Kalorická kalkulačka pre pohybové aktivity a cviky na chudnutie

kaloricka-kalkulacka

Snažili ste sa niekedy vniesť do vašej snahy o schudnutie systém, namiesto neustálych pokusov a omylov?

Že je to príliš ťažké, priam nemožné?

Tak potom určite vyskúšajte našu novú kalorickú kalkulačku v Exceli. S ňou vám to celé pôjde oveľa ľahšie a jednoduchšie.

V nasledujúcom texte sa zameriame na popis nasledujúcich 4 oblastí:

  1. Čo naša kalorická kalkulačka dokáže
  2. Ako ju správne používať (návod na použitie)
  3. Zopár zásad, na ktoré by ste pri chudnutí nikdy nemali zabúdať
  4. Ako si kalkulačku zadovážiť

Pre tých netrpezlivejších z vás, ktorí ju chcete rýchlo vyskúšať, jej ukážku si môžete stiahnuť tuto (ukážka obsahuje 30 pohybových aktivít, plná verzia ich má vyše 300).

Tuto nájdete zoznam všetkých akivít a cvikov.

Určite si však prečítajte aj zvyšok článku, lebo obsahuje niekoľko dôležitých informácií.

A. Čo naša kalorická kalkulačka dokáže

Základným princípom chudnutia je, že množstvo spálených kalórii musí byť väčšie ako množstvo prijatých kalórii v strave. Chýbajúci zvyšok si telo zadováži z dostupných telesných (prevažne) tukových rezerv.

V zátvorke uvádzame slovo „prevažne“, lebo pri nesprávnom aplikovaní diéty môže dôjsť k odbúravaniu svalov namiesto tuku. Viac podrobností o tomto nebezpečí uvádzame nižšie, v kapitole C, bod 2.


Poznáte najsilnejší antioxidant na svete? Spoznajte Čagu z Araratu. Čítajte viac tu.

Prvým krokom pri snahe o schudnutie je potreba zistenia, koľko kalórii ste prijali v strave. To je možné ľahko docieliť s našou inou – nutričnou kalkulačkou.

V tomto článku sa však budeme podrobnejšie venovať druhej strane mince, teda vydaným, respektíve spáleným kalóriám.

Tuto a tuto už nasleduje zoznam vecí nachádzajúcich sa v kalkulačke:

1. Kalkulácia kalórií spálených v rámci bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus zabezpečuje naše prežitie. Spadá pod neho činnosť všetkých vnútorných orgánov tela, akými sú srdce, pľúca, mozog, pečeň, obličky a podobne.

Energia spotrebovaná v rámci bazálneho metabolizmu sa vydá vždy, bez ohľadu na naše telesné aktivity. Je to teda energia, ktorú by telo spotrebovalo aj keby sme len nehybne ležali na zemi.

2. Kalórie spálene v rámci vykonaných telesných pohybových aktivít

Ďalším krokom je zistenie, koľko vaše telo spálilo kalórii v rámci vykonaných cvikov a iných denných pohybových aktivít. Naša kalkulačka obsahuje vyše 300 druhov športových, ako aj bežných aktivít, akými sú napríklad chôdza, práca na počítači alebo domáce práce.

Kalkulačka zaznamenáva tieto údaje na dennej báze pre každý deň v mesiaci zvlášť. Tým vám poskytuje presný denný prehľad o vašich aktivitách a množstve kalórií, ktoré tieto spotrebovali.

3. Denná sumarizácia zistených údajov a ich prepočet na váhu tuku

Keď už viete koľko kalórii ste za deň prijali a tiež koľko ich spálil bazálny metabolizmus, cviky a bežné aktivity, dáte si tieto údaje dokopy a zistite, ako na tom ste.

Naša kalkulačka ponúka výslednú tabuľku v ktorej za každý deň v mesiaci sumarizuje zistené údaje a vyčísli rozdiel.

Ak je pozitívny, znamená to, že ste viac kalórií prijali ako spotrebovali a teda namiesto chudnutia ste na váhe pribrali. A naopak, ak je negatívny, dostaviť by sa mal úbytok na váhe. Chýbajúce množstvo kalórii vaše telo získa z tukových zásob.

Okrem samotného rozdielu medzi prijatými a vydanými kalóriami ich kalkulačka prepočíta aj na množstvo tuku v kilogramoch. Umožní vám tak konkrétne vidieť váhu, ktorú by ste mali schudnúť, respektíve pribrať.

4. Mesačná sumarizácia údajov

Sledovanie hodnôt na dennej báze je dôležité pre to, aby ste vedeli, či ste na správnej ceste. Avšak výsledky vášho úsilia sa výraznejšie prejavia až za dlhšie obdobie.

V závere kalkulačka sumarizuje údaje uvedené v predchádzajúcom kroku do mesačného sumára. Tam už uvidíte úbytok, prípadne prírastok na váhe v kilogramoch (oproti denným prevažne dekagramom).

B. Návod na použitie kalkulačky

Tak, popis základných funkcií máme za sebou. Poďme sa teraz bližšie pozrieť na to, ako kalkulačku správne používať.

Krok 1 – Zadanie osobných vstupných údajov a údajov pre kalendár

Pred použitím kalkulačky je nutné zadať kalendárne obdobie a niekoľko vašich základných údajov.

Na ich základe potom kalkulačka vypočíta mieru vášho bazálneho metabolizmu a tiež ich použije pre výpočet vydaných kalórií v rámci pohybových aktivít.

Ako vstupné veličiny zadáte nasledovné:

  • Mesiac (ako poradové číslo, napríklad 5 pre máj)
  • Rok
  • Váhu v kilogramoch
  • Preferovanú jednotku pre energiu (kcal – kJ)
  • Pohlavie (muž – žena)
  • Vek v rokoch
  • Výšku v centimetroch

Na tomto obrázku to môžete podrobne vidieť:

kaloricka-kalulacka-obr1

V ľavej hornej časti obrazovky najprv zadajte mesiac (1) a rok (2). To bude použité pre vygenerovanie kalendára.

Ďalej uvediete svoju váhu (3) a jednotku pre energiu (4). Pre kalórie vyberiete jednotku „kcal“, pre kilojouly jednotku „kJ“.

Po zadaní uvedených velićín sa presuňte do pravej časti obrazovky:

kaloricka-kalulacka-obr2

V tejto časti zadáte zvyšné údaje – pohlavie (5), vek (6) a výšku v cm (7). Na základe uvedených údajov kalkulačka vypočíta mieru vášho denného bazálneho metabolizmu (8).

Krok 2 – Zadanie pohybových aktivít pre jednotlivé dni

V spodnej časti obrazovky budete zadávať horizontálne jednotlivé denné aktivity (9) a horizontálne čas strávený vykonávaním týchto aktivít v jednotlivé dni (11).

Tuto je príklad:

kaloricka-kalulacka-obr3

Kalkulačka obsahuje vyše 300 rôznych športových a bežných denných aktivít. Tuto je uvedený ich presný zoznam.

Po vybraní aktivity zo zoznamu (9) sa vedľa nej zobrazí množstvo spálených kalórií za 1 minútu vykonávania danej aktivity (10). Toto množstvo tiež závisí od vašej váhy – čím viac vážite, tým viac daná aktivita spáli kalórií.

Poznámka: Ak by ste náhodou v kalkulačke nenašli presne tú aktivitu, ktorú hľadáte, skúste vybrať nejakú podobnú aktivitu. Je vysoko pravdepodobné, že jej energetická náročnosť bude približne rovnaká.

Následne zadáte čas v minútach (11), ktorú ste danú aktivitu v uvedený deň vykonávali. Hneď na to sa zobrazí celkové množstvo kalórií (12), ktoré táto aktivita spálila.

Takto budete postupovať pre jednotlivé dni (13). Kalkulačka je nadizajnovaná tak, aby pri posúvaní tabuľky zostali prvé dva stĺpce zostali fixné. Tým sa vám zachová lepší prehľad pri zadávaní údajov v neskorších dňoch mesiaca.

Krok 3 – Prehľad záložiek v kalkulačke a na čo slúžia

Zadávanie údajov ste vykonávali v excelovskej záložke „kalkulačka“ (14). Prehľad vypočítaných hodnôt a nachádza v záložke „výsledok“ (15). Dostanete sa do nej tak, že kliknete na danú záložku  dolnej časti obrazovky, ako je to na tomto obrázku:

kaloricka-kalulacka-obr4

Okrem týchto záložiek sa v kalkulačke nachádzajú ešte ďalšie dve prázdne pomocné tabuľky (16).

Tie sú určené pre vás, ak by ste si chceli na základe tejto kalkulačky vytvoriť nejaké vlastné výkazy (tiež sa im hovorí „reporty“). V takom prípade môžete tieto dve pomocné tabuľky využiť práve na tento účel.

Krok 4 – Prehľad sumárnych údajov za jednotlivé dni

Pre zobrazenie vypočítaných údajov sa presunieme zo záložky „výsledky“. Tá vyzerá nasledovne:

kaloricka-kalulacka-obr5

V ľavej časti tejto tabuľky nájdete tieto zosumarizované údaje:

  • Bazálny metabolizmus (17)
  • Spálená energia z aktivít (18)
  • Spálená energia spolu (19)

Za nimi nasleduje stĺpec pre prijaté kalórie (20). Ako sme už uviedli v úvode, táto kalkulačka prijaté kalórie nepočíta. Na tento účel je však možné použiť našu nutričnú kalkulačku, ktorá obsahuje hodnoty pre 59 nutričných látok, medzi nimi aj kalórií.

Nutričná kalkulačka počíta kalórie vo veličine „kcal“. Ak by ste to potrebovali prekonvertovať na kilojouly (kJ), tak hodnotu kcal vynásobte koeficientom 4,2 (prípadne 4,186 pre presnejšiu konverziu).

V ďalšom stĺpci je vypočítaný rozdiel medzi prijatými a spálenými kalóriami (21).

Pri negatívnej hodnote ste vynaložili viac kalórii, ako ste ich prijali a teda výsledkom by mal byť úbytok na váhe. A naopak, kladná hodnota predstavuje príbytok na váhe.

Posledný stĺpec obsahuje prevedenie rozdielu kalórií na tuk v kilogramoch (22). Samozrejme to, čo každého pri chudnutí zaujíma najviac, je úbytok na váhe vyjadrený v kilogramoch. No a práve tento stĺpec vám poskytuje túto hodnotu.

Krok 5 – Výsledný prehľad sumárnych údajov v danom mesiaci

Poslednou tabuľkou našej kalorickej kalkulačky je zosumarizovanie denných dát do mesačných hodnôt. Veličiny sú tie isté ako v predchádzajúcej tabuľke.

Tuto je príklad:

kaloricka-kalulacka-obr6

Ak by ste mali záujem aj o nejaké grafy alebo ďalšie výkazy vychádzajúce z vypočítaných údajov, tie si môžete vyhotoviť sami v dvoch pripojených prázdnych záložkách (16):

  • Pomocná tabuľka 1
  • Pomocná tabuľka 2

Samozrejme to predpokladá, že viete pracovať s Excelom. Ak by to však bolo nad vaše schopnosti, dajte nám vedieť, čo by ste potrebovali. Síce vám nemôžeme sľúbiť na 100%, že to do kalkulačky zakomponujeme, no budeme sa snažiť.

V prípade, že sa tak stane, aktualizovanú verziu si potom budete môcť stiahnuť z našej stránky.

C. Zopár dôležitých faktov, na ktoré by ste mali pamätať

Táto kalkulačka je vynikajúcim pomocníkom pri chudnutí, nepredstavuje však čarovný prútik. Existuje tu zopár faktorov, ktoré môžu ovplyvniť presnosť vypočítaných údajov, hlavne čo sa týka výpočtu bazálneho metabolizmu.

Medzi tieto faktory patria nasledovné:

  1. Individuálna genetika človeka
  2. Pomer tuku a svalovej hmoty
  3. Iné faktory

V nasledujúcom texte stručne popíšeme, ako tieto jednotlivé faktory môžu vplývať na presnosť vypočítaných údajov.

1. Individuálna genetika človeka

Každý človek je jedinečný a to platí aj o metabolizme. Niekomu metabolizmus pracuje rýchlejšie, inému pomalšie. Iste ste už počuli o ľuďoch, ktorý zjedia čokoľvek a napriek tomu nepriberú. A taktiež o ľuďoch, ktorí priberú po napití sa vody.

Ide tu samozrejme o extrémy. Každopádne si treba byť vedomý toho, že každého organizmus pracuje individuálne.

Vzorec použitý na výpočet bazálneho metabolizmu by však mal pomerne presne vystihovať energetickú potrebu priemerného človeka v závislosti na jeho veku, výške, hmotnosti a pohlaví.

2. Pomer tuku a svalovej hmoty

Vzorec pre výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňuje váhu človeka, avšak nezohľadňuje jeho konkrétnu kompozíciu.

Ide tu o to, že svalová hmota spaľuje 3x viac energie, ako tukové tkanivá o rovnakej hmotnosti.

Ak teda budú dvaja ľudia s presne rovnakou váhou, tak u toho s väčším pomerom svalovej hmoty bude aj rýchlejší bazálny metabolizmus.

Ak sa náhodou príliš vymykáte z priemeru, či už na jednu alebo druhú stranu, výpočet bazálneho metabolizmu môžete ovplyvniť tak, že o niečo nadhodnotíte, prípadne podhodnotíte svoju výšku.

Mohli by ste to síce docieliť aj úpravou veličiny hmotnosť, tá však na rozdiel od výšky ovplyvňuje aj množstvo spálených kalórií pre jednotlivé pohybové aktivity. Bude preto lepšie pre korekciu výpočtu bazálneho metabolizmu namiesto hmotnosti upraviť veličinu výšky.

Názory na mieru metabolizmu svalov sa rôznia. Je totiž veľký rozdiel či sú svaly v pohybe alebo v pokoji. Podľa konzervatívnych odhadov 1 kg svalovej hmoty spáli za deň v pokoji extra 12 kalórií.

Pre 30 ročnú ženu o výške 168 cm a váhe 60 kg by 1 kg extra svalovej hmoty zvýšilo bazálny metabolizmus rovnako ako 6 cm extra výšky. Preto jeho výpočet môžete ovplyvniť tak, že za každé 1 kg extra svalov nadhodnotíte svoju výšku o 6 cm.

Pre 30 ročného muža o výške 178 cm a váhe 80 kg by to bolo na každé 1 kg extra svalovej hmoty 2.5 cm výšky.

Ak sú vaše miery oveľa odlišné od týchto, pomocou kalkulačky si to môžete jednoducho nasimulovať a zvoliť taký koeficient, aký sa na vás hodí najlepšie.

Ešte jeden dôležitý fakt…

Pri dodržiavaní diéty je potrebné dbať na to, aby ste v nej mali dostatok proteínov. Ak totiž nízko kalorická diéta je zároveň aj nízko proteínová, telo si nedostatok proteínov začne vynahrádzať odbúravaním svalov.

No a znížená svalová hmota následne zníži bazálny metabolizmus. Pri zníženom kalorickom príjme po čase už diéta nefunguje, pretože okrem samotného zníženia kalorického príjmu, rovnako došlo aj k zníženiu množstva spaľovaných kalórii.

3. Iné faktory

Medzi ostatné faktory, ktoré môžu ovplyvniť presnosť vzorca bazálneho metabolizmu sú napríklad potiaže s trávením, prebiehajúce ochorenie, horúčka a podobne.

Preto pri práci s kalkulačkou je potrebné si byť týchto okolností vedomý.

Presnosť kalkulácií môžu ovplyvniť aj rozdiely spaľovania kalórii pri jednotlivých pohybových aktivitách. Kalkulačka síce zohľadňuje vašu váhu (pri tej istej činnosti ťažší človek spáli viac kalórií ako ľahší).

Na toto množstvo spálených kalórií však môže vplývať aj celková telesná kondícia, kapacita pľúc, technika pohybu a podobne.

D. Ako si kalkulačku zadovážiť

Aj napriek niektorým vyššie popísaným obmedzeniam sme toho názoru, že naša kalkulačka dokáže byť pri snahe o chudnutie veľmi prospešným pomocníkom.

Jej uvádzacia cena je veľmi priaznivá – len 5,95 Eur s doživotným právom na všetky aktualizácie. Táto cena bude neskôr zvýšená, preto využite túto mimoriadnu ponuku čo najskôr.

Do kalkulačky môžeme časom pridať ďalšie pohybové aktivity, nové výkazy alebo dodatočné funkcie. Takto aktualizovanú kalkulačku si budete môcť kedykoľvek z našej stránky bezplatne stiahnuť.

Pred samotnou kúpou odporúčame stiahnuť si ukážku kalkulačky. Najprv si overte, či sa vám páči a tiež, či na vašom počítači funguje bez problémov.

Následne, ak máte o jej kúpu záujem, môžete tak urobiť dvoma spôsobmi:

1. Platba platobnou kartou alebo účtom PayPal

Pri tomto spôsobe platby kliknite na dole uvedené tlačidlo „Buy Now“.

Budete presmerovaný na stránky PayPal, kde si vyberiete formu úhrady. A to buď platobnou kartou (debitná aj kreditná) alebo môžete platiť vašim zostatkom na účte PayPal, ak taký vlastníte.

Po uskutočnení platby nezabudnite kliknúť na link „Return to Badatel.net“ po čom budete presmerovaný späť na našu stránku, odkiaľ si budete môcť kalkulačku hneď aj stiahnuť do svojho počítača.

Dôležité: Po platbe Nezabudnite kliknúť na link „Return to Badatel.net“. Ak to náhodou prehliadnete, pošlite nám email a my vás na miesto pre stiahnutie kalkulačky navedieme manuálne.

2. Platba na bankový účet

Pri tomto spôsobe platby vykonajte bankový prevod s dole uvedenými parametrami. Po obdŕžaní platby vás budeme kontaktovať emailom a oznámime vám odkiaľ si kalkulačku môžete stiahnuť.

Bankový účet: 2001270132 / 8330

Účet v tvare IBAN: SK06 8330 0000 0020 0127 0132

Suma: 5,95 Eur (alebo suma po zľave, ak máte zľavový kupón)

Variabilný symbol: 2100

Špecifický symbol: číslo zľavového kupónu (ak nejaký máte)

Popis tranzakcie: vaša emailová adresa

Nezabudnite prosím do popisu transakcie uviesť vašu emailovú adresu, aby sme vedeli, kde vás kontaktovať s linkom na stiahnutie kalkulačky.

Ak náhodou vaša banka neumožňuje použitie znaku zavináč v popise, namiesto toho nechajte medzeru, alebo dajte bodku (napríklad: jozko.mrkvicka.gmail.com) – my sa už dovtípime, aký je správny tvar vašej emailovej adresy.

Záver

Veríme, že naša nová kalorická kalkulačka bude pre vás rovnako užitočná ako naša obľúbená nutričná kalkulačka. Najlepšie na oboch produktoch je to, že sa vo svojej funkcionalite navzájom dopĺňajú.

Zahoďte okuliare a zlepšite si zrak

Ak by ste mali nejaké pripomienky, ako naše produkty vylepšiť, dajte nám určite vedieť. Keď to bude v našich silách, určite vaše pripomienky a zlepšovacie návrhy do nich následne zapracujeme.



Podobné články

Odoberajte nové články na email!

Páčil sa vám tento článok? Potom odoberajte ZDARMA nové články emailom! Ako odberateľ zároveň získavate 15% zľavu na všetky naše knihy a výživové doplnky DrBuzgi. Prihláste sa tu:

Naša garancia: Nikdy Vám nepošleme spam a kedykoľvek sa môžete odhlásiť.



Upozornenie: Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza konzultáciu ani vyšetrenie lekárom v zdravotníckom zariadení. Príspevky môžu vyjadrovať názory, ktoré sa nemusia zhodovať s názormi redakcie.

 

Pridajte komentár

*