vyššej záťaže s dostatočne dlhou regeneráciou.
Typický HIIT tréning môže vyzerať takto:
- 5 minút sa rozcvičujte ľahkým pohybom.
- 30 až 60 sekúnd zvýšte tempo na intenzitu, ktorá je pre vás náročná, ale zvládnuteľná.
- 60 až 90 sekúnd spomaľte alebo odpočívajte.
- Celý cyklus zopakujte 3 až 4-krát. Postupne môžete intervaly pridávať.
- Na záver venujte 5 minút ľahkému pohybu a strečingu.
Pre väčšinu ľudí úplne postačia 1 až 3 HIIT tréningy týždenne.
Ako vykonávať silový tréning
Silový tréning je druhým typom pohybu, ktorý výrazne podporuje tvorbu nových mitochondrií. Nezáleží pritom na tom, či používate činky, odporové gumy, posilňovacie stroje alebo vlastnú hmotnosť. Dôležité je zvoliť spôsob, ktorý vás bude baviť a pri ktorom vydržíte dlhodobo.
Ak začínate, riaďte sa týmito zásadami:
- zvoľte záťaž, s ktorou zvládnete približne 8 až 12 opakovaní
- precvičte všetky hlavné svalové skupiny
- vykonajte 2 alebo viac sérií každého cviku s prestávkou 60 až 90 sekúnd
- postupne zvyšujte záťaž, aby sa svaly aj mitochondrie neustále prispôsobovali
Ideálne sú dva silové tréningy celého tela týždenne.
Kombinácia tréningu, ktorá šetrí čas
Ak sa vám zdá kombinácia HIIT a silového tréningu časovo náročná, nemusíte ich vykonávať oddelene.
Krátky HIIT môžete jednoducho zaradiť na koniec silového tréningu. Stačí niekoľko intervalov na bicykli, veslovacom trenažéri alebo bežeckom páse. Dve takéto kombinované tréningové jednotky týždenne dokážu priniesť väčšinu výhod oboch typov cvičenia.
Ako dosiahnuť správnu intenzitu
Dobrou správou je, že mitochondrie reagujú pomerne rýchlo. Niektoré štúdie ukazujú, že už po 6 až 8 týždňoch pravidelného intervalového alebo silového tréningu možno vo svalových bunkách pozorovať zvýšenie ich počtu aj výkonnosti.
Ak s cvičením začínate, pomôžu vám tieto zásady:
1. Urobte si tréning príjemný
Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Mnohým ľuďom pomáha cvičenie s partnerom alebo v skupine, iní dávajú prednosť pohybu vonku. Ak vás tréning teší, je oveľa väčšia šanca, že pri ňom vydržíte.
2. Zvyšujte intenzitu postupne
Nemusíte začínať naplno. Ak bežne cvičíte na intenzite približne 4 z 10, skúste sa počas intervalov posunúť na 5 alebo 6. Ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, môžete postupne pridávať.
Rovnaký princíp platí aj pri silovom tréningu – začnite s ľahšou záťažou a postupne ju zvyšujte.
3. Radšej niečo ako nič
Nie každý deň budete mať energiu na plnohodnotný tréning. V takých chvíľach je lepšie urobiť aspoň niečo – pár klikov, sériu drepov, výpadov alebo krátky výbeh po schodoch. Pokiaľ nie ste chorí alebo zranení, aj niekoľko minút pohybu je lepších ako úplná nečinnosť.
Záver
Dobrá správa je, že mitochondrie patria medzi málo častí tela, ktoré reagujú na pohyb prakticky v každom veku.
Nemusíte behať maratóny ani tráviť hodiny vo fitnescentre. Už dve kvalitné tréningové jednotky týždenne môžu postupne zvýšiť počet aj výkonnosť vašich bunkových elektrární.
Výsledkom bude nielen viac energie dnes, ale aj lepšia odolnosť organizmu v nasledujúcich rokoch.
Autor: drhyman.com, Spracoval: Badatel.net
Súvisiace články
- Dve hlavné príčiny chronických ochorení a sila vašich myšlienok
- Aj s najlepšou stravou a cvičením môže vaše telo fungovať len na 50 %. Čo s tým má uzemňovanie?
- Nemáte čas na fitko? Podľa nového výskumu proti chronickým chorobám stačí aj krátky, no intenzívny pohyb
- Pricviknutý blúdivý nerv: Skrytá hlavná príčina mnohých chronických civilizačných ochorení
Odoberajte nové články na email!
Ušetrite čas a prihláste sa na odoberanie nových článkov priamo do vašej emailovej schránky:
Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.
Upozornenie: Tento článok je názorom jeho autora. Zdravotné rady v žiadnom prípade nenahrádzajú konzultáciu ani vyšetrenie lekárom. Príspevky a komentáre pod článkom môžu vyjadrovať postoje, ktoré sa nemusia zhodovať s postojmi redakcie.
Mitochondrie sú údajne cudzie orgaanizmy /inklúzie/. ktoré prenikli do buniek – údajne majú vlaastnú DNA /prečo ich telo nezničí?/. Tak by ma zaujímalo, ako to fungovalo pted tým? Dôkaz Stvorenia?
Dôkaz Stvorenia?
u mňa hej,
aj bunka ako taká nemohla vzniknúť „vývojom“
aj množstvo iných orgánov, napr. oko, slepé črevo,
kĺby sú na hovno skonštruované, pri vývoji by museli zaniknúť ako nefunkčný mechanizmus, panva je na hovno, atlas je na hovno, ľahko sa posunie pri narodení
– čiže máš množstvo konštrukčných vád, ktoré by pri „prirodzenom vývoji zanikli spolu s nositeľmi takýchto zle funkčných mutácií
„vykonajte 2 alebo viac sérií každého cviku s prestávkou 60 až 90 sekúnd“
Už dávno prekonané hlúposti.
Vysvetlím prečo….
1. Telo sa potrebuje hýbať čo najpestrejšie, a platí to aj v prípade pohybov so záťažou (zaťažené pohyby). Ak budete z každého cviku vykonávať 2 alebo viac sérií (zaokrúhlime to na „klasické 3 série“ z každého cviu), prídete o pestrosť, o všestrannosť, o hydratáciu fascií, o dostatočné premazávanie kĺbov, atď, atp…..
Asi tri roky cvičím tak, že z každého cviku robím………..JEDNU SÉRIU….. Zlepšila sa mi estetika, nabral som po rokoch nejaké svaly……….
2. 60 až 90 sekundové pauzy medzi sériami? Mám lepšiu kondíciu ako kedykoľvek predtým, pričom pauzy medzi sériami mám v priemere 3 minúty (vršok tela) až 4 minúty (spodok tela)…. Robím tak približne tri roky…….. A neviem si to vynachváliť….
Ak chcete HIIT, šprintujte, alebo ešte lepšie – robte agility………..
Na akú gutu kombinovať naberanie svalovej hmoty s HIIT? …. Tieto dve veci sa BIJÚ…… Zbytočne vám to bude zvyšovať kortizol.
ČLÁNOK (Badatel nie je autorom, takže smelo kritizujem) JE BLUD……….. HIIT výrazne zvyšuje sympatikus, a zvýšený sympatikus zvyšuje kortizol, a ……..zvýšený kortizol podporuje chronické zápaly……. Tak AKO môže HIIT pôsobiť protizápalovo? Navyše HIIT NIE JE MOŽNÉ odcvičiť bez výraznej hyperventílácie (20 a viac nádychov/výdychov za minútu), ktorá vedie k nedokysličovaniu mozgu a tkanív tela ako takých……….
Mám už 19 ročné skúsenosti s cvičením, toto sú moje rady ak nechcete, aby vám cvičenie oslabovalo imunitu (resp. v určitom zmysle ničilo zdravie)….
1. Cvičenie PODRIAĎTE svojej schopnosti dýchať… To čo neudýchaš maximálne 15 nádychmy/výdychmi za minútu, TO NECVIČ, NIE SI NA TO PRIPRAVENÝ………
2. Pauzy medzi sériami majte také dlhé, aby ste nasledujúcu sériu začali realtívne oddýchnutí, a pamätajte, že čím tvrdšia/dlhšia (a viac „nadoraz“) séria bola vykonaná, tým dlhšie má trvať pauza na regeneráciu……. Pri 30 sekundových bicepsových zdvihoch (kktina jak vyprážaný ľad) vám bude stačiť minútová pauza, ale pri dvojminútovej sérii príťahov (pomalé opakovania, alebo kombinácia izometrie a opakovaní v jednej sérii) budete potrebovať približne trojminútovú pauzu. Ak si v takom prípade dáte len minútovú pauzu, pôjdete proti sebe – proti svojmu organizmu a proti ziskom…pretože po minútovej pauze v takomto prípade bude vaša nasledujúca séria (ALEBO NASLEDUJÚCI CVIK) stáť za h*vno……..
Prečo je hlúposť cvičiť z jedného cviku 2 (to by ešte ako-tak s odretými ušami šlo) a viac sérií? Pretože potom budete cvičiť málo cvikov…….
Minimalizmus v cvičení je cestou do pekla…….. JE ŠKODLIVÝ…….
Nezabúdajte cvičiť rôzne typy rotácií, pod rôznymi uhlami……….
Ak ste už starší a boľaví, CVIČTE YIELDING IZOMETRIU (napr. výdrž v kliku bez pohybu, výdrž v príťahu, výdrž v drepe, výdrť v mostíku, a to isté aplikované s externým závažiami), tá je absolútne šetrná ku kĺbom.
Viem že niektorým z vás z toho budú stáť vlasy dupkom, ale ja mám tak PREMAKANÉ tréningy, že je to až obdivuhodné.
21 tréningových dní, používam také tréningové princípy ktoré nepoužíva (v jednom mixe) takmer nik, také nástroje ktoré používa len zlomok ľudí.
Toto sú moje najobľúbenejšie cviky ktoré praktizujem, môžte sa pozrieť……….
https://www.youtube.com/shorts/Mlo-v4g1klw
https://www.youtube.com/watch?v=o41IUaMSRtI (akurát to robím s dvoma clubbellmi, nie s jedným)
https://www.youtube.com/shorts/MbUfw3OOl0s
https://www.youtube.com/shorts/_iT6v806tu4
https://www.youtube.com/watch?v=zIE9SdG6_Y0
https://www.youtube.com/watch?v=KsmoD0FUz_w (ale nerobím to s takou smiešnou váhou s akou to robí on)
https://www.youtube.com/shorts/PeTDEIuUU_0
https://www.youtube.com/shorts/PXOp3CFEMa8
https://www.youtube.com/shorts/tIRW4nMbzxo
….a mnohé iné………
Žiadne sračkoidné cviky na strojoch. Moje cviky sú superfunkčné, a veľmi ma bavia.
******
Majte sa fajn, spestril som si to dva dni Bádateľom, dávam si znova dlhšiu pauzu.
Autor článku (Dr. Hyman) je jeden z najznámejších lekárov funkčnej medicíny, autor 15 kníh, viaceré bestsellery New York Times, ale Marek z Košíc vie lepšie 🙂
Redakcia, existuje množstvo vzdelaných lekárov funkčnej medicíny, a ich názory sa navzájom odlišujú čiastočne až výrazne. Ako mi toto vysvetlíte?
Máte množstvo uznávaných odborníkov na cvičenie, ale ich názory a tréningové princípy sa od seba odlišujú čiastočne až výrazne. Čo vy na to?
Máte množstvo výživárov s titulmi, ale jeden odporúča vegánstvo, druhý carnivore výživu, a ostatní sa v odporúčaniach nachádzajú v širokej palete medzi tým.
ČO VY NA TO, REDAKCIA? Myslíte si, že som nejaký truľko a truhlík v jednom?
A čo najuznávanejší český odborník na dýchanie – Rosťa Václavek? On by s tým čo som napísal súhlasil. Robí semináre pre českú odbornú verejnosť.
„Autor článku (Dr. Hyman) je jeden z najznámejších lekárov funkčnej medicíny, autor 15 kníh, viaceré bestsellery New York Times, …“…… A?????????? ….. Odkedy je to najpopulárnejšie automaticky správne? To potom môžme tvrdiť, že najpredávanejší umelci sú automaticky tí najlepší. Pritom v skutočnosti časť z nich je výrobná, ale iná časť z nich je hudobný odpad (akurát veľmi chytľavý)….
Takže som vás preargumentoval, a dúfam, že mi tento príspevok zverejníte.
*výrobná = výborná
Nepochybujem, že vy by ste preargumentovali aj umelú imteligenciu, ktorá by skončila ako v starom ruskom sci-fi filme Moskva-Kassiopeia 🙂
Miesto toho aby ste napísali že mám pravdu (pretože nedokážete vyvrátiť moje argumenty – takže sa o to ani nepokúšate), tak to obrátite na „srandu“. To je znakom vzdávania sa zodpovednosti za svoje presvedčenie.
Neobstojí ani reakcia typu „Načo vyvracať vaše argumenty, keď si nikdy nepriznáte že sa môžte mýliť?“ ……….. Ja som napísal FAKTY. HIIT spôsobuje zakysľovanie organizmu z dôvodu hyperventilácie.
Hyperventilácia = príliš veľa nádychov/výdychov za minútu, samozrejme len hrudné dýchanie, kysličník uhličitý (CO2) prudko vylučovaný z krvi čo znemožňuje kyslíku dostať sa z krvi do telesných tkanív………… Tak o čom sa bavíme? TO SÚ FAKTY.
Ja nepíšem že HIIT s mierou môže mať určitý prínos. MÁ, na špecifický typ kondície typu šprint, zápasenie (napr. MMA, atď)……. Ale HIIT zvyšuje kortizol, podnecuje sympatikus, prekysľuje organizmus, lebo hyperventilácia…
Bestsellermi sú rôzne knihy od rôznych odborníkov (a „odborníkov“, ktorí dokonalo ovládajú teŕoe, ktoré sú KLAMOM), napr. bestsellery o medzidruhovej evolúcii, o surovej strave, atď………….. Pritom sú to BLUDY.
Nepíšem, že Dr. Hyman sa mýli vo všetkom, to ani náhodou nie, kľudne môže mať vo väčšine svojich presvedčení pravdu (neštudoval som ho). Píšem o tom, že je neinteligentné „žrať“ niekoho bez spochybňovania jeho názorov/presvedčení, len preto, lebo „toto a toto dáva zmysel, a na základe toho vlastne všetko čo tvrdí bude dávať zmysel a bude to pravda, takže vybavené, už mám svoju modlu….“. LEBO JE TO POHODLNÉ.
To bol mimochodom jeden z mojich obľúbených filmov v detských rokoch. Existujú dve časti.
dnesmivyprdli2klávesnice-prestalifungovaťniektoréklávesy,medzerníkbacksspace,užjetotuzasečímtomôžebyťútoknahardvéralebousbslot,
Who cares ? Narcisok môj malý…. 😀
Ty si skutočne extrémne zvrhlý.
Maroš,
skús vyčistiť klávesnicu – často sú tieto poruchy spôsobené napr. nejakými omrvinkami či inými nečistotami. Niekedy pomôže len otočiť a vyklepať klávesnicu. Poškodené membrány sú ale niečo iné.
rozoberaťjunebudem,lebovysypemgumičky.nefungujeajsilikónovádovody.